Оригинальное название: Manual of Freediving: Underwater on a Single Breath — Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет.
7.1 КОМПЕНСАТОРНЫЕ МАНЁВРЫ
Компенсация — сугубо субъективный манёвр. Невозможно дать однозначные ответы на вопросы: «Как часто мне следует компенсировать?» и «Сколько раз вы компенсируете в первые двадцать метров?» Точного физического закона здесь не существует — всё зависит исключительно от чувствительности барабанной перепонки и возможностей апноиста.
Тем не менее первые пятнадцать–двадцать метров — безусловно, самая деликатная зона, поскольку частота компенсаций здесь максимальна. Это объясняется тем, что давление на глубине 10 метров вдвое превышает поверхностное, тогда как при каждом последующем увеличении глубины на десять метров дополнительная атмосфера давления оказывает пропорционально меньшее воздействие. Если перевести это на практический язык, первые 10 метров глубины требуют наибольшего числа компенсаций. Проблемы с компенсацией, обусловленные патологиями, почти всегда возникают именно в первых десяти метрах глубины и крайне редко — глубже.
Первую компенсацию необходимо выполнить сразу же после нырка вниз головой, на глубине менее одного метра. Существуют две основные техники: первая, более простая, носит имя Антонио Вальсальвы; вторая, чуть более сложная, была открыта Марканте и Одаглиа и названа их именами.
Первая выполняется путём закрытия рта и зажатия ноздрей пальцами. Это самая лёгкая и самая естественная техника. Достаточно сделать выдох, и воздух, не имея выхода через нос или рот, будет насильственно направлен в среднее ухо и, следовательно, к барабанной перепонке.
Компенсация по второй технике осуществляется особыми движениями челюсти и мускулатуры, связанной с движением языка, который оказывает давление на мягкое нёбо.
Манёвр Марканте–Одаглиа выполнить несколько труднее: в обычных условиях, вне воды, он может удаваться, но при погружении вероятность успеха ниже. Способность компенсировать в воде с помощью этой техники зависит, особенно поначалу, от природной одарённости и особой предрасположенности, однако её можно развить с помощью тренировок и упражнений с трубкой.
Существуют и другие техники компенсации, осуществляемые особыми движениями языка, мягкого нёба и челюсти. Правильные движения этих структур воздействуют на мышцы, контролирующие открытие евстахиевых труб и уменьшение объёма глотки, тем самым нагнетая воздух в среднее ухо.
Доводы в пользу компенсации с помощью манёвров «язык–челюсть–нёбо», или манёвра Марканте–Одаглиа, очевидны:
• это удобнее и менее травматично для уха;
• он позволяет держать обе руки полностью свободными, поскольку у хорошо тренированных апноистов давления маски на нос достаточно для осуществления компенсации;
• он не требует вмешательства лёгочного давления и не имеет никаких последствий для лёгких, позволяя избежать изменений со стороны сердечно-сосудистой системы и неудобств, приписываемых маневру Вальсальвы, и потому особенно рекомендуется апноисту;
• манёвр можно выполнять даже в условиях выдоха. По этой причине он не просто желателен, но почти обязателен для очень глубоких погружений;
• хотя он требует более сложного исполнения и особых способностей, с его помощью можно получить давление даже большее, чем при маневре Вальсальвы, не обладая исключительно мускулистым телосложением;
• помимо повышения давления, он одновременно активирует движение, подобное глотанию, но более интенсивное и локализованное вблизи устья евстахиевых труб, способствуя их открытию и позволяя компенсировать при давлениях, меньших тех, что требуются при маневре Вальсальвы;
• в нём задействованы мышцы, значительно более мелкие, чем те, что требуются для Вальсальвы, что очевидно ценно с точки зрения экономии кислорода;
• он выполняется быстрее и может непрерывно повторяться с минимальным усилием и большой лёгкостью.
ТЕХНИКА ВАЛЬСАЛЬВЫ
Антонио Мария Вальсальва (1666–1723), прославленный анатом и автор исследования «De aure humana» («О человеческом ухе»), дал своё имя компенсаторному манёвру, которым сегодня пользуются миллионы ныряльщиков. В начале XVIII века Антонио Вальсальва применял этот манёвр, чтобы, проколов барабанную перепонку, удалить гнойное содержимое при среднем отите. Впоследствии маневр Вальсальвы стал применяться при погружениях, и для его описания была дана корректная формулировка закона Паскаля: «Давление, создаваемое в большой полости, равномерно распространяется во все соединённые с ней малые полости».
Манёвр состоит в приложении максимального экспираторного усилия во время апноэ на вдохе при плотно закрытых рте и носе. Поскольку естественные выходы перекрыты, экспираторное усилие вызывает повышение внутригрудного давления, которое в этих условиях направляется к наружному воздуху в сторону барабанной перепонки. Поскольку давление создаётся экспираторным усилием, то есть уменьшением внутригрудного объёма, маневр Вальсальвы следует выполнять во время апноэ на вдохе, чтобы добиться максимальной эффективности.
Из всего сказанного следует, что субъект не может выполнить маневр Вальсальвы после максимального форсированного выдоха, а значит, апноист на предельной глубине не сможет получить максимальное усилие, вернее, максимальное давление, поскольку объём воздуха уменьшился пропорционально глубине. В действительности многие апноисты, погружающиеся на большие глубины, поначалу используют манёвр Марканте–Одаглиа или другие техники компенсации с участием языка, переходя к маневру Вальсальвы лишь в самой последней части спуска. Результат зависит не только от силы, но прежде всего от способности оставаться расслабленным и вести себя на глубине с той же плавностью и контролем, что и на поверхности.
В заключение: маневр Вальсальвы полезен, когда трудно компенсировать среднее ухо. В таких случаях компенсировать приходится значительно чаще — интервал между компенсациями должен быть коротким, поскольку присасывающий эффект евстахиевой трубы сведёт на нет действие. Некоторые апноисты используют стратегию постоянного удержания труб открытыми в первые десять–двадцать метров спуска. Хорошая способность к компенсации — будь то по Вальсальве или по Марканте–Одаглиа — позволяет держать трубы открытыми, обеспечивая непрерывное поступление воздуха для выравнивания давления в среднем ухе.
ТЕХНИКА МАРКАНТЕ–ОДАГЛИА
Дуилио Марканте, один из основоположников итальянского дайвинга, и профессор Джорджо Одаглиа, пионер гипербарической медицины, дали свои имена компенсаторному манёвру, получившему название «Марканте–Одаглиа» и в некоторых странах более известному как маневр Френзеля.
Принцип, вдохновивший эту технику, прост: гораздо выгоднее и менее энергозатратно создавать давление в меньшем воздушном пространстве, таком как носоглотка, чем в большем, таком как лёгкие. Фокус, следовательно, в том, чтобы полностью изолировать область носоглотки — где, как вы помните, начинаются евстахиевы трубы — от всех прочих внутренних и наружных воздушных полостей. Отделение от внешней среды происходит за счёт закрытия носа: либо зажав его пальцами, либо используя давление маски. Отделение от дыхательных путей достигается поджатием мягкого нёба вверх и его смыканием. Это вызывает уменьшение и без того небольшого пространства носоглотки, а следовательно, уменьшение объёма содержащегося в ней газа. Поскольку объём обратно пропорционален давлению (закон Бойля–Мариотта), последнее возрастает.
Мягкое нёбо поднимается вверх оттягиванием языка назад: язык заполняет ротоглотку и давит на мягкое нёбо, занимая положение, сходное с тем, что принимается при глотании. Действуя вверх, подобно поршню, он тем самым сжимает воздух, содержащийся в малой полости. Кроме того, действие языка сочетается с сокращением мышц глотки. Эти мышцы расположены вблизи устьев евстахиевых труб и способствуют их открытию, а значит, и прохождению сжатого воздуха к среднему уху.
Опытные апноисты часто утверждают, что пользуются компенсаторными манёврами, определяемыми как Вальсальва, которые при более тщательном анализе оказываются разновидностями манёвра Марканте–Одаглиа.
Чтобы установить, какой из них используется, достаточно попробовать многократно компенсировать с открытым ртом после выдоха, держа одну руку на верхней части живота. Если вы чувствуете классическую «вибрацию» барабанной перепонки — симптом повышения давления — а верхняя часть живота остаётся неподвижной, значит, выполняемый манёвр — это Марканте–Одаглиа, а не Вальсальва. Однако есть и исключение: иногда для правильного выполнения этого манёвра дыхательный аппарат одновременно приходит в движение — возможно, по привычке или рефлекторно; поэтому нужно стараться держать рёбра и диафрагму совершенно неподвижными.
Как уже упоминалось, манёвр Марканте–Одаглиа будет успешным, когда рука на верхней части живота не ощущает никакого движения, когда появляется ощущение раскрытия труб и обе барабанные перепонки выгибаются наружу под давлением, действующим на их внутреннюю поверхность.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Перечисленные выше компенсаторные манёвры помогут выработать технику, лучше соответствующую индивидуальным особенностям и потребностям. Однако овладеть необходимым мастерством управления различными техниками в экстремальных условиях будет труднее.
Важно никогда не дожидаться боли при выравнивании давления — всегда немного опережайте её. Помните: лучший компенсаторный манёвр — тот, который требует наименьшего усилия.
Лучше не знать все техники, не умея их выполнять, а адаптироваться к давлению с помощью индивидуального манёвра, эффективного лично для вас. Для безопасности очень важно, чтобы апноист понимал свой компенсаторный манёвр. Порой индивидуализированные манёвры оказываются компромиссом между перечисленными выше и хорошо дополняют особенности апноиста. Пренебрежение этим простым, но критически важным аспектом может стать большим риском для здоровья ушей. В глубокой части бассейна можно опробовать все различные техники компенсации — сначала головой вверх, затем головой вниз — чтобы выработать собственный метод компенсации.
Некоторые идеи для упражнений: компенсация головой вверх, удерживаясь за грузовой трос, шест или достаточно глубокую лестницу, либо отработка компенсации в экстремальных условиях максимального выдоха в глубокой части бассейна.
Во время спуска попробуйте смещать челюсть вперёд или назад. Можно двигать языком почти ласкающим движением по нёбу, добираясь до самой мягкой его части в глубине. Можно также полностью загнуть язык назад, как будто собираетесь протолкнуть его в горло. Активное глотание также может помочь выравниванию давления.
7.2 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДИАФРАГМЫ ДЛЯ КОМПЕНСАЦИИ
Как мы видели в главе 2, диафрагма — это мышечная пластина, расположенная между лёгкими и желудком. Будучи незаменимой для дыхания, она способствует использованию нижней части лёгких — самой важной зоны с точки зрения ёмкости, поскольку она перемещает наибольший объём воздуха как при вдохе, так и при выдохе.
Если эта мышца хорошо тренирована, она может иметь большое значение в самой трудной фазе компенсации. Апноист, эффективно владеющий диафрагмой, получит больший резерв воздуха для компенсации.
Как известно, объём воздуха в лёгких уменьшается с ростом давления (закон Бойля). Поэтому на определённой глубине — с учётом того, что часть воздуха, вдохнутого на поверхности, уже израсходована на компенсацию маски и ушей, — резерв воздуха будет минимальным, а компенсация — наиболее трудной. Когда фридайвер приближается к этому пределу глубины, становится необходимым брать воздух из нижней части лёгких для компенсации.
Правильные движения диафрагмы позволят нам преодолеть тот критический порог, на котором мы обычно испытываем ощущение, что не можем продолжать, и думаем: «Воздух для компенсации закончился!»
Когда мы чувствуем, что из-за глубины невозможно протолкнуть больше воздуха к барабанной перепонке, единственный оставшийся в нашем распоряжении воздух — это тот, который мы можем переместить из лёгких к ушам с помощью диафрагмы. Что ещё хуже, при обычном фридайвинге и в попытках установления рекорда в постоянном весе тело находится вниз головой, а значит, уши расположены ниже лёгких. Важно не «напрягаться» и держать все мышцы грудной клетки и шеи полностью расслабленными. При правильном диафрагмальном движении манёвр будет эффективным: воздух смещается в направлении головы и, следовательно, к ушам — воздух, который оказывается сверх того, что даёт апноисту традиционная компенсация. После такого сокращения диафрагмы обычный компенсаторный манёвр должен, как и всегда, выровнять давление в воздушных полостях.
Поэтому хорошая гибкость грудной клетки и уверенное владение диафрагмой позволят более эффективно использовать воздушные ресурсы для компенсации. Как мы видели в разделе 4.2, упражнения, тренирующие диафрагмальное дыхание и растягивающие грудную клетку, восстановят правильную функцию этой части нашего тела. Тренировка диафрагмы так же важна, как тренировка ног, физическая подготовка или статическое апноэ.
7.3 ТРУБНАЯ АЭРОБИКА
Упражнения, предлагаемые в этом разделе, представляют собой новый подход к компенсации. Они направлены на тренировку всех структур носоглоточно-трубной области, которые прямо или косвенно участвуют в механике евстахиевой трубы, с целью создать гладкую и эффективную систему, готовую справляться с компенсацией на глубине.
Мы разделили эти упражнения на две категории: мышечные упражнения, которые укрепляют и синхронизируют структуры носоглоточно-трубной области; и манёвры аутоинсуффляции, которые специально тренируют евстахиевы трубы. Эти упражнения должны выполняться вне воды.
ЦЕЛИ ТРУБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения, которые мы предлагаем на этих страницах, полезны для того, чтобы:
1. укреплять и синхронизировать структуры носоглоточно-трубной области;
2. прививать осознанность и умение, направленные на достижение эффективной и правильной компенсации;
3. защищать слуховые структуры от повреждений любого рода, сохраняя их слуховую функцию;
4. позволить каждому обнаружить и уметь применять наилучшую технику компенсации, адаптированную под личные возможности и цели.
МЫШЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Каждый раз, когда вы выполняете одно из предложенных упражнений, старайтесь достигать лучшей координации, не форсируя структуру.
ЧТО, КОГДА И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Трубные упражнения, как и любая мышечная тренировка, должны выполняться ежедневно в течение первых 20–30 дней. В этот период выполняйте все предложенные упражнения и манёвры не менее 10–15 минут в день, удобно сидя перед зеркалом и автоматизируя правильные движения, а не следуя им вслепую, — это не принесёт желаемых результатов. Впоследствии достаточно поддерживать упражнения раз в неделю и усиливать активность за день до погружения, чтобы подготовить структуры.
Упражнения для языка и мягкого нёба
Высовывайте язык изо рта как можно дальше, к подбородку, затем втягивайте его обратно и с силой проталкивайте как можно глубже, удерживая кончик языка на дне ротовой полости.
Проводите языком по нёбу, двигаясь спереди назад и стараясь достать до мягкого нёба. Правильное выполнение этого упражнения часто сопровождается рвотным рефлексом.
Обводите языком периметр губ, вращая по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Упражнения для челюсти
Многократно открывайте и закрывайте рот.
Двигайте челюстью в стороны — справа налево и обратно, не сжимая губ.
Вращайте челюстью во фронтальной плоскости — по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Многократно выдвигайте и втягивайте челюсть, удерживая её в поперечной плоскости.
При выполнении этих упражнений, если в полости одного или другого среднего уха есть слизь, то человек, вполне вероятно, услышит звук, похожий на разрываемую бумагу. Если среднее ухо свободно, единственно возможным звуком будет звук челюстного сустава.
Упражнения для языка, челюсти и мягкого нёба
Эти упражнения очень важны, поскольку мышцы мягкого нёба играют первостепенную роль в динамике труб. Если возможно, наблюдайте и анализируйте в зеркале качество движения мягкого нёба.
Произнесите серию из трёх быстрых и сильных звуков /а/, затем закройте рот на несколько секунд и начните снова. Эти вокализации вызывают плотное и полное сокращение мягкого нёба; если этого не происходит, необходимо продолжать упражнения такого типа до успеха. Пауза рекомендуется потому, что более длинная серия может вызвать непрерывное сокращение нёба, из-за которого движения становятся незаметными. Таким же образом произносите последовательные серии /и/, /э/, /о/, /у/, /ик/, /ак/, /ок/, /ук/.
Сокращайте мягкое нёбо, не издавая звука (это соответствует произнесению беззвучного /а/).
С помощью шпателя или ложки можно коснуться мягкого нёба и вызвать рефлекторное сокращение. Для некоторых людей это упражнение не подходит, так как оно стимулирует рвотный рефлекс.
Дыхательные упражнения
Задувайте свечу с постепенно увеличивающегося расстояния, надувайте шарики, выдыхайте через трубочку в ёмкость с водой. Дыхательные упражнения предполагают полное смыкание мягкого нёба, поэтому воздух вообще не должен выходить через нос.
Произносите гласные звуки с различной интенсивностью и высотой тона. Это упражнение включает смещения гортани и мягкого нёба.
Упражнения для языка и мягкого нёба
Скользите языком по нёбу спереди назад, удерживая его в плотном контакте, пока он не отпадёт, издавая характерный щёлкающий звук. Обычно мы склонны производить этот звук, быстро и многократно ударяя кончиком языка по задней стороне нижних зубов; обратите внимание, что правильное упражнение, напротив, задействует верхнюю поверхность языка, а кончик отпадает дальше назад.
Держа рот открытым, двигайте язык, как поршень, по направлению к мягкому нёбу и одновременно сокращайте мягкое нёбо, не издавая звука. Кончик языка удерживается в контакте с дном ротовой полости.
Упражнения для языка, челюсти и мягкого нёба
Постарайтесь вызвать зевок посредством глубокого вдоха через рот, за которым следует апноэ на 2–3 секунды, в течение которых рот остаётся открытым, а нёбо сокращённым, без звука; затем выпустите воздух выдохом через рот. Зевота — важный физиологический механизм, так как она задействует многие мышцы и вызывает активное открытие евстахиевых труб.
Выполните следующую последовательность движений:
• Выдвиньте и опустите челюсть.
• Высуньте язык изо рта как можно дальше, к подбородку.
• Втяните язык, проводя им по нёбу спереди назад, держа рот открытым.
• Произнесите звук /а/.
• Закройте рот и мягко втяните челюсть.
Упражнение на глотание
Наберите в рот глоток воды, зажмите нос и проглотите, опустив при этом голову. Такое положение направляет воздух, вытесняемый жидкостью, к трубам, и защищает дыхательные пути, предотвращая вдыхание воды и кашель.
Упражнение на глотание можно выполнять с любым напитком (фруктовый сок, молоко, фруктовый коктейль и т. п.). Чем больше объём и плотность жидкости во рту, тем больше воздуха будет задействовано. Трубы открываются также при отрыжке, поэтому можно использовать и газированные напитки, зажимая нос в тот момент, когда воздух поднимается обратно.
Дыхательные упражнения
Это упражнение способствует носовому дыханию, открытию труб (благодаря перепадам давления, создаваемым при таком типе дыхания), вентиляции носоглотки и носовых полостей, а также стимуляции движений мягкого нёба. Сначала используется по одной ноздре за раз — вторая закрывается простым нажатием пальца, — но впоследствии обе ноздри используются вместе.
• Вдох носом и выдох ртом
• Спокойный и комфортный вдох и выдох
• Короткий и форсированный вдох с последующим спокойным выдохом
• Спокойный вдох с последующим коротким и форсированным выдохом
• Короткие форсированные вдох и выдох.
АУТОИНСУФФЛЯЦИЯ
Термином «манёвр аутоинсуффляции» обозначают упражнение, полезное для тренировки евстахиевой трубы. Оптимальное состояние евстахиевой трубы — критически важное для компенсации — основано на непрерывной и сбалансированной мышечной тренировке.
В этом разделе мы подробно рассмотрим несколько упражнений аутоинсуффляции: по сути, это компенсаторные манёвры, выполняемые «всухую».
Трубные упражнения всегда должны выполняться так, как указано на следующих страницах; однако во время погружения их можно изменять в соответствии со свободой движений и потребностями человека. При этом — идёт ли речь о погружении или о тренировке вне воды — необходимо помнить, что эти манёвры никогда не следует выполнять, если ухо воспалено или при сильной простуде. Это делается, чтобы избежать проникновения болезнетворных агентов в трубу и движения воздуха и жидкости в среднем ухе, которые могут вызвать боль и повреждение структуры. Напротив, в этих случаях мышечные упражнения очень полезны, поскольку они способствуют вентиляции и очищению воспалённого уха.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Открытие евстахиевых труб во время манёвров аутоинсуффляции у большинства людей проявляется «щелчком» в ухе.
Во время первых сеансов манёвров аутоинсуффляции и первых упражнений с баллоном и носовым наконечником может возникать неприятное ощущение, но это не повод для беспокойства. Оно вызвано повторяющимися втягиванием и выпячиванием (из-за движения воздуха) малоподвижной барабанной перепонки и исчезнет, как только состояние гипердавления будет прервано.
Однако если неприятное ощущение переходит в боль, желательно прекратить аутоинсуффляцию и пройти отоскопическое обследование, чтобы предотвратить острую, лёгкую или начальную фазу воспаления среднего уха.
Компенсаторные манёвры могут защитить ухо и сделать погружение более приятным, при условии что они прекрасно поняты и выполняются в нужное время и в нужном месте. Их успех основан на правильной и постоянно стимулируемой активности евстахиевых труб.
Как мы подчёркивали, эти упражнения направлены на то, чтобы позволить каждому достичь максимального владения структурами, участвующими в компенсации. При этом может случиться так, что — возможно, во время тренировки в бассейне и когда позволяют физические условия и условия окружающей среды — манёвры Вальсальвы и Марканте–Одалья будут заменены движениями, нацеленными на отдельные мышцы, с тем же результатом, но с меньшим расходом воздуха и энергии.
Манёвр Вальсальвы
1. Выполните умеренно глубокий вдох через рот.
2. Закройте рот, опустите голову и слегка зажмите нос двумя пальцами.
3. С силой выдохните в закрытый нос, не надувая щёк и не открывая рта.
4. Удерживайте это состояние 3–4 секунды.
5. Освободите нос, позволив воздуху выйти.
Манёвр должен быть коротким, и между одним выполнением и следующим желательно позволить себе мгновение расслабления, чтобы избежать гипервентиляции.
Манёвр Вальсальвы эффективен, если кратковременное состояние гипердавления, создаваемое в носоглотке во время упражнения, достаточно для открытия труб. В самом деле, если требуется более высокое давление, то возможное внезапное открытие может причинить большой вред.
Чтобы снизить гипердавление в грудной клетке, создаваемое во время манёвра, хорошей идеей будет произнести подряд два гласных звука после вдоха через рот и перед переходом к аутоинсуффляции.
Манёвр Мисурии
1. Выполните умеренно глубокий вдох через рот.
2. Надуйте щёки вдохнутым воздухом и зажмите нос двумя пальцами одной руки.
3. Поместите большой палец второй руки на одну щёку, ладонь — на рот, а пальцы — на другую щёку.
4. Прижмите основание языка к мягкому нёбу и слегка надавите назад.
5. Сдавите щёки лёгким нажатием пальцев, не позволяя воздуху выходить изо рта, и одновременно опустите голову и проглотите.
Манёвр Мисурии сочетает гипердавление в носоглотке с сокращением всей глоточной зоны, вызванным актом глотания. Для открытия труб требуется меньшее давление, чем при манёвре Вальсальвы.
Манёвр Марканте–Одалья, или Френцеля
1. Наберите воздух в ротовую полость насосным движением основания языка.
2. Держите и нос, и надгортанник закрытыми в течение всего упражнения.
3. Во время упражнения мягкое нёбо должно многократно сокращаться.
Носоглотка превращается в закрытую полость, полную воздуха под давлением, который легко проталкивается к среднему уху через евстахиеву трубу.
Мы уже подробно обсуждали этот манёвр в предыдущем разделе, но будет полезно напомнить, что он требует наибольшей координации.
С использованием прибора для аутоинсуффляции
Существуют приборы, которые при правильном использовании позволяют компенсировать давление в среднем ухе, гарантируя надлежащее функционирование передаточной системы барабанной перепонки и слуховых косточек и подходящую вентиляцию полости за барабанной перепонкой.
С помощью этих приборов воздух может вводиться через ноздри в полость носоглотки, где расположены устья евстахиевых труб.
Успех упражнения гарантирован только при нормальных анатомических и физиологических условиях трубы, исходя из которых эти приборы и были разработаны. Если же этих условий нет, а перепады давления и функциональные проблемы среднего уха вызваны длительным состоянием недостаточной активности или бездействия труб, то для полного и специфического лечения необходимо предварить упражнение программой «трубной аэробики», которую затем продолжают, постепенно вводя упражнения аутоинсуффляции.
Большинство приборов для аутоинсуффляции состоят из пластикового наконечника, который вставляется в ноздрю и соединён с баллоном. Используются они следующим образом:
1. Приложите круглую часть наконечника к ноздре, а другую ноздрю закройте пальцем.
2. Сделайте глубокий вдох через рот и закройте рот.
3. Выдохните воздух через нос, чтобы надуть баллон.
Ниже мы предлагаем несколько упражнений с этим прибором. Не забывайте, что для полноценного выполнения упражнения следует выполнять через обе ноздри!
1. Надуйте баллон до нужных размеров.
2. Вдохните воздух из баллона через нос.
3. Проглотите.
Упражнение на глотание сочетает активное открытие труб, вызванное глотанием, с пассивным механизмом открытия, создаваемым воздухом из баллона. В сочетании с постоянным потоком воздуха эта комбинация обеспечивает оптимальную вентиляцию среднего уха и эффективное очищение труб.
1. Надуйте баллон до нужных размеров.
2. Произнесите следующие фразы с устойчивой интенсивностью, отчётливо артикулируя и выделяя каждую фонему.
«The geese with golden galoshes» («Гуси в золотых галошах»)
«This gelato is gustatory» («Это джелато — вкуснотища»)
«Alana bred a jaguar and a llama» («Алана разводила ягуара и ламу»)
«A pyjama rotter» («Паршивец в пижаме»)
«Frodo’s dodo got in a grotto» («Дронт Фродо попал в грот»)
«A duo of rude two-timing ghouls» («Дуэт грубых двуличных упырей»)
«Catch the cadet» («Поймай кадета»)
«Two teens guard an apartment» («Двое подростков охраняют квартиру»)
«Claire ate an iguana» («Клэр съела игуану»)
«Tomcat, tomcat, tomcat…» («Кот, кот, кот…»)
«The gang joked with a go-go girl» («Банда шутила с девушкой гоу-гоу»)
3. Со слегка выдвинутой вперёд челюстью произносите:
«Aug, aug, aug…» (как индейский боевой клич)
«Ги, ги, га/го/ге/ги/гу»
«Ки, ки, ка/ко/ке/ки/ку»
«Глуг, глуг, глуг»
Когда воздух поднимается в полость носоглотки и в ствол евстахиевой трубы, голос приобретает характерный тембр. Его можно определить как прерывистый, монотонный, грубый и резонирующий. Одновременно с голосовой эмиссией вы можете испытывать ощущение открытых ушей, движения или подъёма воздуха к ушам, спутанности или одурманенности, а также чистоты и свежести.
Упражнение на фонацию имеет ту же цель, что и предыдущие: открыть евстахиеву трубу посредством произнесения точных фонических последовательностей. Как правило, явления, вызывающие открытие труб, — это те, при которых правильная артикуляция требует отчётливых движений мягкого нёба, но каждый должен найти наиболее эффективные фразы для себя.
7.4 КОМПЕНСАЦИЯ МАСКИ
Погружаясь в глубину, мы ощущаем, как давление сдавливает барабанные перепонки. Чтобы избежать боли или разрыва барабанной перепонки, которые может вызвать эта неприятность, мы выполняем компенсаторный манёвр с помощью техник, уже описанных ранее.
Однако есть ещё одна «воздушная полость», которая подвержена этому явлению: маска. Как описано в главе 1, лучшая маска для апноэ имеет наименьший объём. Чем сильнее уменьшен внутренний объём, тем меньше воздуха апноисту нужно подать внутрь, чтобы выровнять внутреннее давление с внешним, избегая неприятного эффекта присасывания.
Увеличение глубины, а следовательно, и гидростатического давления вызывает прижатие маски к лицу с последующим эффектом присасывания. Этого ощущения следует избегать, чтобы не допустить разрыва капилляров в глазах из-за эффекта «вакуума» между маской и лицом.
Компенсация маски очень проста: достаточно лишь выдыхать воздух через нос в маску во время спуска, поддерживая постоянный объём маски и тем самым не позволяя ей прижиматься к лицу.
ПРОСТУДА, СИНУСИТ И ДРУГИЕ ЛОР-ПРОБЛЕМЫ
Среднее ухо, и в частности барабанная полость, евстахиевы трубы, а также комплекс околоносовых пазух и носовой полости образуют функциональную систему, от которой зависит нормальная компенсация. При нырянии — и особенно при фридайвинге — мы должны уделять большое внимание любым патологиям в этой области, чтобы избежать повреждений, которые трудно исправить или которые могут стать необратимыми.
Например, банальный ринит, обычная простуда, может создать закупорку трубных углублений носовой полости и гипертрофию верхней и средней носовых раковин, что затруднит нормальную компенсацию околоносовых пазух. Обычно это следствие воспаления и последующей слизи, ограничивающей дренаж пазух.
Закупорка устьев пазух, возникающая без изменения окружающего давления, приводит к ряду нарушений в самих пазухах. Например, к всасыванию воздуха при снижении давления в пазухах; к выделению жидкости, отёку и воспалению слизистой оболочки. Когда такая проблема присутствует во время спуска, снижение давления в пазухах всегда усугубляет её, и слизистая может разорвать кровеносные сосуды, что ведёт к кровоизлиянию и носовому кровотечению. Такие эпизоды часто тревожат фридайвера, хотя носовые кровотечения и не являются особенно серьёзным симптомом.
Обратный блок, напротив, возникает при всплытии. Эта закупорка, препятствующая естественному оттоку воздуха, может быть вызвана перекрытием устьев пазух воспалённой слизистой оболочкой, кистой или полипом внутри пазухи. По этой причине баланс давления, правильный при спуске, не обязательно будет таковым при всплытии.
Хронический синусит может подвергать дайвера баротравмам околоносовых пазух и среднего уха во время погружения. Поэтому не рекомендуется подвергать себя перепадам давления. Наиболее частые причины — аллергии, хронические раздражения из-за курения, длительное применение местных сосудосуживающих средств и вазомоторный ринит.
Острый баротравматический отит возникает почти исключительно во время спуска, в фазе внешнего сжатия, когда принудительное открытие трубы происходит частично или не происходит вовсе; если в этот момент продолжить спуск, внутри барабанной полости возникнет относительное снижение давления, которое переходит в так называемый «трубный блок», сопровождающийся одновременным закрытием и трубного устья со стороны барабанной полости, и устья в носовых стенках. Это вызывает кровоизлияние внутри барабанной полости, но если погружение продолжится, наибольший риск — разрыв самой барабанной перепонки.
Компенсация
Острый лабиринтит — патология, которая может возникнуть как при спуске, так и при всплытии. В первом случае внезапное повышение давления при чрезмерно быстром спуске может вызвать так называемый поршневой эффект подножной пластинки стремени с разрывом окна улитки и возможным лабиринтным свищом (при неповреждённой барабанной перепонке). Скорость может вызвать поршневой эффект и в фазе всплытия, но тогда разрыв произошёл бы в преддверии из-за взрывного повышения давления внутри уха.
Альтернобарическое головокружение — это дисфункция лабиринта малой продолжительности — всего несколько секунд. Обычно оно проходит в течение всплытия и связано с недостаточным или неполным открытием трубы с одной стороны относительно другой. Таким образом, односторонняя вестибулярная стимуляция является результатом задержки выравнивания давления в одном среднем ухе относительно другого.
Воспаление барабанной перепонки (острый отит) и повреждения барабанной перепонки и/или вестибулярного комплекса — это расстройства, вызванные отсутствием или неэффективным открытием евстахиевой трубы, которая соединяет среднее ухо с глоткой и в нормальных условиях закрыта. Это закрытие обеспечивается эластическим давлением хрящевой части трубы и поверхностным натяжением покрывающей её слизистой оболочки. Периодическое открытие трубы позволяет воздуху при окружающем давлении поступать в барабанную полость, обеспечивая компенсацию и правильное функционирование среднего уха. Отсутствие открытия или его неэффективность могут быть вызваны: а) воспалением барабанной перепонки (острым отитом), возникающим в условиях нормального внешнего давления; б) повреждениями различной степени тяжести барабанной перепонки и/или улитково-вестибулярного комплекса, возникающими при изменении внешнего давления.
Это объясняет, почему невозможно погружаться на глубину в простых плавательных очках: нос не соединён с очками, поэтому эффект присасывания предотвратить нельзя.
Маска для апноэ имеет уменьшенный объём именно для того, чтобы её можно было компенсировать наименьшим количеством воздуха. Воздух, отданный маске, уже не будет доступен для барабанных перепонок.
Предел, накладываемый невозможностью дальнейшей компенсации маски, касается в основном продвинутых апноистов, поскольку обычно он возникает на глубинах более 20 метров.
Не сдавайтесь после первой неудачи с компенсацией маски — этому манёвру очень легко научиться. Важно развивать личную чувствительность к компенсации, чтобы понимать, когда выравнивать давление и сколько именно воздуха выпускать в маску.
Рекомендуется упреждать сдавливание маски: за несколько метров до того, как оно возникнет впервые, даже если очевидной необходимости нет, выпустите небольшое количество воздуха в маску, чтобы она оставалась частично компенсированной. Это избавит от необходимости форсированного выброса воздуха из лёгких, чтобы преодолеть давление маски на лицо при приближении к пределу компенсации.
Но будьте осторожны: воздух нельзя расходовать как попало — апноист не аквалангист, у него нет огромных запасов воздуха: его воздушные баллоны — это его лёгкие. Поэтому важно экономить воздух и выдыхать минимально необходимое количество — как для барабанных перепонок, так и для маски. Прежде всего, при компенсации маски любой ценой избегайте утечки воздуха из самой маски — это напрасная трата.
Очень полезный приём — начинать погружение с уже полностью компенсированной маской. Можно подумать, что это исходное состояние, но это не всегда так. Дыша на поверхности, мы, помимо вдоха ртом через трубку, незаметно вдыхаем и через нос, забирая воздух из маски. Это означает, что в момент начала погружения маска уже потребует частичной компенсации. Чтобы этого избежать, в последней фазе вентиляции перед нырком «ласточкой» выдох должен проходить и через нос, и через рот, полностью обновляя воздух внутри маски. Маска заполняется до предела, и воздух начинает выходить наружу только после достижения её максимального объёма.
Частая ошибка на глубине — забирать воздух из маски, пытаясь компенсировать барабанные перепонки. Это приводит к тому, что маска полностью прижимается к лицу ещё до достижения критической глубины. Средство от этой неприятности — сокращение диафрагмы, как было описано: если использовать эту мышцу правильно, она позволит задействовать остаточный воздух, который обычно недоступен.
7.5 КОМПЕНСАЦИЯ НА ПРЕДЕЛЬНОЙ ГЛУБИНЕ
Многие апноисты, включая экспертов, говорят о предельной глубине во фридайвинге, выражая непоколебимую уверенность в невозможности превысить определённую глубину. Апноист вынужден остановить спуск из-за полной нехватки воздуха для компенсации маски или барабанных перепонок, но во время всплытия у апноиста всё ещё остаётся избыток кислорода.
Если присмотреться, то ближе к концу спуска, вблизи максимальной глубины, их поза полностью меняется: из гидродинамической, обтекаемой и расслабленной тело вдруг становится жёстким, спина прогибается, ноги сгибаются, и — что самое серьёзное — голова чрезмерно запрокидывается вперёд, чтобы разглядеть дно. В таком положении головы прохождение воздуха из лёгких к барабанным перепонкам практически невозможно, а значит, компенсация невозможна.
Эта проблема ещё более очевидна при компенсации маски, где количество требуемого воздуха и перепад давления, который необходимо преодолеть, ещё больше.
Поэтому самый важный совет — всегда держать голову на одной линии с телом, между руками, и ни в коем случае не запрокидывать её вперёд в завершающей фазе свободного падения. Следовательно, и шея вернётся в расслабленное состояние, и спина утратит сжатое, прогнутое положение, столь негидродинамичное. Утрата лёгкости и расслабленности, характерных для первой части спуска, может быть вызвана двумя факторами: нервными проблемами (страхом перед определённой глубиной) или физиологическими проблемами (отсутствием адаптации организма к глубине).
Неспособность компенсировать становится почти защитным механизмом организма, который знает, что не полностью интегрирован в среду, и потому саботирует спуск. Решение этой проблемы простое: чтобы решить трудность с компенсацией на определённой глубине, нужно достичь этой глубины! На этой критической глубине необходимо контролировать положение головы, а язык, шея, плечи и так далее должны быть полностью расслаблены. Чтобы сделать это, мы должны использовать снаряжение, которое позволяет достичь глубины без усилий. Для тренировки компенсации на этой глубине не нужно спускаться с работой ластами в постоянном весе, когда нас может толкать груз или мы можем подтягиваться по направляющему тросу руками. Так мы достигнем критической глубины без страха необходимости быстро вернуться и сможем посвятить время своему компенсаторному манёвру. За несколько метров до максимальной глубины спуск можно замедлить, тормозя рукой о трос.
По достижении заранее определённой глубины апноист останавливает падение, оставаясь рядом с тросом. В этот момент апноист должен убедиться, что полностью расслаблен и голова находится на одной линии с телом. Затем плавным и гармоничным движением диафрагма поднимается вверх, к основанию лёгких, как указано в разделе 7.2. Все эти действия должны контролироваться мысленно, обеспечивая максимальное расслабление. Затем апноист переходит к манёврам компенсации барабанных перепонок и маски. Эта пауза на дне продлится несколько секунд, после чего начнётся всплытие.
Повторяя это погружение и эти процедуры до критической глубины, наш организм привыкнет к давлению как психологически, так и физиологически.
ФОРМИРОВАНИЕ В ОГРАНИЧЕННОЙ ВОДЕ
ГЛАВА 8
Цель этого руководства — сопровождать читателя в безопасной и приятной практике апноэ в озере или в море (в открытой воде): в местах, где переменные окружающей среды (температура воды, видимость, течение) требуют хорошей способности к адаптации и отточенной техники.
Путь к открытой воде начинается с акклиматизации в бассейне — ограниченном водном пространстве с постоянными факторами среды (вода, видимость и глубина). Короче говоря, «защищённая» среда. В этой неизменной обстановке новичку будет легче оценить и понять ощущения, вызываемые упражнениями: чувствовать, слушать и наблюдать за телом, чтобы анализировать его психофизические реакции. Первый шаг — научиться чувствовать себя комфортно в воде и контролировать каждое действие, короче говоря, акклиматизироваться и чувствовать себя в безопасности.
На физическом уровне это означает делать каждое действие эффективным: контролировать все движения, сводя мышечную работу к необходимому минимуму для минимального расхода энергии. На психическом уровне — поддерживать состояние расслабления и концентрации, эффективное для апноэ.
В каждый момент тренировки в воде помните о «трёх Э»:
• Эффективность движения по отношению к:
— используемому снаряжению;
— физическим возможностям: силе, выносливости, скорости и гибкости.
• Экономия O₂ и расхода энергии, которая зависит от психофизической стабильности.
• Эффективность личных физических и психических условий.
В этой главе мы предложим упражнения, улучшающие координацию, дыхание и контроль движений в среде, которая вызывает целый ряд изменений в организме.
Упражнения в плавании и «со свободным телом» (без снаряжения) направлены на улучшение физических способностей спортсмена, эффективности движения в воде и борьбы со стрессом. Они научат будущего апноиста расслабляться в воде, ощущать контакт тела с водной стихией и отдаваться воде, чувствуя вес погружённого тела, а значит, и выталкивающую силу.
Мы научимся двигаться осознанно, а значит, экономно, используя все преимущества, которые дают физические и химические характеристики воды.
Впоследствии, со снаряжением, мы сможем освоить специфические техники фридайвинга, завершающие подготовку, необходимую для безопасного покорения подводного мира.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет
← Предыдущая глава: Глава 6. Техника плавания: финстроук и моноласта
