Оригинальное название: Manual of Freediving: Underwater on a Single Breath — Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Правой рукой направьте трубку (сноркель) в собственный рот и делайте выдох в трубку (инсуффляция) каждые пять секунд, которые можно отсчитывать, повторяя про себя: «двадцать один, двадцать два, двадцать три, двадцать четыре, двадцать пять». Перед началом вдоха убедитесь, что в трубке нет воды.
Искусственное дыхание можно эффективно проводить прямо в воде. Многих пострадавших на грани утопления спасли именно благодаря эффективной вентиляции, проведённой в воде. Апноисты нередко нуждаются в искусственном дыхании в воде из-за удалённости от точки выхода из воды.
Помимо описанного выше, существуют и другие приёмы эффективного искусственного дыхания в воде. Среди множества методик Красного Креста и национальных организаций безопасности всегда рекомендуются три следующих действия:
• Запрокинуть голову назад
• Выдвинуть челюсть
• Открыть рот
Существует очень мало методов искусственного дыхания в воде, которые обеспечивают достаточную поддержку челюсти, чтобы дыхательные пути пострадавшего оставались открытыми. На самом деле, если дыхательные пути открыты неправильно, воздух вместо лёгких попадёт в желудок пострадавшего. Раздувшийся желудок давит на диафрагму, ещё больше затрудняя прохождение воздуха, выдыхаемого спасателем в лёгкие. Весьма вероятно, что при попадании воздуха в желудок возникнет рвота. Поэтому, если возможно, во время искусственного дыхания держите челюсть приподнятой.
Самый эффективный метод искусственного дыхания в воде — использование карманной маски (небольшой маски, закрывающей нос и рот), с помощью которой можно выполнить все три необходимых действия. Удержание двумя руками с приподниманием челюсти обеспечивает правильное раскрытие дыхательных путей, помогает не допускать попадания воды в рот пострадавшего, позволяет вентилировать пострадавшего и через рот, и через нос, исключает контакт «рот в рот» с пострадавшим и даёт спасателю возможность эффективно плыть. По этой причине каждый апноист должен носить с собой карманную маску, возможно, закрепив её на сигнальном буе.
Пощёчин, встряхиваний и других подобных приёмов следует избегать: они не имеют никакого медицинского обоснования.
Добравшись до лодки или берега, постарайтесь извлечь пострадавшего из воды. Приёмы реанимации можно эффективно выполнять только на твёрдой поверхности. Спасатель решает, нужно ли снять с пострадавшего ласты перед выходом из воды, и оценивает, могут ли другие люди на поверхности помочь доставить незадачливого апноиста на сушу.
Три варианта извлечения пострадавшего из воды.
Возможны три точки выхода при спасании: на лодку, на пляж или на скалы. Поднять товарища на борт лодки бывает очень трудно, особенно если нет стремянки или платформы. Канат или сеть могут помочь поднять потерявшего сознание ныряльщика на борт лодки с высокими бортами (см. верхний рисунок на стр. 324).
В этой ситуации лучше всего работает техника перекатывания. Перекатывая пострадавшего через борт, вы сэкономите силы. Для лодки, сидящей ниже в воде, например надувной, безжизненное тело можно поднять прямо из воды; здесь поможет использование выталкивающей силы воды.
Если вы выходите на пляж, используйте течение, чтобы прибой донёс вас как можно ближе к берегу. Пересекая зону разбивающихся волн, заслоняйте пострадавшего собственным телом, чтобы он не наглотался воды. Добравшись до берега, вы можете использовать либо переноску «пожарным способом» (через плечо), либо переноску «верхом на плечах» (см. рисунки на стр. 324), чтобы вынести пострадавшего из воды.
Чтобы легко нести пострадавшего в положении «через плечо» или «верхом», не выбиваясь из сил и не перенапрягая спину, начинать нужно на мелководье. Согните колени так, чтобы плечи были на уровне поверхности воды, и возьмите пострадавшего, расположив его выбранным способом. Перенося вес на ноги, а не на спину, поднимите пострадавшего и идите к берегу. Дойдя до кромки воды, сгибайте ноги, пока не встанете на колени. Поддерживая голову, поверните потерявшего сознание товарища так, чтобы его можно было уложить на спину.
Доставка пострадавшего к берегу — трудная задача, поэтому действуйте с предельной осторожностью. Если море неспокойно, тщательно выбирайте наиболее подходящий момент, используя период затишья между волнами.
Если вы оказались на скалистом берегу, спасание будет ещё более опасным, и безопаснее всего дождаться момента затишья между волнами, прежде чем плыть к скалам. Добравшись до берега, ухватитесь за скалы и, пока вода отступает, старайтесь быстро перекатить или поднять пострадавшего как можно выше, прежде чем подойдёт следующая волна. Каким бы ни был способ выхода, с помощью других людей это будет безопаснее и легче.
Порядок действий при извлечении из воды
Доступное время
Оказавшись на суше, в безопасности вне воды, уложите пострадавшего головой к воде, а ногами к берегу; если вы на лодке, голова должна быть обращена к корме, а ноги — к носу: таким образом голова будет ниже остального тела, что улучшает кровообращение от сердца к мозгу.
На суше искусственное дыхание проводить будет легче; при необходимости вы должны уметь выполнить полный комплекс СЛР (сердечно-лёгочной реанимации).
Наконец, убедитесь, что из лёгких удалена вода, которая могла туда попасть. На лодке этого можно добиться, просто приподняв ноги пострадавшего, лежащего на животе. На берегу того же можно достичь, перевернув тело пострадавшего. На крутом берегу поверните пострадавшего на бок в восстановительное положение на несколько секунд, позволяя воде вытечь за счёт уклона.
С момента, когда апноист теряет сознание, до момента, когда сердце (если дыхание не восстановлено) перестаёт биться, может пройти до 8 минут. Это тот период, в течение которого пострадавшему можно оказать действенную помощь.
Как только сердце перестаёт биться (клиническая смерть, или каталепсия), клетки мозга начинают погибать немедленно, и мозг получает необратимые повреждения вследствие аноксии. Примерно через 3–4 минуты остановки сердца наступает биологическая смерть (плоская электроэнцефалограмма).
Очевидно, что из-за нехватки времени спасатель, столкнувшись с пострадавшим, должен уметь быстро диагностировать остановку дыхания, проверить пульс и, осознав серьёзность проблемы, принять решение вмешаться наиболее подходящим способом. Все элементы, необходимые для диагностики, можно проверить на лице пострадавшего; это удобно при работе с апноистами, поскольку мы обычно носим гидрокостюмы, которые бывает особенно трудно снять.
Прежде всего необходимо снять маску с лица пострадавшего и осмотреть зрачки и губы. Если губы синюшные, это указывает на то, что кровь, текущая под тонким слоем кожи, покрывающим губы, бедна кислородом: в этом случае состояние гипоксии уже запущено.
Ситуация ещё серьёзнее, если зрачки максимально расширены и не реагируют (то есть нечувствительны к изменениям света): это указывает на то, что часть центральной нервной системы, отвечающая за рефлексы зрачка, тоже впала в состояние гипоксии, а в более общем смысле — что клетки мозга не получают кислород: признак того, что сердце тоже остановилось.
В любом случае первое, что нужно сделать, — это искусственное дыхание. Выполнить СЛР в воде невозможно; поэтому пострадавшего нужно как можно быстрее извлечь из воды.
Не теряйте драгоценное время, пытаясь заставить пострадавшего выплюнуть всю воду, которую он мог вдохнуть: даже в начале утопления главная проблема — нехватка кислорода в тканях; поэтому немедленно начинайте подавать воздух дыханием «рот в рот» или, что ещё лучше, с помощью карманной маски. Откладывая вмешательство ради опорожнения лёгких, с целью сделать искусственное дыхание более эффективным, можно на самом деле поставить под угрозу успех всей операции.
Стоит упомянуть, что если обморок произошёл в холодной воде, то снижение метаболического потребления, вызванное гипотермией, позволяет перенести большее снижение мозгового кровотока: при температуре около 30 °C кровоснабжение мозга может быть остановлено на 10 минут без неврологических повреждений. В медицинской литературе описаны случаи реанимации со счастливым исходом после нескольких десятков минут остановки дыхания. Это означает, что при том понимании, что реанимацию необходимо проводить в максимально короткие сроки, можно и нужно пытаться вмешаться даже у пострадавших, которые, как предполагается, уже превысили предельный срок возвращения к жизни.
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ
Первая помощь (начальная фаза неотложного лечения, необходимого пациенту или пострадавшему) часто, если не забывается, то по крайней мере недооценивается.
За исключением, к счастью, очень редких случаев, работа врача начинается, когда пациент поступает в больницу. Таким образом, существует долгая и опасная «пауза в лечении» от момента происшествия до начала надлежащей помощи.
Этот текст намеренно не вдаётся в приёмы реанимации и первой помощи, поскольку существуют специализированные учреждения, организующие курсы подготовки такого узкоспециализированного характера. Понятно, что не только инструкторы по апноэ, но и каждый ответственный апноист должен уметь грамотно владеть приёмами реанимации — не ради собственной безопасности, а ради безопасности своих товарищей.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АПНОЭ
If you don’t practice you don’t
deserve to dream.
— Andre Agassi
(Если ты не тренируешься, ты не
заслуживаешь права мечтать.
— Андре Агасси)
Мир апноэ переживает фазу глубокой трансформации, переходя от периода пионеров и поэзии к другому — который можно назвать профессиональным, — где рационализация методов тренировки и техники выполнения вплотную приближается к научным исследованиям. Программирование физической активности играет всё более важную роль.
Планировать программу тренировок — значит выстроить отдельные фазы подготовки, пропорциональные качественно и количественно генетике спортсмена и основным принципам тренировки. Апноист высокого уровня — не Супермен, а спортсмен, который серьёзно тренируется, следуя особым таблицам и подготовке, разделяющей физическую и атлетическую работу и психологическую, техническую и стратегическую.
Идея о том, что апноист должен быть наделён особыми и таинственными умственными способностями или силами, которые медицина «не может идентифицировать», давно умерла — её опровергает тот факт, что число апноистов высочайшего уровня продолжает расти. Эти спортсмены тренируются упорнее, во всех направлениях, серьёзно и согласованно — выявляя и анализируя факторы, определяющие результат, и программируя тренировки соответствующим образом.
Не существует чудодейственных рецептов, чтобы стать чемпионом апноэ, — только долгий труд терпения и решимости.
Физическая тренировка — основа любой спортивной деятельности, и без надлежащей атлетической подготовки невозможно достичь удовлетворительных результатов. Тренировка соревнующихся апноистов делится на физическую подготовку (плавание, бег, отягощения) и специальную подготовку (статическое апноэ, динамическое апноэ и фридайвинг).
В предыдущих главах мы рассмотрели основные техники фридайвинга. Если страсть к апноэ завладела вами и вы решите улучшить свои результаты, следующие страницы могут вам пригодиться.
11.1 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА АПНОИСТА
«Сухая» тренировка апноиста должна быть выстроена на протяжении года, в течение которого тренировочные стимулы, называемые «рабочей нагрузкой», могут вызвать органические адаптации, направленные на улучшение результатов. Постоянство и постепенность — два ключевых слова в тренировке (физической или специальной) апноиста.
Физическая тренировка играет основополагающую роль зимой, вне соревновательного сезона, в течение примерно пяти месяцев. Затем этот вид работы будет постепенно уменьшаться и по интенсивности, и по объёму, уступая место тренировкам в воде.
В физиологии человека во время апноэ остаётся ещё много неясностей, например, тот факт, что мы до сих пор не знаем, в какой момент ныряния в постоянном весе или динамического апноэ организм переходит с аэробного на анаэробный режим. Ещё один важный фактор, который предстоит понять, — какие мышечные волокна предпочтительнее для фридайвинга: белые или красные (быстрые или медленные). Когда эти и другие загадки будут разгаданы, мы сможем заняться деталями физической тренировки для апноэ.
В теории первые два месяца тренировок посвящены целиком физической подготовке; затем специальная тренировка постепенно вводится вплоть до периода максимальной нагрузки (обычно весной), когда оба вида подготовки синхронизируются. С начала лета «сухая» физическая подготовка сокращается, пока не исчезнет полностью, уступая место только специальным тренировкам в воде. Так мы подходим к самому важному сезону — лету.
Пока работа носит преимущественно физический характер, мы можем вставить одну сессию тренировки апноэ в неделю. Понятно, что в фазе интенсивной физической подготовки мы не можем показывать высокие результаты в воде.
Как и в любом виде спорта, невозможно долго находиться в наилучшей форме. Поэтому необходимо распределить программу тренировок по году так, чтобы достичь лучшей формы в самой важной части сезона. Начав слишком рано с таблиц тренировок апноэ и затем растянув их на слишком долгий период, мы рискуем достичь пика формы слишком рано и оказаться в середине сезона с уже спадающей формой (проблема перетренированности).
Это одна из проблем, с которой сталкивается большинство апноистов высокого уровня: как тренироваться, чтобы быть в форме в нужный момент — не слишком рано и не слишком поздно. Документируя тренировки и результаты в течение всего года, мы лучше поймём, как выстроить программу следующего года, сдвигая различные фазы вперёд или назад в зависимости от того, была ли форма в воде достигнута слишком рано или слишком поздно.
Цель физической подготовки — тренировать два основополагающих фактора: анаэробную ёмкость и аэробную мощность (VO₂max). Аэробная мощность часто ошибочно игнорируется, когда говорят об апноэ. Напротив, это, несомненно, важный фактор. VO₂max измеряет количество кислорода, которое мышцы способны превратить в энергию за единицу времени. Спортсмен, обладающий хорошим VO₂max, имеет благоприятные характеристики для апноэ: большое количество эритроцитов, высокий уровень гемоглобина, низкую частоту сердечных сокращений в покое и повышенную жизненную ёмкость лёгких благодаря аэробной тренировке.
Хорошо тренированная анаэробная ёмкость позволяет переносить высокий уровень молочной кислоты, которая образуется, например, после быстрой работы ластами в апноэ. Важно, чтобы все мышцы сохраняли свою эластичность (растяжка обязательна в конце каждой сессии) и чтобы сердце привыкало работать под нагрузкой. Каждое упражнение следует начинать постепенно, увеличивая темп и интенсивность от недели к неделе.
Индивидуализация тренировки соревнующегося апноиста требует присутствия команды специалистов-медиков, которые могут оценить исходный уровень спортсмена с помощью описанных методик. Впоследствии, с помощью тренера, можно составить расписание, которое, с одной стороны, позволяет общее повышение потенциала всех систем, задействованных в спортивных результатах в апноэ, а с другой — позволяет выявить отстающие области, которые можно скорректировать, сместив акцент тренировки в их пользу. Крайне важно ввести промежуточные проверки, чтобы следить за правильной эволюцией тренировок. Психологический аспект столь же критичен, и им нельзя пренебрегать: важно создать отношения доверия и взаимопонимания между спортсменом, тренером, медицинской командой и психологом с целью обеспечить максимальную научную тщательность, даже если она сводится на нет тем, что неумолимо определяет продолжительность апноэ у человека: психосоматическими ощущениями.
Представленные в этой главе тренировочные таблицы (касающиеся бега, плавания и отягощений) написаны с чисто иллюстративными цифрами, чтобы дать пример. Значения можно изменять в зависимости от тренированности и личного уровня. Из всех дисциплин плавание — самая эффективная форма тренировки. Если вы ограничены во времени и нужно выбирать, плавание должно иметь приоритет над бегом и отягощениями. Есть и другие тренировочные занятия, полезные для апноэ (лыжные гонки, велосипед, гребля и т. д.), которые из-за нехватки места мы здесь не рассматривали.
БЕГ
Бег играет основополагающую роль в первые пять месяцев физической подготовки. В течение первых двух месяцев темп должен быть низким, а продолжительность упражнения постепенно увеличивается — от 30 минут в начале до 60 минут бега через шестьдесят дней.
По завершении этой первичной фазы закладывания фундамента оставшиеся три месяца беговых упражнений в основном специфичны; их цель — постепенно адаптировать организм к перенесению условий выраженной гипоксии и ацидоза.
Основные упражнения:
A) Бег с контролем дыхания: бег в замедленном темпе, очень медленные вдохи и выдохи, с постоянным числом шагов в обеих фазах дыхания. Время выдоха должно быть вдвое больше времени вдоха (например: 10 шагов на выдохе — 5 шагов на вдохе).
ЦЕЛЬ 1: увеличить продолжительность бега при том же соотношении шагов на вдох и выдох.
ЦЕЛЬ 2: увеличить число шагов на выдох и вдох, сохраняя постоянное общее время бега.
B) Бег с контролем дыхания и короткой задержкой дыхания в конце каждой дыхательной фазы (например: 8 шагов на выдохе — 2 шага апноэ — 4 шага на вдохе — 2 шага апноэ).
ЦЕЛИ: те же, что и в предыдущем упражнении.
C) Серии дистанций в апноэ с коротким восстановлением (например: 10 шагов бега в апноэ — 5 шагов обычного дыхания… повторить 20 раз).
ЦЕЛЬ 1: увеличить число задержек дыхания.
ЦЕЛЬ 2: увеличить дистанцию, преодолеваемую в апноэ.
D) Максимальная дистанция в апноэ в медленном темпе с длительным восстановлением (например: 50 шагов бега в апноэ с полным восстановлением, повторить 10 раз).
ЦЕЛЬ: увеличить дистанцию бега в апноэ.
E) Спринты в апноэ на максимальной скорости с длительным восстановлением.
ЦЕЛЬ: увеличить продолжительность спринта, сохраняя постоянную скорость.
F) Постепенное увеличение дистанции в апноэ с постоянным восстановлением (например: 2 шага в апноэ — 10 шагов дыхания — 4 шага в апноэ — 10 шагов дыхания — 6 шагов в апноэ — 10 шагов дыхания… — 20 шагов в апноэ — 10 шагов дыхания…).
ЦЕЛЬ 1: увеличить максимальную дистанцию в апноэ.
ЦЕЛЬ 2: уменьшить количество шагов восстановления при постоянной дистанции в апноэ.
КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Предлагаем несколько тренировочных модулей для циклического повторения.
Модуль 1
10′ разминочного бега, A (20′), C (15′), D (15′); растяжка
Модуль 2
10′ разминочного бега, B (20′), F (15′), E (15′); растяжка
Модуль 3
10′ разминочного бега, A (20′), F (15′), D (15′); растяжка
Модуль 4
10′ разминочного бега, B (20′), C (15′), E (15′); растяжка
Как видите, единица измерения в различных упражнениях — не минуты и секунды, а шаги. Это делает тренировочную сессию короче и менее монотонной, избавляя от необходимости проводить время, не отрывая глаз от часов.
У каждого спортсмена свой темп — скорость, длина шага и ритм, — который подобен единице измерения. Он может быть совершенно иным, чем у другого спортсмена, и это веская причина не подражать выполнению упражнений другим апноистом.
ПЛАВАНИЕ
Плавание фундаментально для апноиста. Отличного пловца легко превратить в хорошего апноиста (при условии отсутствия проблем с компенсацией давления), поскольку плавание предполагает высокий уровень акватичности. Плавание также благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы и тренирует мускулатуру в полном отсутствии гравитации, что даёт значительное преимущество для подвижности суставов. Мышца, тренированная плаванием, сохраняет длинную и гидродинамичную форму по сравнению с той же мышцей, тренированной в ходе «сухой» деятельности. Плавание — превосходное аэробное упражнение.
Однако должны быть чёткие последовательности работы и чередования различных упражнений. Желательно вставлять сессию примерно 20 минут плавания в ластах в конце каждой сессии чистого плавания, чтобы поддерживать форму мышц, специфически задействованных в работе ластами. Грузовые пояса можно использовать для увеличения рабочей нагрузки.
На следующих страницах мы представляем 6 примеров тренировочных таблиц для чистого плавания, с чисто иллюстративными временами и дистанциями, рассчитанными на среднего пловца.
ТАБЛИЦА A
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
• 4 x 100 кроль, отдых 10″
• 3 x 200 кроль, только руки, отдых 15″
Тип тренировки: фартлек — развиваемые качества: выносливость 85%, скорость 15%
• 1 дорожка медленно, 1 дорожка быстро; 2 м., 2 б.; 3 м., 3 б.; 4 м., 4 б.; 3 м., 3 б.; 2 м., 2 б.; 1 м., 1 б.
ТАБЛИЦА B
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
• 4 x 100 кроль, отдых 20″
• 3 x 100 кроль, отдых 10″
• 2 x 100 кроль, отдых 5″
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 5 x 50 только руки, отдых 15″ (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 2 x 150, отдых 3′
Тип тренировки: спринтерская тренировка — развиваемые качества: выносливость 10%, скорость 90%
• 4 x 50 спринт, отдых 1′
ТАБЛИЦА C
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
• 2 x 200, отдых 20″
• 2 x 100, отдых 15″
• 2 x 50, отдых 10″
Тип тренировки: повторная тренировка — развиваемые качества: выносливость 45%, скорость 55%
• ступени: 50, 100, 200, 300, 200, 100, 50 с отдыхом 1′ между упражнениями, в быстром темпе
Тип тренировки: фартлек — развиваемые качества: выносливость 85%, скорость 15%
• 300 м только руки: 2 дорожки медленно, 1 дорожка очень быстро
ТАБЛИЦА D
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
• 3 x 100, отдых 20″
• 3 x 75, отдых 15″
• 3 x 50, отдых 10″
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 75%, скорость 25%
• 5 x 50, отдых 10″ (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: спринтерская тренировка — развиваемые качества: выносливость 10%, скорость 90%
• 6 x 25, старт каждую минуту на максимальной скорости
• 3 x 50, старт каждые две минуты на максимальной скорости
ТАБЛИЦА E
Тип тренировки: повторная тренировка — развиваемые качества: выносливость 45%, скорость 55%
• 200 м разминка
• …
• 4 x 50, старт каждые 1’30»
Тип тренировки: тренировка на длинные дистанции — развиваемые качества: выносливость 85%, скорость 15%
• 400 ногами, 400 только руки (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: тренировка на длинные дистанции — развиваемые качества: выносливость 95%, скорость 5%
• 2 x 400, с отдыхом 30″ между ними: 1 дорожка медленно, 1 дорожка быстро
ТАБЛИЦА F
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 5 x 75, старт каждые 1’45» (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 5 x 50, только руки, старт каждые 1’45» (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: тренировка на длинные дистанции + повторная тренировка — развиваемые качества: выносливость 72,5%, скорость 27,5%
• 1000 м: 100 медленно, 100 быстро, 200 медленно, 200 быстро, 100 медленно, 100 быстро, последние 200 на максимальной скорости
ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Период тренировки с отягощениями делится на три основные фазы, распределённые на пять месяцев. Мы должны тренировать не только мышцы, задействованные в работе ластами, но и все остальные группы мышц тела.
Апноист должен абсолютно избегать высоких нагрузок с медленными движениями, направленных на увеличение мышечной массы. Мышечная гипертрофия вызывает увеличение потребления кислорода, что неблагоприятно для апноэ.
В начале тренировочного сезона мы проходим период двухмесячной общей подготовки, или макроцикл, с 3–4 сессиями в неделю.
Задачи следующие:
A) Общая мышечная подготовка нижней части тела, торса и верхних конечностей.
B) Тонизирование постуральных мышц (брюшных и поясничных).
C) Поддержание и постепенное повышение сердечно-сосудистой активности (аэробная тренировка).
Два наиболее эффективных метода для достижения этих целей — тренировка по методу PHA (Peripheral Heart Action — «периферическое действие сердца») и круговая тренировка. Чередование сессий PHA и круговой тренировки помогает поддерживать интерес к тренировкам.
PHA состоит из 5–10 микрокругов, каждый из которых включает 4–6 упражнений. Каждый микрокруг следует повторять 2–3 раза, прежде чем переходить к следующему. Сами упражнения быстро повторяются 20–40 раз с нагрузкой около 30% от максимальной. Восстановление между упражнениями — 15–30 секунд, а пауза между кругами состоит из 1’30» на аэробном тренажёре (гребной тренажёр/велотренажёр/степпер/беговая дорожка).
Круговая тренировка — типичная смешанная аэробная тренировка, основанная на серии упражнений, нацеленных на участки тела, где проблемы с кровообращением и накопление жировых отложений наиболее часты. Она состоит из круга из 10–15 упражнений, повторяемого 2–4 раза. Каждое отдельное упражнение повторяется 30–40 раз или столько, сколько можно выполнить за период от 45 секунд до 1 минуты. Восстановление между упражнениями — 15 секунд, а рабочая нагрузка должна составлять от 25% до 40%.
Частота сердечных сокращений будет сильно повышена в период работы, а потребление кислорода — высоким. Задействованные группы мышц — преимущественно нижние конечности (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, ягодичные, икроножные и большеберцовые мышцы), брюшные мышцы, нижняя часть спины, грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.
Тренировка PHA
Круговая тренировка
Эти мышцы прорабатываются на компьютеризированных тренажёрах, которые позволяют более или менее точно воспроизводить или имитировать упражнения, обычно выполняемые на открытом воздухе: бег, подъём, греблю, подъём по лестнице и т. д., с преимуществом возможности в любой момент контролировать тип требуемого усилия (контроль частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и т. д.).
По завершении этой предварительной фазы мы начинаем период специальной подготовки, или мезоцикл, который продолжается 2 месяца по 2–3 сессии в неделю в тренажёрном зале. В этой фазе мы возобновляем предыдущие упражнения, но их нужно выполнять с большей скоростью и с нагрузкой около 10–15% от максимальной, позволяющей выполнять 60 повторений.
Затем следует очень тонкий завершающий период — микроцикл, продолжительностью один месяц с двумя сессиями в неделю. Его ценность будет зависеть от серьёзности, с которой были выполнены первые два цикла.
В этой фазе мы повторяем упражнения второго периода и с той же нагрузкой, но на этот раз в апноэ. Количество повторений зависит от уровня тренированности и способности удерживать апноэ при движении всухую.
Задачи:
• Большая переносимость повышенных концентраций молочной кислоты и улучшение болевого порога.
• Мышечная работа в апноэ для стимуляции мышечного ацидоза (повышение CO₂ и снижение O₂).
СТРЕТЧИНГ (подвижность суставов и мышечная эластичность)
Гибкость (мышечная эластичность и подвижность суставов) всегда гарантирует эффективное и гармоничное атлетическое движение; в некоторых видах спорта эти два качества могут составить решающую разницу. Фридайвинг, безусловно, такой вид спорта, где гибкость сильно влияет на экономичность результата. Апноист должен бороться с сопротивлением движению как водной среды, так и собственного снаряжения, а значит, гибкость становится незаменимой.
Тот, кто ведёт сидячий образ жизни, быстро заметит, что гибкость вместе с физической формой претерпевает значительный регресс. Хотя мышечную эластичность и подвижность суставов всегда можно вернуть, возобновив тренировки, важно не пренебрегать упражнениями на растяжку, которые всегда должны составлять часть полной программы тренировки.
Бездействующая мышца быстро слабеет и затвердевает, теряя эластичность. Точно так же страдают основные суставы, теряя равновесие, которое может обеспечить только функциональная и активная мышца. Как следствие, снижаются плавность и амплитуда движений (подвижность суставов).
Мышцы обладают удивительными качествами, такими как способность к удлинению (хотя оно должно происходить постепенно, чтобы избежать травм тканей и волокон). Мышца, подвергающаяся регулярным и постоянным упражнениям на удлинение, всегда будет реагировать быстрее и эффективнее на любой тип движения; переход из пассивного в активное состояние будет легче; увеличивается амплитуда движений, а главное — снижается риск травм. Растяжения и «потянутые мышцы» происходят главным образом из-за недостатка мышечной эластичности или тендинита.
Естественно, даже хорошо тренированный спортсмен не должен игнорировать важность коротких сессий растяжки до и после тренировки. Действительно, хорошо тренированная мышца требует ещё больше растяжки — и перед физическим упражнением, чтобы избежать повреждений и обеспечить максимальную подвижность суставов, и после, чтобы удлинить волокна, укоротившиеся и затвердевшие во время мышечного сокращения.
Многие апноисты страдали тендинитом, особенно ахиллова сухожилия. Действительно, травмы во фридайвинге чаще всего приходятся на нижние конечности, которые передают энергию ластам. В частности, апноисты, использующие моноласту, никогда не должны недооценивать растяжку, которая в сочетании с правильной тренировкой гарантирует правильную работу всех задействованных областей.
Прелесть растяжки в том, что ею можно с комфортом заниматься дома, без необходимости какого-либо специального оборудования. Её не нужно совмещать с какой-либо другой формой тренировки, и мы можем растягиваться, смотря телевизор или слушая музыку. Сессию следует воспринимать как период расслабления, в котором мы стараемся вернуть мускулатуре и суставам их исходную эластичность и равновесие. Растяжка принесёт большую пользу скелетным мышцам, даже при отсутствии специальной тренировки (которую, тем не менее, рекомендуется проводить).
Мышечная эластичность и вытекающая из неё подвижность суставов будут критичны в начале нырка. Подныривание будет более плавным и естественным, без риска перенапрячь поясницу. Руки, уравновешивающие движение тела и работу ног, будут свободно вытягиваться вниз, сохраняя максимально гидродинамичное и расслабленное положение. Нижние конечности смогут развивать своё пропульсивное действие без ограничений, свободно колеблясь с максимальной амплитудой, которую допускают бёдра, колени и лодыжки.
Если мы долго не тренировались и потеряли гибкость, необходимую, например, для того, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая колени, то и действие гребка ластами будет значительно затруднено. В момент, когда нам нужно увеличить амплитуду и мощь гребка, мы столкнёмся с трудностями и даже болью. Мы не сможем полностью выпрямить конечности, чтобы получить максимальную эффективность от гребка, а продолжая движение, легко можем растянуть или потянуть мышцу.
Для апноистов, использующих моноласту, этот разговор о растяжке ещё более актуален, поскольку для развития плавного волнообразного движения необходимы высокая подвижность суставов и мышечная эластичность. Фридайвер на моноласте, который не может вытянуть руки над головой в линию с телом или имеет ограниченную подвижность поясницы и т. д., будет демонстрировать заметно затруднённую пропульсию.
Когда растягиваться?
• Короткий период утром (отличный способ начать день).
• Во время работы, чтобы снизить стресс.
• После долгого пребывания в статичном положении.
• При ощущении любой скованности.
Зачем растягиваться?
• Чтобы снизить мышечное напряжение и способствовать психофизическому расслаблению.
• Чтобы развивать двигательную координацию, повышая эффективность и свободу движений.
• Чтобы предотвратить мышечные травмы при нагрузке на холодные или нетренированные мышцы.
• Чтобы облегчить выполнение трудной физической задачи, подготовив соответствующие мышцы.
• Чтобы развить осознание собственного тела. Эффекты растяжки усиливаются, когда она сочетается с сессией расслабления.
• Чтобы позволить уму легче отстраняться от кинестетических ощущений тела, таких как помехи или напряжение.
• Чтобы улучшить кровообращение.
• Чтобы способствовать ощущению благополучия.
Гибкость необходима для любого движения под водой. Во время подводной охоты — охотитесь ли вы в пещерах или из засады — гибкое и эластичное тело сможет менять позицию, поворачиваться, сгибаться и вытягиваться без труда, делая движение в целом более эффективным. Гармоничное и плавное движение также потребляет меньше кислорода.
Как и как долго растягиваться
Растяжка не требует никакой физической подготовки или способностей, и упражнения могут выполнять здоровые люди любого возраста. Более того, заметных результатов можно достичь всего за 10–15 минут практики в день.
Существуют простые правила, которые нужно соблюдать с самого начала, чтобы растяжка была эффективной и не имела контрпродуктивных последствий. Метод удлинения мышцы должен быть мягким и прогрессивным — не следует пытаться чрезмерно растянуть мышцу с первой попытки. Ошибкой является и попытка растянуть мышцу «подпрыгиванием» на ней. Мышцы обладают рефлексом растяжения, который срабатывает при чрезмерном растяжении, вызывая мгновенное сокращение, которое на самом деле затверживает мышцу. Вместо этого мышцы следует растягивать прогрессивно и никогда до боли. Должно быть ощущение отступающего мышечного напряжения с расслабляющим эффектом. Такой подход потребует больше времени, но результаты придут, и мы вскоре заметим, что двигаемся легче и естественнее.
Первая сессия должна характеризоваться растяжками по 30–40 секунд ниже болевого порога. Ощущение напряжения будет спадать по мере расслабления мышцы, и мышца будет удлиняться всё больше с каждым повторением. После этой преимущественно статической фазы мы начинаем добавлять к растяжкам движение. Как только положение достигнуто и удерживается несколько секунд, растяжку можно немного углубить лёгким движением, в пределах болевого порога, ещё на 30–90 секунд.
Ценность сессии растяжки значительно возрастает, когда она сочетается с медленным, ритмичным и контролируемым дыханием, таким как пранаяма. Желательно сочетать наиболее интенсивную часть растяжки с выдохом, который должен быть медленным и глубоким. Затем положение удерживается во время вдоха, прежде чем растяжка снова немного углубляется во время выдоха. Если возникают трудности с поддержанием ровного дыхания, это, скорее всего, следствие чрезмерного усилия, и растяжку следует немного уменьшить, чтобы обеспечить более естественное дыхание. При правильном выполнении это вызовет большее расслабление и тела, и ума — состояния, основополагающего для концепции современного апноэ.
Наиболее важные группы мышц для растяжки во фридайвинге
Как общее правило, важно растягивать всё тело, чтобы приобрести полную гибкость. У всех нас разное телосложение и мускулатура, а значит, нам нужно будет выявить области, наиболее нуждающиеся в особом внимании. Поэтому сессию следует разделять на целевые и общие растяжки.
Как только заложена хорошая базовая кондиция, можно переходить к другой специфической работе, направленной на области, наиболее задействованные во фридайвинге. С традиционными биластами это область между поясничными мышцами нижней части спины и сгибателями и разгибателями пальцев ног. Моноласта требует более сложного движения, в котором участвуют почти все мышцы тела, поэтому необходимо будет развивать гибкость всего тела (условие, которое не помешало бы и тем, кто не использует моноласту).
Для подводного охотника важно уметь двигаться, как угорь, по морскому дну; довольно часто состав дна и внезапное приближение к добыче требуют эластичных движений или смены направления, и тот, кто умеет так двигаться, будет иметь явное преимущество. В частности, плечевые и тазобедренные суставы нуждаются в особом внимании, поскольку равновесие управляющих ими мышц столь деликатно.
11.2 ТРЕНИРОВКИ В ВОДЕ
Лучшая тренировка для апноэ — само апноэ. В этом разделе мы обсудим последовательность, порядок и ритм, с которыми следует организовывать тренировки статического апноэ, динамического апноэ и фридайвинга. Существуют общие правила, которые лучше соблюдать, и мы свели их в таблицу «Рекомендации для апноиста» на стр. 354. Одно из фундаментальных правил — никогда не плавать перед сессией апноэ. Плавание вызовет повышение частоты сердечных сокращений и включение всех групп мышц, необходимых для выбранного стиля, что помешает расслаблению.
Три вида апноэ очень сильно отличаются друг от друга. Тем не менее между ними можно найти соотношение по уровню результата: в целом 1 минута статического апноэ должна позволять динамику на 20–22 м и глубину фридайвинга 10 м. Это соотношение не является жёстким, но довольно часто, если оно не проявляется, причина — в ограничивающих эмоциональных или…
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет
← Предыдущая глава: Глава 10 (часть 1). Безопасность: опасности апноэ и профилактика
