Оригинальное название: Manual of Freediving: Underwater on a Single Breath — Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет.
8.1 ПЛАВАНИЕ
Плавание — занятие фундаментальной важности для апноэ, поскольку оно улучшает акватичность; координация, необходимая для плавания кролем и брассом, даёт способность комфортно чувствовать себя в воде, сочетая расслабление и осознанность.
Координировать сложное движение означает учитывать и контролировать различные действия и последовательности движений. Это возможно только в том случае, если мы можем управлять телом с помощью соответствующих мысленных команд; необходимо координировать мысли с действиями, пока после десятков осознанных повторений они не станут автоматическими. Только с помощью этого процесса апноист станет эффективным, экономичным и действенным.
(см. рисунок на стр. 217)
Чтобы эффективно плавать любым стилем, необходимо представлять воду как точку опоры, от которой мы «отталкиваем» или «поворачиваем» тело с помощью рук. Чем выгоднее точка опоры, тем больше воды нам удастся переместить.
Если этот образ ясен, будет легче ощутить контакт с водой и скольжение по поверхности и исправить любые возможные ошибки.
Примите горизонтальное положение лицом вниз, которое оказывает минимальное сопротивление движению вперёд.
Нужно «возлежать» на поверхности так, чтобы уровень воды доходил до бровей.
Руки
В кроле гребок рукой имеет огромное значение, поскольку обеспечивает более восьмидесяти процентов силы.
Движение гребка условно делится на две фазы: одна в воздухе, называемая проносом (рис. 8, 9 — правая рука), и одна под водой, называемая гребком (рис. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 — правая рука).
Гребок, в свою очередь, подразделяется на четыре части: применительно к правой руке это вход в воду (рис. 1), захват (рис. 2), подтягивание (рис. 3, 4, 5) и отталкивание (рис. 6, 7).
Первая фаза представлена расстоянием, которое рука должна пройти под поверхностью воды, прежде чем достигнет «захвата» — самой продуктивной фазы гребка; вторая фаза приводит руку от захвата в перпендикулярное положение относительно поверхности воды; в этот момент начинается завершающая часть гребка — фаза отталкивания: рука, и особенно кисть, отталкивает воду назад, к ногам.
Проделав эту траекторию под водой, в ортогональной проекции на среднюю линию тела, рука завершает воздушную фазу проноса, чтобы снова погрузиться впереди, на линии плеча.
Пронос руки должен выполняться как можно ближе к телу. Для этого рука должна быть согнута в локте, который описывает полукруглую траекторию над поверхностью воды, не касаясь её. Кроме того, во время проноса рука должна быть расслаблена, чтобы экономить энергию. Не забывайте, что излишне сокращённые мышцы в сопутствующих движениях вызывают значительное потребление кислорода.
В первой фазе гребка будет возникать продвижение, пусть и небольшое, при условии, что кисть сохраняет правильный угол захвата. Без сомнения, наиболее продуктивная техника — это «S-образное движение»: кисть описывает двойную кривую, первую наружу, вторую внутрь, завершаясь на высоте центра плеча.
Наименее продуктивный способ выполнения этой фазы — описывать полукруг, перпендикулярный продольной оси тела. Это очень распространённая ошибка, сводящая на нет часть движущей силы; результатом такого действия является бесполезная подъёмная сила.
Усвоить «S-образное движение» непросто, и особенно новичкам стоит пойти на компромисс: когда рука вытянута, а кисть уже погружена, сохраняя локоть жёстким, используйте кисть как своего рода ложку, образуя перпендикулярный угол к средней оси, которая «собирает» воду и подносит её к уровню головы. В этот момент на воду «опираются» не только кисть, но и предплечье.
Рука и предплечье с помощью локтя отталкивают значительное количество воды («точка опоры») назад по оси тела, вызывая существенное продвижение вперёд. Чем выше локоть, тем меньше рука будет смещаться наружу, то есть сокращается интервал до захвата и начала активной фазы гребка.
Две руки совершают непрерывное попеременное движение, так что пока одна находится в фазе проноса, другая активна в гребке, поддерживая постоянное продвижение и устраняя «мёртвое время».
Ноги
Движение ног начинается с работы тазобедренного сустава (бедра) и включает также коленный сустав и стопу. Последняя, в частности, должна быть очень гибкой и свободной.
Ноги попеременно совершают непрерывное движение сверху вниз и снизу вверх, так что стопы под поверхностью воды описывают дугообразную траекторию около 30–40 см; это действие очень похоже на работу ластами, описанную в главе 6. Движение вниз является результатом работы коленного сустава, тогда как в фазе вверх рекомендуется максимальное выпрямление ноги.
Корпус
Перекат грудной клетки вокруг продольной оси тела даёт большие преимущества механике плавания. Пока одна рука выполняет пронос, голова поворачивается к этой руке для вдоха. Перекат достигается скручиванием грудной клетки, которое поднимает плечо, облегчая дыхание (рис. 7, 8 на стр. 217). Перекат приносит и другие преимущества: прежде всего он позволяет избежать форсированной работы плечевого сустава. Кроме того, он обеспечивает лучшее проникновение в воду, лучшее вытягивание руки и уменьшает негативные эффекты проноса руки.
Дыхание
Вдох осуществляется поворотом головы влево или вправо. Следите за тем, чтобы лёгкий поворот головы не влиял на положение грудной клетки. Помните, что чрезмерное скручивание головы вызывает чрезмерное скручивание грудной клетки, что препятствует продвижению вперёд и координации в целом.
Движение вперёд в воде создаёт углубление воды чуть ниже подбородка, что облегчает фазу вдоха без необходимости форсировать поворот головы. По этой причине выдох должен завершаться под водой (рис. 7 на стр. 217), чтобы последующий вдох можно было выполнить быстро, не прерывая ритма гребка.
Решение о том, когда повернуть голову, очень важно для гармонии стиля: в современном кроле вдох вставляется в момент, когда рука на стороне вдоха начинает фазу проноса.
Соотношение гребков и дыхания будет влиять на эффективность плавания. Можно подумать, что сильно повышенное число ударов ногами вместе с пропорциональным числом гребков руками может дать повышенную скорость, но существуют пределы, определяемые прежде всего способностью сохранять физическую координацию. По этой причине, даже если чрезвычайная ситуация может потребовать быстрого вмешательства, апноист никогда не должен плыть с чрезмерно высокой скоростью.
С другой стороны, соревновательный пловец тратит свою энергию только на борьбу с секундомером, и для него обязательно финишировать полностью измотанным. В нашем виде спорта это неприемлемо. Очевидно, что в тренировке апноэ скорость плавания не является самоцелью.
В море нам почти всегда приходится преодолевать значительные расстояния, с дополнительным осложнением в виде волн. Мы должны стараться достичь максимальной эффективности при минимальных потерях энергии. Поэтому мы должны работать над тренировкой выносливости с двумя, тремя или четырьмя ударами ног на каждый гребок руки. Начинающим, в частности, рекомендуется координация шести ударов ногами на один гребок руки.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ БРАССА
В брассе ноги вносят большой вклад в продвижение, отталкивая воду носками стоп. Однако они могут повысить свою эффективность, надавливая внутренней стороной ноги по диагональной плоскости, получая тем самым положительную реакцию, аналогичную той, что достигается противостоянием рук.
Толчок ног не начинается сразу, а чуть позже. При подтягивании ног пятка приближается к ягодице без сгибания бедра вперёд и без разведения коленей. Эти движения открывали бы поверхности бёдер воде, замедляя продвижение вперёд.
Гребок рук на поверхности в брассе выполняет двоякую задачу: подтягивать тело вперёд и поднимать голову для вдоха. Его движение, сводящееся только к подтягиванию, выполняется ладонями, надавливающими назад. В отличие от кроля, пронос рук выполняется под водой. И пронос рук, и особенно подтягивание ног должны выполняться мягко, иначе они фактически станут «отрицательным» гребком.
Голову не следует поднимать чрезмерно, а лишь настолько, чтобы обеспечить вдох; иначе она представляла бы собой излишний вес, вызывающий дополнительное погружение.
В отличие от других стилей, тело занимает менее горизонтальное положение относительно поверхности воды. Это связано с тем, что таз имеет тенденцию опускаться относительно линии плеч, облегчая движение ног. Однако тело возвращается в горизонтальное положение в момент максимального вытягивания ног и рук.
Ошибка, которая часто мешает новичкам, — чрезмерное поднятие таза в момент максимального подтягивания ног и начала толчка, как раз тогда, когда его следовало бы опустить; эта ошибка меняет положение тела в воде и снижает экономичность плавания.
Движение ног требует большого внимания, чтобы получить максимальную эффективность в этом стиле.
БРАСС
Этот стиль плавания включает движения, которые, особенно в ногах, аналогичны движениям лягушки. Брасс — самый медленный, но самый естественный стиль, и по этой причине его часто используют инструкторы при обучении плаванию. Брасс — единственная техника плавания со свободным телом, которая эффективна и под водой.
Брасс получает совершенно разную силу от рук, которые подтягивают тело, и от ног, которые толкают. Таким образом, в отличие от кроля, продвижение не является непрерывным и плавным, а нарушается ритмичными замедлениями и ускорениями.
Хотя существуют разные способы плавания брассом под водой, на поверхности он плавается особым образом — координируя движения конечностей, чтобы обеспечить возможность дышать. В брассе на поверхности необходимость синхронизировать движения конечностей с дыханием не позволяет полностью развить гребок рук; в подводном брассе такой трудности нет.
Весь брасс, будь то соревновательный или переработанный под апноиста под водой, требует симметричных и идеально скоординированных движений.
Тело
Все движения симметричны, и тело плавает в положении на животе. Телу не нужно колебаться в стороны, и дыхание тоже не боковое, как в кроле, а фронтальное, чему способствует тот факт, что рот дышит не на линии воды (не говоря уже о том, чтобы под ней, как в кроле), а полностью над ней. Для этого голову приходится ритмично поднимать на значительную высоту, а это требует, чтобы стопы погружались и, следовательно, хорошо работали под поверхностью.
Выдох происходит, пока голова находится под водой, во время паузы, которую пловец вставляет после толчка ног с целью использовать в покое эту самую выгодную часть толчка.
Руки
В брассе ноги начинают подтягивание, когда руки заканчивают гребок (рис. 4 на стр. 223). Толчок завершается, когда руки уже вытянуты вперёд, закончив свой пронос (рис. 6 на стр. 223). Таким образом, импульс начинается с подтягивающего движения рук (рис. 1, 2 на стр. 223). Пауза возникает только в конце двух толчков. Фридайвер, который борется не с секундомером, а со своим расходом энергии, должен использовать завершение толчка ног для расслабления, вытянув руки, ноги и стопы.
Брасс имеет три фундаментальные характеристики: пронос происходит под водой; фазы отталкивания нет; и все движения должны быть симметричными.
Руки вытянуты вперёд, ладони обращены вниз, после небольшого поворота ладоней наружу (рис. 1 на стр. 223). Затем они следуют по траектории наружу и немного вниз, слегка сгибаясь, пока не окажутся на линии плеч и перпендикулярно поверхности воды (рис. 2, 3 на стр. 223). В этот момент кисти и локти движутся навстречу друг другу, возвращаясь в исходное положение (рис. 4, 5 на стр. 223).
Гребок, таким образом, делится на две фазы: захват и подтягивание; отталкивания нет, поскольку руки не проходят линию плеч. Повторим: пронос происходит под поверхностью воды и представлен вытягиванием рук вперёд.
Ноги
В толчке ног фаза отталкивания чётко отделена от подтягивания, и, как и в гребке рук, движения ног должны быть симметричными и одновременными.
Для описания движения мы исходим из вытянутого положения. Пока таз слегка опускается, ноги сгибаются, подтягивая голени к бёдрам, а пятки — к ягодичным мышцам (рис. 2 на стр. 225). Затем стопы разворачиваются так, чтобы пальцы были направлены наружу («молотки» — рис. 3 на стр. 225). Ноги выпрямляются почти полукруглым движением, возвращаясь в положение максимального вытягивания, с сомкнутыми ногами и естественно вытянутыми стопами.
Эти движения должны выполняться без чрезмерного разведения коленей. Ещё одна серьёзная ошибка — потеря стопами положения «молотка»: некоторые пловцы отталкивают воду не подошвой, а подъёмом стопы, в форме дельфиньего удара. Лучшее упражнение для исправления этого дефекта — выполнять только толчки ногами, вытянув руки вдоль тела так, чтобы носки стоп (в положении «молотка» и развёрнутые наружу) касались кончиков пальцев рук.
Другое упражнение, которое можно выполнять на суше или в воде, заключается в том, что инструктор надавливает ладонью на подъём стопы ученика, принудительно направляя её движение, чтобы создать необходимую нервно-мышечную чувствительность.
Столь же распространённый дефект — подтягивание ног со сгибанием коленей вперёд. Это сгибание бёдер создаёт большее сопротивление, вплоть до того, что сводит на нет толчок, создаваемый смыканием ног. Отличное упражнение для улучшения этого аспекта техники — выполнять движения ног брасса в вертикальном положении примерно в 10 см от бортика бассейна. Так любые возможные ошибки легко обнаружатся, поскольку колени будут ударяться о стенку бассейна.
Дыхание
Теоретически можно плавать, держа голову постоянно над водой, и тогда не будет никаких проблем с дыханием, но это абсолютно контрпродуктивно для экономичности плавания. Много лет назад было замечено, что плавание с погружённой головой обеспечивает более гидродинамичное положение и более быстрый стиль.
Это привело к рождению подводного брасса, но впоследствии он был запрещён правилами, которые теперь гласят, что голова не может быть полностью погружена, а должна всегда разбивать поверхность воды. В этом случае нужно искать компромисс: голова остаётся под водой, но с макушкой чуть выше поверхности, в соответствии с предписанием правил.
Вдох вставляется, когда руки находятся на максимальной ширине, а ноги ещё сомкнуты. Он должен выполняться с минимальным запрокидыванием назад во фронтальной плоскости, а также следует избегать любых боковых движений, которые могли бы нарушить симметрию тела относительно поверхности воды.
Координация рук и ног
Для оптимизации динамики стиля необходимо координировать руки и ноги.
Исходя из горизонтального положения с вытянутыми вперёд руками и вытянутыми ногами, руки начинают движение первыми, и только в конце их фазы подтягивания ноги начинают сгибаться. Ноги выполняют фазу отталкивания одновременно с проносом рук, так что тело занимает максимально возможное горизонтальное положение на воде для наиболее эффективного скольжения.
Неправильная координация верхних и нижних конечностей — серьёзный дефект, ставящий под угрозу плавание вплоть до того, что в крайних случаях продвижение вперёд практически останавливается. Эти проблемы координации можно решить следующим упражнением: начиная из горизонтального положения с вытянутыми руками и ногами, выполните сначала полный гребок руками, затем толчок ногами после того, как руки вернутся в исходную точку. Затем постепенно сокращайте мёртвое время до достижения оптимальной координации.
8.2 УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМ ТЕЛОМ
Предложенные на этих страницах упражнения служат для улучшения общей акватичности и повышения чувствительности к контакту тела с водой. Действуя в сложных ситуациях с точки зрения координации и выносливости к апноэ, они будут стимулировать самоконтроль.
Осознанность действий в апноэ под водой — хороший показатель уровня безопасности, приобретённого апноистом. Все следующие упражнения выполняются без снаряжения. Единственное снаряжение, которое можно использовать, — плавательные очки, гидрокостюм и груз, и только при абсолютной необходимости. Маска и ласты не используются. Упражнения со свободным телом:
1. Дыхательные упражнения в воде
2. Компенсация при спуске с поддержкой
3. Подводный брасс
4. Складывающийся нырок «ласточкой»
5. Дельфинье ныряние
6. Подъём предметов
7. Плавучесть со свободным телом
8. Статическое апноэ
9. Апноэ с частичным выдохом
10. Апноэ с полным выдохом
11. Форсированная компенсация
12. Упражнения на перемещение
13. Упражнения на плавучесть
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ
Дыхание в воде — элементарное упражнение, составляющее основу всего последующего.
Выполнение
1. Положите руки на бортик бассейна, а если вода мелкая, встаньте на колени на дно.
2. Сделайте глубокий вдох, желательно через нос.
3. Выдохните через рот с погружённым в воду лицом.
В этом упражнении следует поддерживать непрерывный ритм: время выдоха должно быть как минимум вдвое больше времени вдоха (например, вдох 4 секунды, выдох 8 секунд). (Описание механики диафрагмального дыхания см. в главе 4.)
С тренировкой следует стараться увеличивать время дыхательного цикла, достигая, если возможно, общей продолжительности в одну минуту (20″ вдох и 40″ выдох). Это упражнение можно применять и при плавании дорожек с доской, когда описанное выше дыхание выполняется в сопровождении движений ног.
КОМПЕНСАЦИЯ ПРИ ВЕРТИКАЛЬНОМ СПУСКЕ С ПОДДЕРЖКОЙ
Это фундаментальное упражнение для улучшения чувствительности к изменениям давления на барабанную перепонку.
Выполнение
1. Используя шест, соответствующим образом установленный на дне глубиной не менее 3 метров, подтягивайтесь вниз руками.
2. Компенсируйте осторожно и регулярно (см. главу 7).
3. Ощущайте и оценивайте физические реакции тела во время компенсации.
Первое время рекомендуется спускаться головой вверх. Как только техника компенсации станет правильной и не будет боли или раздражения, начинайте спуск в горизонтальном положении, а затем головой вниз.
Для успеха этого упражнения важно всегда сохранять максимальное расслабление.
ПОДВОДНЫЙ БРАСС
Это упражнение можно начать с прыжка от бортика или — если бассейн мелкий — прямо из воды, с сильным толчком ногами, упёршись стопами в стенку.
Выполнение
1. Руки вытянуты вперёд; ноги вместе и вытянуты назад.
2. Сохраняя положение на животе, начните с полного гребка руками. Это даст значительную силу, которая при использовании гидродинамического положения позволит существенно продвинуться: помните, что голова должна быть расслаблена и выровнена с позвоночником, а не запрокинута.
3. Руки делают короткую паузу, оставаясь вдоль бёдер там, где они завершили гребок.
4. Ноги подтягиваются, и одновременно руки тоже возвращаются вперёд, оказываясь перед головой. Последующий толчок ног застаёт тело в гидродинамическом положении, идеальном для использования полученного импульса.
Таким образом, у нас есть два совершенно различных гребка, разделённых паузой: один для ног и один для рук: две паузы и, следовательно, две фазы. Эту технику легче освоить, начиная из вытянутого положения. Для лучшей координации полезно мысленно повторять следующие команды во время выполнения:
а) руки, пауза;
б) ноги, пауза;
в) руки, пауза;
г) ноги, пауза.
Не торопитесь, осваивая эту технику: выполняйте упражнение медленно — движения конечностей не должны происходить взрывно, а направляться мысленными командами. Цель — достичь расслабленного, но эффективного действия, использующего минимальное количество мышц и потому экономного.
В отличие от брасса на поверхности, в подводном брассе руки могут выполнять полный гребок, в котором кисти проходят далеко за линию плеч, чтобы завершиться у бёдер. Поэтому у нас будут и фаза подтягивания, и фаза отталкивания, что делает подводный брасс гораздо более результативным. Если учесть, что одна из самых распространённых ошибок в брассе на поверхности — неэффективный толчок ногами, то гребок рук в подводном брассе сможет компенсировать эту ошибку, обеспечивая продвижение даже при отсутствии эффективного толчка ног.
Как и в случае с брассом на поверхности, выполнение на суше поможет координации движений подводного брасса.
СКЛАДЫВАЮЩИЙСЯ НЫРОК «ЛАСТОЧКОЙ»
Нырок «ласточкой» — это техника, позволяющая перевести тело из горизонтального положения на поверхности в вертикальное положение головой вниз. Цель — покинуть поверхность и начать погружение наиболее эффективным способом, то есть используя наименьшее количество энергии, чтобы спуститься как можно глубже.
Существуют разные способы нырка «ласточкой»: описанная здесь техника требует складывания ног к бёдрам вместе с верхними конечностями к туловищу. По этой причине она называется складывающимся нырком «ласточкой».
Этот нырок используют все, кто ныряет без снаряжения: готовясь на поверхности без трубки, им нужно дышать, держа голову над поверхностью, и тело находится в почти вертикальном положении.
Выполнение (см. рисунок на стр. 230)
1. Тело находится в положении, слегка наклонном относительно плоскости поверхности воды, поддерживаемое вертикальным брассом и противостоянием рук. Движения будут минимальными, но достаточными, чтобы удерживать голову над водой, обеспечивая дыхание (рис. A).
2. Первое действие — вытянуть тело вдоль поверхности толчком ног брассом.
3. Руки вытягиваются и совершают полный полукруглый гребок, завершающийся у бёдер. Кисти перпендикулярны поверхности, ладони развёрнуты к стопам. В этот момент мы получим смещение вперёд за счёт гребка рук (рис. B).
4. Подтяните колени к груди и одновременно наклоните голову и плечи вниз (рис. D).
5. Когда тело складывается в эту «яйцеобразную» позу, начинается последняя фаза — вытягивание рук вниз (противогребок), которое создаёт сопротивление движению вперёд, полученному гребком рук, вызывая лёгкий поворот тела ко дну (рис. E).
6. Вытягивание ног вверх (рис. F) толкнёт тело вниз, погружая его дальше под поверхность (рис. G).
Чтобы облегчить задачу, три фазы можно сначала отработать по отдельности, затем в последовательности, с медленным выполнением, способствующим осознанию движений. Если вы тренируетесь на мелкой воде глубиной менее полутора метров, в конце нырка «ласточкой» положите руки на дно — так легче ощутить, находится ли тело в нужном вертикальном положении. Затем переходите на более глубокую воду.
Эффективность нырка «ласточкой», а значит, и достигнутая глубина зависит от идеального вертикального положения, гидродинамики тела, количества веса, который удаётся поднять над поверхностью (то есть части ног, вышедшей из воды), и эффективности начального гребка брассом. Если складывающийся нырок «ласточкой» выполнен правильно, он позволит, например, фридайверу после максимального вдоха полностью погрузиться в пресной воде на глубину около четырёх метров.
Существует несколько трудностей, с которыми может столкнуться новичок: преодоление положительной плавучести инспираторного апноэ, несовершенные или нескоординированные движения, неконтролируемые взмахи ног, отсутствие ощущения положения, общие трудности с поворотом тела на необходимый угол почти в 180°, неспособность вращаться, не используя нижние конечности (которые должны погружаться без бессмысленного возмущения поверхности). Всё это можно решить большой практикой, спокойствием и координацией. Может быть полезно выявить наиболее частые ошибки.
Самая распространённая ошибка вызвана недостаточным толчком ног или гребком рук брассом. Если руки плохо скоординированы, они ограничат вращение грудной клетки вперёд; следовательно, ноги могут подняться, но не достигнут вертикали.
Противоположная ошибка также очень распространена: движения, выполняемые с чрезмерной силой и суетой, в сочетании с начальным взмахом ног, который слишком форсирован. В этом случае ноги легко превышают вертикаль.
Аналогичная проблема возникает, когда ноги поднимаются слишком поздно. После толчка ног брассом и гребка рук тело будет во вращении, и если вытягивание ног вверх запоздает, они продолжат падать за голову.
В конечном счёте нижние конечности должны оставаться вытянутыми вертикально вверх, плотно сомкнутыми, до полного погружения.
ДЕЛЬФИНЬЕ НЫРЯНИЕ
Это чрезвычайно эффективное упражнение для расслабления и хорошая деятельность для восстановления после интенсивной тренировки. Хотя первая попытка, вероятно, будет трудной и утомительной из-за отсутствия координации, с уверенностью она станет приятной и особенно расслабляющей.
Упражнение можно выполнять с выдохом во время спуска или во время апноэ. Успех этого упражнения определяет складывающийся нырок «ласточкой».
Выполнение
1. Выполните складывающийся нырок «ласточкой» ко дну.
2. Достигнув дна, подготовьтесь к всплытию, хорошо поставив стопы и приняв присевшее положение с согнутыми ногами.
3. Вытяните руки вверх и вернитесь к поверхности сильным толчком ног.
4. Достигните поверхности в вытянутом положении и на выдохе.
5. Вдохните, выполните гребок руками брассом и сделайте ещё один нырок «ласточкой», чтобы начать цикл заново.
Выполните одну или несколько дорожек бассейна, координируя дыхание, нырок «ласточкой», спуск, позиционирование на дне, отталкивание и возвращение к поверхности. Все эти шаги выполняются в поисках наилучших условий расслабления.
ПОДЪЁМ ПРЕДМЕТОВ
Цель этого упражнения — создать сложную ситуацию. Речь идёт о координации множества последовательных действий для подъёма определённого количества предметов со дна бассейна. В этом упражнении критическим является возвращение к поверхности, требующее координации дыхания и нырка «ласточкой».
Вам понадобятся предметы, видимые на дне.
Выполнение
1. Погрузитесь складывающимся нырком «ласточкой».
2. Достигните дна и поднимите первый предмет.
3. Подготовьтесь к всплытию, крепко поставив стопы на дно и присев с вытянутыми вверх руками. Предмет удерживается в руке, ближайшей к бортику бассейна.
4. С каждым погружением поднимается один предмет и кладётся на бортик бассейна, при этом сам апноист не касается бортика.
5. Положив предмет, снова погрузитесь складывающимся нырком «ласточкой», не делая паузы на поверхности.
6. Поднимите другой предмет и повторите упражнение.
С повторением этого упражнения следующая последовательность действий станет автоматической:
а) дыхание
б) нырок «ласточкой»
в) спуск
г) отталкивание от дна
д) всплытие
Понимание этой последовательности и контроль над ней необходимы в чрезвычайных ситуациях, например, когда апноист должен выполнить поиск на дне. Хороший контроль выполнения и подходящее чувство времени помогут преодолеть любые эмоциональные факторы, которые могли бы затормозить действия спасателя. Легко оценить самоконтроль, когда внимание сосредоточено на сборе предметов.
ПЛАВУЧЕСТЬ СО СВОБОДНЫМ ТЕЛОМ
Восприятие выталкивающей силы (плавучести) нашего тела неотъемлемо от стремления к расслаблению в воде и к безопасности. Начните на поверхности, уравновешивая воздух в лёгких грузами разного размера. Это поможет распознать различные уровни плавучести на разных глубинах, когда мы совершим первое погружение.
Такая осознанность даст большее спокойствие и сниженную мышечную активность. Чтобы способствовать этому состоянию, начните упражнение без гидрокостюма. Впоследствии, когда мы наденем гидрокостюм, можно экспериментировать с разным количеством груза, пока отгрузка не будет оптимизирована.
Точное знание того, какая плавучесть достигается на разных глубинах, — и, что самое важное, привычка «ощущать» её — очень поможет фридайверу: и на психологическом уровне, способствуя душевному спокойствию, и за счёт уменьшения мышечных движений и, тем самым, экономии энергии.
СТАТИЧЕСКОЕ АПНОЭ
Фундаментальный компонент этого упражнения — полное физическое расслабление в воде, будь то плавание на поверхности или отдых на дне. Расслабление начинается в подготовительной фазе в сочетании с правильным дыханием и завершается после принятия желаемого положения на поверхности или на дне.
Важнее стремиться к комфорту и удовольствию физического контакта с водой, чем к высоким результатам.
АНАЛИЗ СТАТИЧЕСКОГО АПНОЭ
Есть три критических момента для успеха апноэ: до, во время и после. Необходимо быть психически и физически предрасположенным к статическому апноэ.
Перед
Первый шаг — занять положение в воде: рядом с бортиком бассейна или лестницей старайтесь опираться на руки, чтобы снять вес с позвоночника, позволяя телу отдаться воде. Мы ищем состояние физического расслабления, используя частично погружённое положение и поддерживающее действие воды на погружённую часть тела.
В этой первой фазе мышечного расслабления важно, как мы видели в главе 5, эффективно дышать. Дыхание и расслабление (глава 4) неразделимы. Полное диафрагмальное дыхание поможет подготовить тело к статическому апноэ. Должен быть подготовлен и «настрой». Позитивный настрой должен порождать желание «заняться собой», «сделать усилие, чтобы не делать усилий» и «заглянуть внутрь себя». Короче говоря, открыть, насколько разум способен контролировать инстинкт дышать.
В этой фазе дыхание регулярно, способствует расслаблению и чередует растянутые вдохи и выдохи, которые как можно полнее опорожняют и наполняют лёгкие. Это дыхание необходимо, чтобы подготовить лёгкие и грудную клетку принять правильное количество воздуха при финальном вдохе, не накапливая мышечного напряжения; дыхание — это средство растяжения грудной клетки.
По достижении оптимальных психических и физических условий мы будем готовы сделать финальный вдох и занять положение в воде. Помните, что последний вдох не должен превышать 70% общей ёмкости лёгких.
Во время
Статическое апноэ начинается после последнего вдоха, при занятии положения в воде. Плывёте ли вы на поверхности или отдыхаете на дне, всё тело должно быть идеально расслаблено. Чтобы убедиться, что каждая мышца расслаблена, мы мысленно проверяем, не накопилось ли вредных напряжений. Неважно, с головы до ног или наоборот; важно, что мы используем расслабляющее действие воды, которое воздействует на тело, максимально его расслабляя.
Опыт показывает, что некоторые зоны тела особенно деликатны с точки зрения физического расслабления: позвоночник, плечи и язык. Мы часто не замечаем напряжений, которые накапливаются в этих областях и крайне вредны для апноэ.
После достижения хорошего физического расслабления лучшее психическое состояние, которого можно достичь, — это путешествие вне времени. Время — измерение, характеризующее наше существование, против которого мы должны бороться косвенно. Техники, которые помогут вам в этом путешествии, можно найти в главе 5. Чтобы знать, когда завершить апноэ, нужно слушать сигналы тела, прежде всего диафрагмальные сокращения.
В конце апноэ важно сохранять положение, подходящее для выхода, рядом с бортиком бассейна или лестницей. Ваш тренировочный партнёр будет рядом, чтобы помочь при необходимости.
После
Завершив апноэ, положите руки на бортик бассейна или лестницу, либо на предплечья тренировочного партнёра. Сначала поднимите голову из воды, помня о необходимости продолжать контролировать свои действия, особенно дыхание, в течение нескольких мгновений. Не выдыхайте с силой, а выдохните половину воздуха, полностью вдохните и только после нового выдоха возобновите нормальное дыхание.
АПНОЭ С ЧАСТИЧНЫМ ВЫДОХОМ
Это упражнение, также называемое висячим апноэ, способствует привыканию к оценке и восприятию плавучести и положения в воде, что критически важно для безопасности апноиста.
Цель упражнения — отрегулировать объём воздуха в лёгких так, чтобы быть нейтральным примерно в 1,5–2 метрах от поверхности или, по крайней мере, на относительно небольшой глубине, как показано на схеме.
Выполнение
1. Займите вертикальное положение под поверхностью воды и удерживайте его, не совершая никаких движений; двигаться могут только руки (как можно меньше), чтобы стабилизировать тело.
2. Достигните нейтральной плавучести на предполагаемой глубине.
3. Оставайтесь лицом к стенке, с таким количеством воздуха в лёгких, которое необходимо для поддержания нейтральной плавучести на желаемой глубине. (Глубину удерживать легче, если на стенке есть видимая точка отсчёта.)
4. Достигнув положения, оставайтесь в апноэ в течение 30″, примерно в метре от поверхности и в метре от стенки бассейна.
5. В течение всего упражнения положение прямое, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые и вместе, стопы вытянуты. Ритмичное и непрерывное противостоящее движение кистей поможет удерживать положение.
Польза этого упражнения — улучшенная чувствительность к ориентации и плавучести в апноэ, которое почти целиком является выдыхательным: глубину и расстояние до стенки необходимо поддерживать с максимальным самообладанием и без использования маски.
Успех зависит от полностью нейтральной плавучести на достигнутой глубине.
Выполнение этого упражнения с гидрокостюмом или без него ознакомит с использованием грузового пояса и различным количеством груза.
Это упражнение улучшает чувствительность к изменениям плавучести и положения тела на разных глубинах, обеспечивая большее душевное спокойствие, более глубокое расслабление и сниженную мышечную активность в воде. Оно облегчит регулирование действий гребка ластами и использование свободного падения, экономя драгоценную энергию.
Осознание веса тела в воде необходимо для достижения максимального спокойствия; оно позволяет сократить необходимые движения, а значит, экономить мышечную активность и потребление O₂.
АПНОЭ С ПОЛНЫМ ВЫДОХОМ
Это упражнение заключается в выполнении апноэ под водой после полного выдоха. Мы рекомендуем, особенно новичкам, не превышать максимальную глубину в три метра.
Выполнение
1. Выдохните.
2. Погрузитесь «свечой», продолжая выдох до его завершения (рис. 1, 2).
3. Достигните установленной глубины (обычно дна бассейна) и скомпенсируйте (рис. 3).
4. Подготовьтесь к всплытию, вытянув руки вверх и приняв присевшее положение с хорошо поставленными на дно стопами (рис. 3, 4).
Это упражнение тренирует самоконтроль: погружение с «пустыми лёгкими» вызывает острые ощущения в экстремальных (пусть и искусственных) условиях.
Примечание: по возможности выполняйте упражнение с незащищёнными глазами (без очков), чтобы улучшить акватичность и самоконтроль.
ФОРСИРОВАННАЯ КОМПЕНСАЦИЯ
Цель этого упражнения — тренировать компенсаторный манёвр в экстремальных условиях.
Компенсировать при очень малом количестве воздуха в лёгких гораздо сложнее и требует большей чувствительности и правильного использования диафрагмы для проталкивания воздуха в евстахиевы трубы. Это отличное упражнение для тренировки эластичности диафрагмы.
Выполнение
1. Выполните апноэ под водой после полного выдоха (как описано в предыдущем упражнении).
2. Компенсируйте диафрагмой (см. главу 7).
Для начала можно спускаться с не полностью опорожнёнными лёгкими, чтобы постепенно адаптироваться к ситуации; затем опорожняйте лёгкие полностью, чтобы стимулировать диафрагмальную компенсацию. Эффект этой форсированной компенсации — втягивание брюшных стенок внутрь с последующим сжатием внутренних органов. Тренировочный партнёр легко может наблюдать это явление даже на небольшой глубине.
Примечание: чем больше глубина, достигнутая в этом упражнении, тем эффективнее тренировка. Поэтому занятия в бассейне с ямой глубиной 4–5 метров помогут апноисту добавить метры к своей безопасной глубине во фридайвинге.
Выполняйте это упражнение постепенно и с осторожностью.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕМЕЩЕНИЕ
Во время погружения со свободным телом движение брассом, с некоторыми вариациями, и использование рук представляют собой единственные средства эффективного перемещения.
В этом разделе мы увидим, что некоторые упражнения на перемещение предписывают широкие и медленные движения, даже когда требуется максимальная эффективность. Противостояние рук имеет функцию перемещения тела в сагиттальной плоскости.
Это то же движение, которое используется на поверхности во время нырка «ласточкой». Однако в погружении оно может произвести вращение вперёд, которое мы назовём «переворотом».
Противостояние рук в погружении. «Передний переворот».
Выполнение
1. После погружения ногами вниз в вертикальном положении с руками вдоль тела (рис. 1, 2 на стр. 238) поверните руки внутрь. Собранными ладонями вытяните руки вперёд (рис. 1 ниже).
2. Торс наклоняется вперёд, пока не станет параллелен дну (рис. 2 ниже).
Это действие вызывает вращение всего тела вокруг поперечной оси, называемое «передним переворотом». При переднем перевороте тело согнуто на 90°, но можно продолжить такие действия рук, чтобы совершить полный оборот на 360° и вернуться в исходное положение.
Когда кисти достигают положения на линии торса и над головой, они должны сменить положение с «ладоней назад» на «ладони вперёд», то есть предплечья должны быть повёрнуты наружу.
Противостояние рук в погружении. «Задний переворот».
Это действие выполняется в погружении после опускания ногами вниз (рис. 1, 2 на стр. 238). Из вертикального положения используйте руки и кисти следующим образом, чтобы произвести «задний переворот» в сагиттальной плоскости (рис. 1, 2 ниже).
Способность позвоночника прогибаться назад будет определять радиус переворота. Большая гибкость позвоночника позволит спине прогнуться сильнее, уменьшая радиус окружности, описываемой вращающимся телом апноиста.
Переворот производится опусканием рук в противостоянии. Руки вытянуты вверх от бёдер, ладони направлены вперёд. Вращение рук вперёд и вниз затем вызовет смещение назад, как показано на схеме.
После того как руки вернутся к бёдрам, их можно снова вытянуть над головой, чтобы возобновить действие противостояния по направлению к стопам. Движение медленное. Нелегко удерживать вращение в сагиттальной плоскости, особенно в этом типе переворота; для успеха на ладонях должно быть большое усилие.
Если руки слегка разведены, упражнение будет проще, так как легче использовать обе конечности одновременно, избегая бокового движения.
Перемещение с помощью рук
Это часто полезное упражнение при работе вблизи дна. Обычно оно используется, чтобы оторваться от илистого, деликатного или опасного морского дна (внутри пещеры или затонувшего корабля, на кораллах и тому подобное), над которым апноист находится или через которое проходит. Умение оторваться или переместиться исключительно с помощью рук — показатель более высокого уровня техники и акватичности.
Движение состоит в более или менее симметричном противостоянии рук в сторону, в которую хочешь переместиться. В некоторых случаях гребок руками брассом может быть эффективнее, даже одной конечностью (боковое перемещение).
Плавание вверх ногами
Выполнение подводного брасса в горизонтальном положении на спине (животом вверх), используя вытянутые руки для управления телом, существенно повысит акватичность. Трудность заключается в отсутствии чёткой точки отсчёта, такой как дно.
Вестибулярная система среднего уха будет тренироваться сменой ориентира и равновесия, вызванной перевёрнутым положением тела.
Кроме того, это упражнение позволяет исправить несколько ошибок: если ноги чрезмерно согнуты во время подтягивания, бёдра уйдут слишком далеко вперёд, и движение не будет горизонтальным. Для этого упражнения рекомендуется использовать маску или зажим для носа, чтобы избежать попадания воды в нос.
Погружение
Это упражнение заключается в исполнении настоящего подводного балета, представляя музыку, сопровождающую продвижение, или, если возможно, слушая гидрофон.
Эти упражнения направлены на улучшение общей акватичности. Использование рук и кистей для удержания на плаву вместо ног означает использование более мелких мышц и снижение потребления O₂. Эффективность движения и экономичность упражнения вместе повышают эффективность в воде.
Движения ног и рук должны быть медленными, гармоничными и непрерывными, основанными на описанных выше упражнениях на перемещение.
Это упражнение, несомненно, полезно для акватичности; оно стимулирует творчество движения, поддерживает восприятие тела в воде и повышает элегантность подводных движений, способствуя приобретению личного стиля. Действия не хореографируются, а развиваются из возможностей движения под водой в соотношении со способностью к самосознанию в погружении.
Когда лицо обращено вверх, важно выдыхать, чтобы вода не попала в нос; однако для человека с хорошим самоконтролем достаточно повысить давление воздуха в носу.
Если апноист выпускает воздух из носа, то в конце упражнения он окажется с отрицательной плавучестью.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛАВУЧЕСТЬ
СИММЕТРИЧНЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ БРАСС
Цель этого упражнения — удерживать дыхательные пути полностью над поверхностью, оставаясь на фиксированном месте, в вертикальной позе. Движение ног такое же, как в обычном брассе на поверхности. Это вызывает ритмическое изменение вертикального положения, и только противостояние кистей частично компенсирует эффект погружения. Кисти выровнены с предплечьями и движутся во фронтальной плоскости вместе и врозь, как описано в упражнении «противостояние кистей». Колебание вертикального положения можно дополнительно уменьшить, умеряя силу толчка ног, выполняя их подтягивание медленно и расслабленно.
Чрезмерная сила ног вытолкнет слишком много тела над поверхностью, и этот вес впоследствии скажется на погружении. Оптимальный угол в паху позволит стопам толкать вниз — не по диагонали, — что поможет удерживать положение в воде.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ БРАСС
Цель и выполнение такие же, как в предыдущем упражнении. Меняется действие ног. Их движение не обладает мощью симметричного вертикального брасса, использующего силу, полученную при смыкании ног, но оно сочетает пассивное и активное действие одновременно, обеспечивая стабильную плавучесть. Кроме того, попеременный брасс позволяет выполнять очень быстрые движения ног, более эффективные, чем в симметричном брассе, где подтягивание должно быть медленным. Однако это техника, уступающая по экономичности.
ПРОТИВОСТОЯНИЕ КИСТЕЙ
Предплечья согнуты на 90° в локте и находятся как можно ближе к бокам, стараясь держать локти чуть дальше назад во фронтальной плоскости. Кисти раскрыты, пальцы вместе и выровнены с предплечьями, но повёрнуты под углом 45° во фронтальной плоскости благодаря полувращению предплечий. Лучезапястный сустав остаётся неподвижным.
Действие состоит в том, чтобы сводить кисти во фронтальной плоскости, наклонённые под углом 45°, а затем разводить их после поворота на 45° в другую сторону.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет
← Предыдущая глава: Глава 7. Компенсация давления: от Вальсальвы до предельной глубины
