Оригинальное название: Manual of Freediving: Underwater on a Single Breath — Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет.
Часть третья
СТАНОВЛЕНИЕ
АПНОИСТА
ГРЕБОК ЛАСТАМИ
ГЛАВА 6
Для человека, впервые приближающегося к апноэ, наиболее важно сначала освоить плавание по поверхности, дыхание и работу ластами с соответствующим снаряжением.
Формирование и совершенствование техники работы ластами на поверхности, хорошее дыхание через трубку и правильный нырок «ласточкой» для максимально эффективного погружения должны быть первоочередными задачами начинающего апноиста. Бассейн представляет собой идеальную среду для первых шагов в этом опыте: продвижение вперёд с помощью пары ласт — просто, но правильная работа ластами — это сложное техническое действие, требующее координации.
Поэтому в этой главе мы опишем различные способы работы ластами, то есть плавание — на поверхности и на глубине — с использованием пары ласт.
Распознавание и понимание собственных ошибок является основой для улучшения результатов. В конце главы мы перечислили наиболее распространённые ошибки, разделив их на три группы: ошибки нижних конечностей, ошибки положения тела и ошибки, связанные с неподходящими ластами. Этот анализ ошибок и их сравнение с личными способами выполнения упражнений помогут читателю лучше понять, что такое «идеальная работа ластами», и, что наиболее важно, научиться распознавать последствия неправильных биомеханических действий.
6.1 БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ РАБОТЫ ЛАСТАМИ
Работа ластами — это основной способ передвижения дайвера в водной стихии.
Стиль работы ластами различается от человека к человеку в зависимости от многих факторов: анатомических параметров (рост, соотношение различных сегментов тела, распределение массы и её развитие, гибкость); функциональных качеств (мышечный тонус, осанка); типа ласт (длина, жёсткость); желаемого эффекта (большая скорость, меньшее возмущение воды для подводной охоты).
Следствием этого является то, что не существует стандартного гребка ластами, подходящего для всех людей и возможных ситуаций.
Тем не менее, для удобства объяснения мы попытались определить «модельный» гребок ластами, на который будем ссылаться при анализе динамической апноэ и исправлении возможных ошибок.
Для лучшего понимания биомеханики работы ластами в ходе научных исследований была снята видеозапись спортсмена, плывущего с ластами. Затем видео было замедлено, чтобы различить, какие части тела участвуют в движении и каким образом. Ориентировочные сигналы были размещены на бедре, колене, голеностопе, стопе и ласте, а хронометрист на бортике бассейна фиксировал время прохождения отрезков.
Запись выявила относительные углы, описывающие кинематику работы ластами, и поведение самой ласты в сагиттальной плоскости, а также во фронтальной и поперечной плоскостях (см. таблицы на стр. 152–153). В частности, для каждой из двух нижних конечностей различаются фаза «удара вниз» (рис. 1), называемая продвижением, и фаза «удара вверх» (рис. 3), называемая возвратом (рис. 4).
Фаза продвижения включает:
• подошвенное сгибание стопы
• разгибание голени
• сгибание бедра
• вращение таза по часовой стрелке
Фаза возврата включает:
• тыльное сгибание стопы
• сгибание голени
• разгибание бедра
• вращение таза против часовой стрелки
Гребок ластами
Движение ВОЗВРАТА
ОСИ И ПЛОСКОСТИ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА
Для лучшего понимания взаимосвязи конечностей с ластами и торсом апноиста мы свели в эту таблицу определения «осей» и «плоскостей»: по сути, это координаты, позволяющие нам составить трёхмерную карту тела.
Представьте, что тело человека пересекают три оси и его рассекают три плоскости.
Продольная ось: проходит через тело от макушки до точки соединения пяток.
Поперечная ось: от одного плеча до другого.
Сагиттальная ось: от груди к спине (спереди назад).
Гребок ластами
Указанные оси определяют следующие плоскости:
Фронтальная плоскость (б): делит тело человека на две асимметричные части: переднюю и заднюю (z-y).
Сагиттальная плоскость (а): делит тело человека на две симметричные части: левую и правую (z-x).
Поперечная плоскость (у): делит тело человека на две асимметричные части: верхнюю и нижнюю (x-y).
Ось вращения: воображаемая линия, вокруг которой тело вращается.
Для всего цикла используйте следующую таблицу:
Таблица 1
Участие различных сегментов нижних конечностей в гребке ластами с периодом 2,5 секунды.
Период работы ластами
0 1 сек 2,5 сек.
Стопа
Т.С. П.С. Т.С.
Голень
С. Р. С.
Бедро
Р. С. Р.
Таз
В.П.Ч.С. В.П.Ч.С. В.П.Ч.С.
где:
П.С. = Подошвенное сгибание
Т.С. = Тыльное сгибание
С. = Сгибание
Р. = Разгибание
В.П.Ч.С. = Вращение против часовой стрелки
В.Ч.С. = Вращение по часовой стрелке
Чтобы правильно интерпретировать особенности гребка ластами, необходимо определить следующие параметры:
• амплитуда гребка ластами: поперечное расстояние между границами движения голеностопа относительно позвоночного столба; при нормальной скорости является функцией роста субъекта и типа ласт.
• период гребка ластами: изменяется в зависимости от скорости и амплитуды гребка; обычно составляет от 0,5 до 2,5 секунд.
• частота гребков: количество гребков ластами, выполняемых за одну секунду, равно обратной величине периода.
• средняя скорость: средняя скорость всего тела в направлении движения.
Гребок ластами
Теперь рассмотрим биомеханическое поведение конечностей и суставов, перечислив основные мышцы, участвующие в движении работы ластами. Экспериментально выявленные максимальные и минимальные углы приводятся как пределы подвижности в суставах.
В фазе продвижения:
Поведение стопы и голеностопа
• состоит в подошвенном сгибании стопы, которое достигает максимального угла вращения от линии позвоночного столба, измеренного экспериментально как 57°;
• основные участвующие мышцы: трёхглавая мышца голени, задняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев стопы.
В фазе возврата:
• состоит в тыльном сгибании стопы, достигающем экспериментально минимального вращения 10,5°;
• основные участвующие мышцы: передняя большеберцовая, длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев стопы, передняя малоберцовая.
А — Подошвенное сгибание стопы.
Б — Тыльное сгибание стопы.
Знание этих углов подвижности, опосредующих действие, позволит вам и вашему тренеру спланировать углы выбранного тренажёра для развития мышц в вашем спортзале.
В фазе продвижения:
Поведение голени и колена
• состоит в разгибании голени и достижении максимального вращения -5,8° экспериментально;
• основные участвующие мышцы: четырёхглавая мышца бедра.
В фазе возврата:
• состоит в сгибании голени с максимальным вращением 76,1° экспериментально;
• основные участвующие мышцы: икроножная, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра, тонкая мышца, подколенная, портняжная.
А — Сгибание голени.
Б — Разгибание голени.
Поведение бедра и тазобедренного сустава
В фазе продвижения:
• состоит в сгибании бедра с максимальным вращением -39,6° экспериментально;
• основные участвующие мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, портняжная, напрягатель широкой фасции, передняя фасция средней ягодичной, гребенчатая, короткая и длинная приводящие, тонкая мышца.
В фазе возврата:
• состоит в разгибании бедра с максимальным вращением 21° экспериментально;
• основные участвующие мышцы: длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая, большая ягодичная, задние волокна большой приводящей мышцы.
Поведение таза и позвоночного столба
Для упрощения описания мы предположили, что вращается таз, хотя на самом деле таз жёстко соединён с позвоночным столбом, и позвоночный столб вращается вокруг своей продольной оси.
Гребок ластами
Вращение позвоночного столба вокруг своей продольной оси.
В фазе продвижения:
• состоит во вращении таза по часовой стрелке с максимальным вращением 39,3° экспериментально;
• основные участвующие мышцы: левая внутренняя косая мышца живота, правая наружная косая мышца живота, левая поперечная мышца живота, левая подвздошно-рёберная мышца, правый поперечно-остистая мышца.
Таз
Торс
Торс
Таз
А — Вращение таза по часовой стрелке.
Б — Вращение таза против часовой стрелки.
В фазе возврата:
• состоит во вращении таза против часовой стрелки с максимальным вращением -39,4° экспериментально;
• основные участвующие мышцы: правая внутренняя косая мышца живота, левая наружная косая мышца живота, правая поперечная мышца живота, правая подвздошно-рёберная мышца, левый поперечно-остистая мышца.
6.2 ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА РАБОТЫ ЛАСТАМИ
Даже несмотря на то, что технологии за последние годы внесли значительный вклад в развитие материалов, апноэ остаётся видом спорта, в котором физическая подготовка, атлетическое движение и техника имеют решающее значение. Спортсмен должен работать над улучшением стиля работы ластами и эффективности под водой, независимо от того, какие ласты выбраны.
Техника работы ластами является основополагающей для фридайвинга: она определяет скорость погружения, гидродинамику, направление и потребление кислорода.
Кроме того, тип работы ластами определяет стиль апноиста и является наиболее заметной характеристикой для наблюдателей.
Существуют две очень разные школы практики в апноэ: европейская и южноамериканская.
Из многих различий между ними техника работы ластами является, пожалуй, наибольшим: классический европейский стиль полностью противоположен «педалированию» южноамериканских спортсменов. Последние толкают нижней частью ласты в фазе возврата: таким образом колено сгибается почти до 90 градусов, толкая столб воды вниз, и гребок ластами очень напоминает педалирование, особенно при всплытии. Однако испытания в эргономических бассейнах показали, что классический стиль работы ластами имеет более высокую эффективность.
У всех апноистов будет свой тип гребка ластами, который является функцией их антропометрических характеристик и определяет их стиль: гребок может быть быстрым и лёгким или широким и мощным. Мускулатура спортсмена обычно влияет на движение ноги: мощное телосложение стремится придать более высокий и открытый толчок, что позволяет значительно продвигаться при меньшем количестве гребков. С другой стороны, худощавый апноист обычно имеет быстрый, лёгкий гребок, который может быть более гармоничным, но определённо менее выгодным.
В апноэ необходимо в первую очередь учитывать расход энергии: действительно, скорость и гидродинамика важны, но также верно, что они должны достигаться с минимально возможными затратами кислорода. Для достижения этого мы должны найти правильный баланс между двумя этими техниками: высокая амплитуда гребка ластами, но не на пределе максимальной ширины, и хороший ритм — не чрезмерно быстрый. Нетрудно найти собственный компромисс между амплитудой и частотой. При преувеличенной амплитуде практически невозможно поддерживать высокий ритм, и наоборот.
Гребок ластами
В свете всего этого мы можем подтвердить, что не существует абсолютно лучшего гребка ластами, но есть наиболее эффективный. Идеальный гребок ластами в основном определяется:
• характеристиками ласт
• техническими способностями апноиста
• антропометрическими характеристиками
• качеством тренировок
• качеством воды (пресной или солёной)
Каждая из этих переменных вносит свой вклад в эффективность движения; они связаны друг с другом, но могут анализироваться по отдельности для облегчения корректировки техники.
Плохо выполненный нырок «ласточкой» тратит энергию только один раз за погружение, но если работа ластами неправильная, то драгоценная энергия теряется с каждым метром. С точки зрения движения это в целом гораздо более ограничивающий фактор, чем любой другой компонент.
Опытный апноист демонстрирует элегантность в использовании ласт; даже если иногда встречаются базовые ошибки, которые — из-за того, что движение стало автоматическим — являются наиболее трудными для исправления, особенно у людей, которые научились самостоятельно.
Курсы фридайвинга часто игнорируют обучение правильной технике работы ластами, поскольку любой человек с ластами на ногах сможет продвигаться в воде с разумной скоростью. Довольно часто единственными указаниями по использованию этого снаряжения являются положение ног (прямые), ширина гребка и пауза при максимальной ширине ласт, что весьма контрпродуктивно для эффективности.
При использовании длинных ласт технически правильный гребок ластами требует действия, которое — от мышц живота до пальцев ног — вовлекает все мышцы нижней части туловища и ног, как в движении толчка вперёд, так и возврата назад. Продвигающаяся нога слегка сгибается в колене, а затем разгибается; однако при возврате назад она остаётся разогнутой до самой стопы, которая сохраняет полное подошвенное сгибание.
Действие должно быть непрерывным; не должно быть никакой паузы.
Действие должно быть плавным и непрерывным, характеризующимся ритмом, который является функцией меняющейся активности. В некотором смысле, вытесненная вода должна компенсироваться равной силой в противоположном направлении.
Очевидно, что стопа играет решающую роль, и ласта должна восприниматься как продолжение нижних конечностей до такой степени, чтобы вода, вытесняемая лопастью ласты, ощущалась так, как если бы она вытеснялась босой стопой.
СКОРОСТЬ И ПОСТОЯННЫЙ ВЕС
Очень важным соображением для погружений с постоянным весом, когда мы стремимся к хорошему результату, является скорость спуска и подъёма, которая определяет общее время погружения. Оптимальная скорость составляет 1 м/сек, что означает, что если максимальная достигнутая глубина составляет -40 м, то идеальное время погружения будет 1′20″.
Скорость зависит от:
1. ритма работы ластами
2. гидродинамики тела
3. плавучести
4. качества воды
1. Ритм работы ластами
Ритм зависит от амплитуды. Однако он должен быть устойчивым; идеальное действие непрерывно, без перерывов или пауз. Отходя от поверхности или отталкиваясь от дна, гребок ластами широкий, а ритм довольно быстрый. По мере уменьшения сопротивления гидростатической силы и увеличения скорости апноиста амплитуда уменьшается, и ритм снижается. Скорость спуска поддерживается более расслабленным темпом работы ластами до тех пор, пока на 60% максимальной глубины ноги не перестают двигаться совсем. Это фаза свободного падения, когда тело принимает наиболее гидродинамичное положение, чтобы использовать приобретённую скорость.
2. Гидродинамика тела
Переразогнутое положение головы (см. главу 9), неправильное положение компенсирующей руки (см. главу 9), изогнутое тело или широко расставленные ноги — всё это факторы, создающие сопротивление воде, снижающие скорость спуска.
Чтобы максимально использовать свободное падение, мы должны использовать импульс, полученный в предыдущей фазе погружения.
3. Плавучесть
Груз имеет решающее значение для распределения усилий между спуском и подъёмом. Тяжёлый грузовой пояс при нырянии с постоянным весом благоприятствует скорости спуска, но затем, когда нужно возвращаться на поверхность, он становится бременем, утомляющим ноги. Помните, что нейтральная плавучесть должна быть на отметке -10 м.
Гребок ластами
4. Качество воды
Пресная и солёная вода имеют разную плотность, а следовательно, разное сопротивление гидростатической силы. Погружение в озере будет включать более быстрый спуск, но изнурительный подъём, тогда как в море для поддержания хорошей скорости на спуске действие должно быть более сильным, но при подъёме апноист будет чувствовать себя «легче».
Дайв-компьютер
Система данных
Модель: Apneist
Фридайвер:
Место:
Дата/Время:
Умберто Пелиццари Время: 01:00
Ст. Тереза ди Галлура — Мармарата — Италия Глубина: 59 м
21.08.2001 — 08:31
График демонстрирует, что идеальная скорость погружения с постоянным весом в оптимальных условиях работы ластами, гидродинамики и плавучести составляет 1 м/сек как при спуске, так и при подъёме. Также показано, что максимальная глубина 59 м была достигнута за время 1′, и подъём также занял 60″.
Ритм работы ластами, определяемый частотой и амплитудой, зависит от ситуации: спуск, подъём, короткая или длинная динамика и т.д. Например, в динамической апноэ рекомендуется никогда не менять частоту гребков, поскольку лучше всего двигаться с максимальной скоростью, допускаемой экономией потребления кислорода. Только тренировки и большая чувствительность, являющиеся следствием опыта или времени, проведённого за работой ластами, позволят студенту обнаружить и развить свой ритм. Это не означает, что мы должны прекращать тренироваться на переменных скоростях, что часто может решить проблемы с техникой, а также подготовить мышцы к выдерживанию большей нагрузки молочной кислоты.
При нырянии с постоянным весом работа ластами на спуске после нырка «ласточкой» очень похожа на фазу подъёма после разворота на дне. Распределение силы одинаково, но инвертировано. В начале спуска сила выталкивания стремится удержать апноиста на поверхности, тогда как после первых нескольких метров и за порогом нейтральной плавучести фридайвер становится отрицательным и падает ко дну без усилий. При всплытии апноист должен противостоять своему весу и толкаться против отрицательной силы, чтобы достичь поверхности. Гидростатическое давление будет постепенно уменьшаться, а плавучесть увеличиваться, позволяя уменьшить работу ластами и снять нагрузку с нижних конечностей.
6.3 РАЗНЫЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ ЛАСТАМИ
Иногда приятно проплыть дистанцию, работая ластами лёжа на спине. Скорость, которую можно достичь, воодушевляет новичка, даже если это может отвлечь внимание от контроля движения. Короче говоря, даже неправильный стиль работы ластами даёт удовлетворительное продвижение. Используя различные способы работы ластами, студент может экспериментировать с разными системами движения, которые задействуют различные группы мышц. Это фантастический эксперимент в области движения, так как он способствует перебалансировке мышечной работы, особенно у субъекта с небольшим опытом.
Первоначально работа ластами в разных положениях может помочь определить движение и предотвратить ошибки или, по крайней мере, приобрести самосознание, облегчающее самокоррекцию. Позже эти упражнения будут незаменимы для развития и баланса соответствующей мышечной массы, а следовательно, для структурирования эффективного тренировочного плана. Кроме того, различные положения тела в воде определяют разные условия равновесия и восприятия, что помогает достичь более тонкого осознания действия.
Гребок ластами
В конечном счёте, использование разных методов работы ластами во время длинных переходов на поверхности позволит за счёт работы разных групп мышц избежать физического истощения и повысить безопасность.
Вертикальная работа ластами
В этом упражнении положение вертикальное; амплитуда гребка ластами нормальная, но ритм медленный. Сначала будет трудно сохранять симметричность работы ластами, поэтому студенту придётся использовать руки в противовес, чтобы оставаться ориентированным в выбранном направлении.
Со временем мышцы, контролирующие работу ластами, начнут тренироваться, и техника действия будет корректироваться; на этом этапе можно использовать соответствующий вес таким образом, чтобы техническое движение становилось всё более эффективным. Два совета для избежания наиболее распространённых ошибок: когда нога движется назад, стопа должна оставаться вытянутой; старайтесь не сгибать колено чрезмерно, когда нога движется вперёд в фазе продвижения. Боковое движение на поверхности является признаком асимметрии действия.
Работа ластами на поверхности
Это включает работу ластами в положении лёжа на груди с вытянутыми вперёд руками, ладонями вниз.
Положение тела не расслабленное, а слегка прогнутое в поясничном отделе спины, поскольку при эффективной работе ластами это будет толкать грудь по диагональной плоскости относительно поверхности, приподнимая тело и тем самым способствуя дыханию. Если положение тела неидеально и работа ластами неэффективна, рот не будет достаточно выходить из воды для вдоха, и выполнение станет невозможным.
Вначале могут возникнуть некоторые трудности, такие как прогнутое положение тела, из-за которого ласты будут чрезмерно разбивать воду, теряя движение.
Хорошее упражнение для улучшения положения тела — держать руки за спиной, обхватив одной рукой запястье другой, а затем вытянуть руки назад дугой так, чтобы локти оказались как можно ближе друг к другу. Одновременно необходимо переразогнуть голову вверх, как будто смотрите в небо. Это изнурительное упражнение следует использовать на коротких дистанциях для обеспечения правильного положения в воде. Когда эта цель достигнута, вернитесь к обычному упражнению с руками, вытянутыми вперёд. Это наиболее распространённый способ работы ластами на поверхности при использовании маски и трубки.
Работа ластами на спине
При таком способе работы ластами лицо находится над водой и повёрнуто вверх, поэтому дыхание просто. Преимущества этого положения в том, что оно способствует общему расслаблению тела, которое может полностью лечь на воду, наслаждаясь силой выталкивания. Кроме того, при работе ластами на спине тело сохраняет более расслабленное положение, что облегчает постоянное удержание ласт погружёнными в воду.
Положение на спине полностью естественное, с паховой областью, расположенной почти как в положении сидя. В этой позе именно спина, а не грудь, будет разрезать воду по слегка диагональной плоскости, способствующей выходу верхней части туловища. Голова, как всегда, действует как регулятор глубины. Приближение головы к груди опускает ноги, позволяя работе ластами стать более широкой. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, так как тело может перейти от правильной диагонали к вертикальному положению. В этом случае большее сопротивление воде замедлит скользящее движение. С другой стороны, если голову запрокинуть слишком далеко назад, ласты будут склонны пробивать поверхность воды.
Гребок ластами
Отличной точкой отсчёта для проверки правильности выполнения является водоворот на поверхности, создаваемый ластами, которые приближаются к поверхности, не выходя из неё. Руки, оставленные на бёдрах, могут сопровождать движение нижних конечностей, чтобы чувствовать их амплитуду и ритм. Следите за тем, чтобы голова не была напряжённо втянута между плечами — это сокращение стоит энергии и не приносит пользы.
Работа ластами на спине позволяет расслабить группы мышц, использованные в предыдущих действиях, и часто используется для преодоления больших расстояний. Для полного расслабления откиньтесь на воду, не напрягая ни одну часть верхней части тела, включая голову. Сокращение мышц шеи — распространённая ошибка, которую нелегко заметить.
Работа ластами на боку
Если работа ластами на спине является наиболее расслабленным положением, особенно когда трубка не используется, то работа ластами на боку ненамного отстаёт. Дыхание более затруднено, потому что голову нужно поднять и слегка повернуть вверх. Диагональ тела, необходимая для удержания ласт погружёнными, может быть минимальной, поскольку ласты движутся в плоскости, почти параллельной поверхности.
Это позволяет неограниченную амплитуду работы ластами, при этом ласты постоянно погружены, что предотвращает пробивание поверхности. Работа ластами на боку имеет преимущество, позволяя апноисту смотреть в направлении движения или наблюдать за движением нижних конечностей и замечать любые ошибки в их действии. Нижняя рука вытянута вперёд ладонью вниз, в то время как верхняя рука остаётся вдоль бока.
6.4 ОШИБКИ РАБОТЫ ЛАСТАМИ
Возможно, вы не найдёте свою конкретную ошибку среди описанных ниже, поскольку неправильная работа ластами часто характеризуется комбинацией нескольких ошибок. Хороший инструктор поможет понять источник проблемы, исправить проблемы и помочь изменить технику.
Однако очень важно помнить о своих собственных антропометрических характеристиках и не пытаться копировать правильную работу ластами того, кто, например, на десять сантиметров выше и имеет совершенно другую мускулатуру.
Чтобы облегчить выявление личных технических проблем, мы организовали ошибки в три группы по причине проблемы: действия нижних конечностей, положение тела и неподходящие ласты.
А — Ошибки из-за неправильного действия нижних конечностей
1. Слишком широкий гребок
2. Пауза при максимальной ширине
3. Сгибание бёдер вперёд
4. Сгибание голени под бедро
5. Разгибание голени
6. Неполное движение в фазе продвижения
7. Плоские стопы в фазе возврата
8. Разведённые ноги
9. Слишком узкое и быстрое движение
10. Вальгусные стопы
Б — Ошибки из-за положения тела
11. Переразогнутая голова
12. Прогнутое положение тела
13. Поднятые плечи и втянутая голова
14. Инверсия вращения плеч
15. Ошибка гидродинамики
В — Недостатки ласт
16. Свободный карман для стопы
17. Мягкий карман для стопы
18. Отсутствие бокового ребра жёсткости
19. Соединение между лопастью и карманом для стопы
20. Неэффективность лопасти
Теперь мы проанализируем ошибки, сначала описывая динамику, затем причины и следствия, и, наконец, предлагая исправления.
Гребок ластами
— Ошибки из-за неправильного действия нижних конечностей
1. Слишком широкий гребок
Описание: Неправильное раскрытие нижних конечностей. Продвигающаяся нога чрезмерно согнута, тогда как возвращающаяся нога чрезмерно переразогнута.
Причины:
• Ложная интерпретация того, что продвижение должно быть медленным и спокойным. Субъект считает, что это действие более эффективно и более стильно.
• Действие «гиперконтролируемое», свидетельство уровня психологического напряжения у субъекта, который должен доминировать над действием.
Последствия:
• Раскрытые нижние конечности создают большее сопротивление движению вперёд.
• Прерывистое продвижение вперёд. Чередование быстрых и медленных моментов.
Исправление:
• Более быстрое выполнение гребка ластами, к тому же более узкое, поддержит ощущение продвижения в воде.
• Практикуйте работу ластами в разных положениях, чтобы контролировать действие ног. Например: на левом и правом боку или в положении сидя на спине.
2. Пауза при максимальной ширине
Апноист делает паузу переменной длительности, когда ласты достигают максимальной ширины.
Ритм прерывается, и действие не является непрерывным. Эта ошибка часто связана с чрезмерной амплитудой, описанной в предыдущей ошибке.
Причины:
• Ощущение безопасности и равновесия, обеспечиваемое стабилизирующим действием ласт, сравнимым с закрылками на крыльях самолёта.
• Действие «гиперконтролируемое», свидетельство уровня психологического напряжения у субъекта, который должен доминировать над действием, делая паузу.
Последствия:
• Нижние конечности создают большее сопротивление движению вперёд.
• Скорость продвижения нарушается из-за паузы.
• Продвижение чередуется между быстрыми и медленными моментами.
Исправление:
• Более быстрое выполнение гребка ластами, к тому же более узкое, поддержит ощущение продвижения в воде.
• Впоследствии эффективной работы ластами можно достичь путем постепенного снижения скорости без удлинения гребка.
Гребок ластами
3. Сгибание бёдер вперёд
В фазе продвижения гребка колено выносится вперёд со сгибанием бедра; ласта «режет» воду, а не вытесняет её.
Причины:
• Малая тренированность; недостаточный мышечный тонус сгибателей бедра. Апноист может ощущать сопротивление воды системе стопа/ласта и избегает его, проскальзывая ногой.
• Ласта чрезмерно жёсткая или длинная.
Последствия:
• Бедро сгибается до 90°, что толкает воду вперёд, тормозя продвижение. В фазе продвижения верхняя часть ласты не вытесняет воду.
Исправление:
• Вертикальная работа ластами, сначала без груза, затем с последовательно увеличивающимся грузом.
• Практикуйте работу ластами в разных положениях, чтобы контролировать действие ног. Например: на левом и правом боку, в положении сидя на спине или с плавательной доской на поверхности.
• Работа ластами с руками на бёдрах, чтобы почувствовать сгибание вперёд.
4. Сгибание голени под бедро
В фазе возврата гребка ластами апноист сгибает голень под бедро. Система стопа/ласта «режет» воду, не оказывая никакого давления для её вытеснения.
Причины:
• Малая тренированность; недостаточный мышечный тонус разгибателя бедра. Апноист может ощущать сопротивление воды системе стопа/ласта и избегает его, проскальзывая ногой.
• Ласта чрезмерно жёсткая или длинная.
Последствия:
• Неэффективность движения. Фактически, нижняя сторона ласты не вытесняет воду, и её движение поэтому ничтожно.
• Сопротивление, оказываемое воде поверхностью голени, замедляет продвижение вперёд.
Исправление:
• Вертикальная работа ластами, сначала без груза, затем с последовательно увеличивающимся грузом.
• Практикуйте работу ластами в разных положениях, чтобы контролировать действие ног. Например: на левом и правом боку, в положении сидя на спине или с плавательной доской на поверхности.
Гребок ластами
5. Разгибание голени
Описание: Фаза продвижения гребка ластами правильная; конечность продвигается с частично согнутым коленом, но ошибка в завершении. Неполное разгибание голени способствует началу фазы возврата с жёстким разгибанием бедра до полного выравнивания конечности.
Причины:
• Малая тренированность; недостаточный мышечный тонус разгибателя бедра: слабая четырёхглавая мышца бедра.
• Ласта чрезмерно жёсткая или длинная.
Последствия:
• Частичная неэффективность движения в фазе продвижения. Апноист может ощущать сопротивление воды системе стопа/ласта и избегает его, не завершая действие изменения направления.
• Потеря силы в конечной части фазы продвижения гребка.
Исправление:
• Улучшите способность четырёхглавой мышцы; в спортзале используйте тренажёр для разгибания ног, откалиброванный для работы в диапазоне от 10° до 70°, чтобы увеличить силу бедра.
• Сосредоточьте всё внимание на сокращении четырёхглавой мышцы, ощущая полное разгибание голени. Будьте осторожны, чтобы не делать паузу в конце движения.
6. Неполное движение в фазе продвижения
Работа ластами не симметрична относительно фронтальной плоскости и развивается исключительно в задней половине (сзади). Фаза продвижения неполная; конечность никогда не проходит фронтальную плоскость, относительно живота, чтобы завершить гребок. В положении лёжа на груди, которое апноист принимает при динамической апноэ, действие всегда выше и вверх.
Причины:
• Отсутствие восприятия движения и позы. Обширное мышечное напряжение. Обычно проявляется у субъектов с малой «водностью» и/или большой положительной плавучестью.
• Неправильное положение тела может вызвать переразгибание головы, и в этом случае переразгибание нижних конечностей в фазе возврата является попыткой исправить гидродинамику тела.
Последствия:
• Плохая гидродинамика положения тела.
• Наклонное положение относительно движения вперёд имеет плохую гидродинамику.
• Малая выносливость из-за значительного накопленного мышечного напряжения.
Исправление:
• Плавать по дну.
• Уменьшить вес груза или уменьшить количество воздуха в лёгких.
• В динамической апноэ толкать стопы ко дну.
Гребок ластами
7. Плоские стопы в фазе возврата
Стопа находится в полном сгибании или под прямым углом по отношению к голени.
Эта ошибка обычно связана со сгибанием голени под бедро.
Причины:
• Малая сила в соответствующей мышечной структуре ноги.
• Большое мышечное напряжение передних большеберцовых мышц и стопы.
• Проблемы подвижности голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.
• Слишком жёсткий карман для стопы или лопасть ласты.
Последствия:
• Полная неэффективность движения в фазе возврата.
• Стопа режет воду, и лопасть ласты не вытесняет воду.
• В сочетании с правильным движением в фазе продвижения это вызовет вращение грудной клетки вокруг продольной оси, вызывая постоянные изменения положения тела.
Исправление:
• Быстрая вертикальная работа ластами.
• Работа ластами на спине с визуальным контролем действия стоп.
• Упражнения для увеличения подвижности голеностопа: растяжка.
8. Разведённые ноги
Нижние конечности не параллельны друг другу или оси тела. Относительно продольной оси тела они разведены.
Причины:
• Эта ошибка обычно связана с вальгусными стопами, когда ласты сталкиваются друг с другом во время работы, и для компенсации апноист стремится расширить колени, чтобы ласты не касались друг друга.
• Общее мышечное напряжение ног.
Последствия:
• Значительное рассеивание энергии; хотя действие эффективно, оно не экономично.
• Чрезмерное вращение грудной клетки.
• Связанное мышечное напряжение способствует неправильному положению тела.
Исправление:
• Работа ластами сидя на краю бассейна (ноги в воде), контролируя выравнивание стопы с остальной частью ноги.
• Укрепить соответствующую мускулатуру ног и стоп.
• Мобилизовать голеностоп. Укрепить стабилизирующие мышцы голеностопа.
Гребок ластами
9. Слишком узкое и быстрое движение
Описание: Частота (количество гребков ластами в единицу времени) слишком высока, что ставит под угрозу экономичную скорость.
Причины:
• Чрезмерное нервное напряжение. Потеря контроля над ситуацией.
Последствия:
• Повышенное потребление кислорода.
• Отсутствие расслабления и трудности с интеграцией в среду.
Исправление:
• Хорошо подготовиться морально к погружению.
• Визуализировать медленное выполнение с широким гребком.
• Мысленно контролировать частоту путём подсчёта.
10. Вальгусные стопы
Вальгус стоп приводит к выравниванию лопастей ласт внутрь по направлению друг к другу. Ось стопа/ласта не совпадает с осью нижней конечности.
Причины:
• Недостаток мускулатуры в структуре голеностопа/стопы.
• Недостаток мышечного тонуса передней и задней большеберцовых, передней малоберцовой, короткой и длинной малоберцовых.
• Отсутствие контроля над ластой с лопастью, которая слишком длинная и/или слишком жёсткая или без бокового ребра жёсткости (см. стр. 215).
Последствия:
• Лопасть ласты поворачивается внутрь, поэтому апноист стремится исправить это, расширяя колени (см. стр. 204).
• Мощность лопасти неэффективна и неэкономична.
Исправление:
• Активно контролировать действие.
• Плавать отрезки на поверхности на спине, наблюдая за действием.
• Мобилизовать голеностоп и улучшить тонус вышеупомянутых мышц.
• Работа ластами сидя на краю бассейна (ноги в воде), контролируя выравнивание ласты, стопы и нижней конечности.
Гребок ластами
АСИММЕТРИЯ ДЕЙСТВИЯ
Описание: Ошибки 3, 4, 5, 6 и 7 также могут проявляться монолатерально, то есть только с левой или только с правой стороны.
Причины:
• Меньшая сила в одной из двух ног.
• Отсутствие чувствительности, препятствующее распознаванию дисбаланса.
• Проблема гибкости в тазобедренном, коленном или голеностопном суставах.
• Мышечное напряжение с левой или правой стороны.
Последствия:
• Неправильное положение тела.
• Продвижение вперёд происходит по косой: влево или вправо, а не по прямой линии.
Исправление:
• Вертикальная работа ластами с наблюдением и контролем движения.
• Улучшить мускулатуру на более слабой стороне.
• Работа ластами на поверхности на левом или правом боку.
• Аналитическое расслабление сокращённых областей.
Б — Ошибки из-за положения тела
11. Переразогнутая голова
Описание: На суше человек смотрит в направлении движения и на всё, что делает. Точно так же апноист при фридайвинге будет стремиться смотреть в направлении движения. Это инстинктивно, и это положение, считающееся положением лёжа на груди, подразумевает переразгибание головы, необходимое для взгляда вперёд.
Причины:
• Психологические факторы: тревога, вызванная страхом столкновения с препятствиями или страхом неизвестности.
• Ригидность шеи.
Последствия:
• Сокращение шейных мышц и трапеций. Потребление O₂.
• Сокращение трапециевидных мышц.
• Изменение выравнивания тела в воде.
Исправление:
• Держать подбородок близко к грудине.
• При фридайвинге смотреть на трос, держа голову между руками.
• Выполнять динамические апноэ с вытянутыми вперёд руками, держа голову посередине между руками; уши должны касаться рук.
• Смотреть на живот.
Гребок ластами
12. Прогнутое положение тела
Описание: Положение тела в воде изогнуто. Голова и позвоночный столб переразогнуты, а грудная клетка выгнута назад.
Причины:
• Переразгибание головы.
• Мышечное напряжение торса из-за неуверенности или тревоги.
• Ригидность таза и плеч.
Последствия:
• Плохая гидродинамика положения тела.
• Трудность в поддержании глубины при динамической апноэ. Положение тела создаёт подъёмную силу.
• Отдаление от троса при погружениях с постоянным весом.
• Быстрое утомление, малая эффективность.
Исправление:
• Работа ластами на поверхности, стремясь к максимальной длине тела в воде.
• Динамическая апноэ с вытянутыми руками, держа голову между руками.
• Растяжение позвоночника.
13. Поднятые плечи и втянутая голова
Плечи подняты, а голова имеет «втянутую» позу; визуально заметно мышечное напряжение в верхней части торса, особенно в плечах.
Причины:
• Нервное напряжение и тревога.
• Мышечное напряжение в верхней части спины.
• Проблемы гибкости в лопаточно-плечевом поясе.
• Холод.
Последствия:
• Уменьшение вращения грудной клетки и, следовательно, меньшая проникающая способность в воде.
• Нерасслабленное положение тела и возможные трудности с поддержанием глубины при динамической апноэ.
• Эта поза в сочетании с правильной работой ластами в фазе продвижения будет вызывать вращательное движение грудной клетки вокруг продольной оси, вызывая постоянные изменения выравнивания тела.
Исправление:
• Плавать короткие отрезки.
• Держать руки выровненными по бокам: они должны быть расслаблены.
• Делать маленькие, визуально незаметные движения головой и плечами, чтобы убедиться в отсутствии напряжения в шейных мышцах, трапециях или лопаточно-плечевом поясе.
• Почувствовать силу воды на плечах и позволить им принять естественное положение.
Гребок ластами
14. Инверсия вращения плеч
В норме, как при ходьбе, когда нижние конечности движутся вперёд (для гребка ластами это фаза продвижения), происходит противоположное движение плеч: левое плечо — правая нога и правое плечо — левая нога. Однако при этой ошибке действие инвертировано, так что движение правой ноги сочетается с движением правой руки.
Причины:
• Отсутствие контроля над действием. Трудность координации из-за стресса.
• При постоянном весе — чрезмерное расслабление; потеря контроля над действием.
Последствия:
• Инверсия вращательного движения плеч и торса. В сочетании с движением нижних конечностей это постоянно меняет положение и выравнивание в воде, переходя из положения на левом боку в положение на правом.
• При постоянном весе эта ошибка проявляется вращением тела вокруг продольной оси и непрерывным раскачиванием тела слева направо.
Исправление:
• Вертикальная работа ластами, удерживая плечи над водой или на уровне поверхности. Используйте прогрессивно более тяжёлый груз, чтобы увеличить нагрузку на нижние конечности и улучшить способность контролировать стресс.
• Вертикальная работа ластами перед бортиком бассейна, держа обе руки на краю. С напряжёнными руками почувствуйте силу на левой руке в фазе продвижения правого гребка ластами и наоборот.
15. Ошибка гидродинамики
Описание: Во время спуска с постоянным весом апноист, который должен компенсировать давление, используя метод Вальсальвы, подносит руку к носу, но держит локоть отставленным от тела.
Причины:
• Нервное напряжение и тревога.
• Отсутствие контроля над действием.
• Проблемы гибкости в лопаточно-плечевом поясе.
Последствия:
• Замедление спуска из-за сопротивления руки.
• Потеря гидродинамичного положения тела.
Исправление:
• Сосредоточить внимание на локте.
• Расслабленное движение руки к носу должно следовать по средней линии тела.
• Применить технику компенсации Марканте-Одалья (см. главу 7).
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет
← Предыдущая глава: Главы 4–5. Дыхание, расслабление и подводное расслабление
