Оригинальное название: Manual of Freediving: Underwater on a Single Breath — Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет.
Часть вторая
ИСКУССТВО
НЕ ДЫШАТЬ
ДЫХАНИЕ
И РАССЛАБЛЕНИЕ
ГЛАВА
Погрузись глубоко, о разум,
В океан божественной красоты.
Ты откроешь новую жемчужину,
Мгновение за мгновением.
— Йогический эпиграф
Научиться дышать и расслабляться — лучший способ подготовить себя как к фридайвингу на глубину, так и к более простому погружению, где цель — оставаться под водой как можно дольше.
До недавних десятилетий доминировал образ мышления, который для простоты мы назовём «принудительной апноэ», использующий ряд «принудительных» техник, чьей главной целью было заставить тело преодолеть предел. Гипервентиляция, которая опасна, а также неэффективна, является порождением этого подхода к апноэ.
Первым, кто打破了 эти привычки, был Жак Майоль. Французский апноист перенял техники дыхания и расслабления из древних восточных дисциплин (особенно йоги) и их западных версий (аутогенная тренировка и ментальный тренинг). Именно Майоль породил идею «расслабленной апноэ» в противовес «принудительной апноэ». Очевидно, это означало радикальную трансформацию методов тренировки и подготовки для многих апноистов, но результаты и достижения не заставили себя долго ждать.
В этой главе мы попытались обобщить физиологические аргументы в пользу расслабленной апноэ и предложили ряд техник и упражнений для изучения и применения к собственному телу и разуму. Мы поговорим о стрессе, тревоге и скуке, а также о рисках (и преимуществах), которые эти изменённые психологические состояния представляют для апноиста. Во фридайвинге мы должны устранить все источники стресса, или, по крайней мере, те, которые зависят от нас самих; таким образом, мы попытаемся использовать техники дыхания и расслабления, чтобы достичь спокойствия, необходимого для положительного опыта, т.е. для приятной апноэ, дающей ощущение благополучия.
Стоит лишь взглянуть на то, как мы фиксируем свой разум на течении времени во время статической апноэ, чтобы понять: пределы сначала ментальные, а затем физические. Если мы действительно верим в это, то рано или поздно нам удастся превзойти самих себя.
4.1 СТРЕСС, ТРЕВОГА И СКУКА
Сталкиваясь с проблемной ситуацией, субъект входит в состояние настороженности. Это так называемый синдром «бей или беги».
Тревога — это ощущение, которое возникает автоматически в ситуациях, считающихся проблемными или потенциально опасными. Изначально она запускает положительную реакцию, которая «подготавливает» человека к ситуации; на практике наступает состояние настороженности, которое улучшает базовое состояние, мобилизуя его для противостояния «опасности».
Каждый человек реагирует на стимулы по-разному, и это различие зависит от многих факторов: знакомства с обстановкой, уровня опыта, предшествующих стимулов и т.д. Как следствие, у каждого человека свой порог, и ситуация, которую один считает проблемной или опасной, не обязательно является таковой для других.
Если стимул считается «опасным» или «проблемным», то запускается ряд реакций, затрагивающих нервную и эндокринную системы и подготавливающих человека к confrontation или уклонению (синдром «бей или беги»). Субъект входит в состояние настороженности.
Если стимул оптимален и реакция оптимальна, то и производительность будет оптимальной. Если стимул чрезмерен, то реакция становится чрезмерной, и производительность снижается.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С НАШИМ ТЕЛОМ ПРИ ТРЕВОГЕ?
Вазоконстрикция: недостаток оксигенации тканей. Снижение снабжения кислородом всех тканей. Способствует увеличению частоты сердечных сокращений.
Мышечные сокращения и сердечные аритмии: признаки сердечной дисфункции, которые проявляются в различных формах. В целом снижает сердечный выброс и способствует вазоконстрикции.
Гипоксия: общая нехватка кислорода. Стимулирует снижение функций организма и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Мышечная анестезия: если вызвана тревогой, приводит к снижению мышечной активности вместе с определённым ощущением физического бессилия и общего дискомфорта.
Затруднённое дыхание: негативное состояние ума приводит к увеличению частоты дыхания без пользы. Затруднения дыхания часто сопровождаются одышкой.
Рвота, диарея и несварение: тревога может иметь последствия для пищеварительной системы, обычно проявляющиеся тошнотой и несварением. Эти дисфункции вызывают цепную реакцию, негативно влияя на кровеносную и нервно-мышечную системы.
Синдром «бей или беги» вызывает сильную реакцию вегетативной нервной и эндокринной систем, которые повышают выработку многочисленных гормонов, среди которых адреналин и норадреналин, продукты надпочечников, играют ключевую роль. Норадреналин вырабатывается и действует также на уровне головного мозга. Эта молекула увеличивает частоту и силу сердечных сокращений, облегчает дыхание, вызывая расширение бронхов, и повышает уровень концентрации и настороженности. Всё это приводит человека в состояние максимальной готовности. Однако эффекты этих гормонов не полностью положительны; они также могут вызывать торможение творческих и когнитивных функций в пользу активности наиболее примитивной части нашего мозга (ствола мозга и лимбической системы).
Если тревога затягивается на длительный период, она порождает стресс — постоянное состояние напряжения. Человек будет находиться в постоянном состоянии тревоги, расходуя массу энергии, а умственная и физическая работоспособность ухудшатся.
ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССА, ПОНИМАЯ ЕГО
Причины стресса
Важно знать факторы, порождающие стресс, чтобы распознать его до того, как он перерастёт в панику. Несчастные случаи никогда не вызываются одним стрессовым фактором. Они часто являются следствием суммы многих стрессовых факторов, которые, если их не идентифицировать, снижают уровень контроля над ситуацией, что приводит к панике и возможным несчастным случаям.
Стрессу учатся
Никто не рождается со стрессом, но подвергается ему через воспитательный процесс, направленный на разрешение зависимости от родителей. Стресс, дисбаланс между проблемами и ответами, — это опыт, связанный с каждым образовательным моментом воспитания. Это воспитание определяется кривой обучения, которая позволяет решать всё более сложные проблемы и помогает развивать страх и тревогу позитивным образом. Опыт и инстинкт способствуют способности минимизировать стресс.
Стресс социален
Мы все рождаемся «общительными», а не общительными: только через социальный опыт мы учимся понимать себя по отношению к другим: сначала в семье, а затем в школе и обществе. Каждый нуждается в других людях для удовлетворения двух primordialных потребностей: признания и защиты. Поэтому мы учимся взаимодействовать друг с другом через опыт социального давления и страха, которые являются большими причинами стресса. Безопасность апноэ основана на системе пар и, следовательно, позволяет заводить новые знакомства с другими фридайверами. Это делает её очень социальной и приносящей удовлетворение деятельностью.
Стресс и личность
Каждый человек отличается от другого не только биологически, но и по характеру и психологии. Стресс — это личная характеристика, которую нельзя разделить — он варьируется от человека к человеку в зависимости от степени воспринимаемого риска. Если кто-то сталкивается с риском, превышающим его возможности, негативный стресс будет расти, перерастая в травмирующую панику, вплоть до несчастного случая.
Скука также является причиной стресса для организма: это ситуация повторения, рутины, «был там, видел это, всё уже делал» — неинтересно, монотонно и серо. В этом случае реакция минимальна и не запускает оптимальное состояние, то есть субъект работает плохо, не достигает результатов, а мозг отключается, блуждает и ведёт себя неправильно. У спортсмена это может быть вызвано монотонной, повторяющейся и, следовательно, утомительной тренировкой. Эффектом будет отсутствие внимания с последующим снижением вовлечённости и результатов.
В заключение, Дж. Э. МакГрат определил стресс как «результат дисбаланса между требованиями, предъявляемыми к человеку, и способностью человека отвечать на эти требования»; можно сказать, что каждый человек ежедневно получает определённый уровень стресса, который может быть положительным, поскольку он предупреждает об опасности или проблеме, требующей решения, и поддерживает внимание активным.
Однако существуют факторы, которые могут превратить положительный стресс в отрицательный. Эти факторы: возможность выбора, уровень контроля и способность предвидеть последствия.
Часто бывает, что обязательство решить проблему порождает напряжение или отрицательный стресс. С другой стороны, добровольное принятие проблемы включает оценку собственных способностей и решение противостоять проблеме; такой стресс положителен. В статической апноэ, например, напарник может заявить: «Сегодня ты сделаешь 4 минуты», когда ваш лучший результат — 3:30; стресс, вызванный навязанным выбором, в этом случае отрицателен. Эффект будет иным, если вы чувствуете, что способны на 4 минуты, и поэтому добровольно решаете попробовать.
Если есть контроль над ситуацией и всё под контролем, то стресс положителен, поскольку он держит субъекта в состоянии боевой готовности и способности эффективно решать проблемы. Если к ситуации добавляются стрессовые факторы (например, течения, заливание маски, потеря ласты и т.д.), то контроль над ситуацией истощается, и стресс становится отрицательным, подводя субъекта к порогу паники.
Уровень стресса снижается, если субъект понимает ситуацию; стресс будет положительным, поскольку последствия можно предвидеть, что даёт возможность предотвратить любые возможные осложнения. С другой стороны, невежество вызывает сильный отрицательный стресс, так как можно ожидать только неожиданного. Все апноисты должны понимать детали окружающей среды, погоды и деятельности, которую они выполняют, чтобы снизить уровень стресса и получать удовольствие.
ПРИЧИНЫ СТРЕССА В АПНОЭ
Хорошее состояние здоровья, хорошая техническая подготовка и хорошее оборудование — всё это помогает апноисту оставаться на шаг впереди стресса.
Понимание причин стресса и того, как распознавать и обезвреживать их, позволяет нам прервать цепь стрессовых факторов, которые могут привести к несчастному случаю. Несчастный случай никогда не вызывается одним фактором, а суммой многих факторов, которые, если их не распознать и не устранить, подвергнут нас неприятному опыту. Категории, по которым мы можем сгруппировать причины стресса:
1. Физические причины
2. Психологические причины
3. Причины, связанные с оборудованием
4. Причины, связанные с окружающей средой
5. Недостаток технических навыков и подготовки
Психофизическое состояние меняется каждый день. Хорошая тренировка, участие в продвинутых курсах по апноэ и надёжный напарник — всё это полезно для удовольствия от апноэ; с другой стороны, плохая физическая форма способствует физическому стрессу. Отказ от курения, регулярные медицинские осмотры и соблюдение адекватной диеты — привычки, обеспечивающие большую безопасность и удовольствие. Если в какой-то момент наступает усталость, это лучший повод сделать перерыв или завершить подводную деятельность. Не продолжайте следующее погружение! Также важно, чтобы самые физически подготовленные члены группы подстраивались под ритм деятельности, задаваемый самым слабым.
Ухудшение морских погодных условий увеличивает физическую усталость и, следовательно, стресс. В этом случае лучше изменить программу или место таким образом, чтобы адаптироваться к ситуации.
Люди, страдающие активным психозом, депрессией, злоупотребляющие алкоголем или употребляющие наркотики или психотропные лекарства, не должны заниматься фридайвингом. Они требуют личного внимания.
Употребление алкоголя негативно влияет на восприятие реальности и замедляет рефлексы. Если кто-то принимает лекарства, важно, чтобы врач точно подтвердил, что они не противопоказаны для деятельности в апноэ под водой.
Каждый напарник по фридайвингу должен быть чувствителен к этим ситуациям и, при необходимости, разрешать их вмешательством, гарантирующим благополучие и удовольствие всех.
Несчастный случай вызывает не единичное стрессовое событие, а цепь многих факторов, которые, если их не распознать и не устранить, приводят к возможным несчастным случаям.
Фридайвинг происходит в естественной среде и поэтому требует специального снаряжения. Это снаряжение (см. Главу 1) должно гарантировать комфорт, безопасность и удовольствие; оно должно быть хорошего качества, хорошо обслуживаться и правильно использоваться. Потеря предмета снаряжения, плохое обслуживание или плохо сидящий гидрокостюм создадут дискомфорт и, следовательно, стресс.
Апноист должен уметь выявлять проблемы, связанные с неподходящим снаряжением, и уметь их решать. Если у напарника нет всего необходимого для погружения, нужно — с ответственностью и чуткостью — убедить его отказаться от активности.
Даже опытный апноист может оказаться в затруднительном положении, если условия окружающей среды неподходящие или незнакомые. Сильный ветер, экстремальная температура, плохая видимость и быстрые течения — всё это факторы, которые могут повысить уровень стресса. Если морские погодные условия неблагоприятны, следует отказаться от погружения — это признак ответственности.
Недостаток технических навыков и подготовки
Технические навыки и подготовка являются основой безопасности и удовольствия. Незнание того, как вести себя в ситуации, требующей определённых технических способностей, повысит уровень стресса и вероятность несчастного случая.
4.2 ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
Дыхание — это не просто «наполнение воздухом». Неправильные движения или напряжённые мышцы верхней части тела часто могут заставить нас думать, что мы дышим, когда на самом деле мы делаем это неправильно. В других случаях мы не способны использовать весь воздух, присутствующий в наших лёгких. Эти два ограничения могут негативно влиять на производительность в апноэ. Нам нужно помнить, что достигнутая глубина или дистанция и время апноэ зависят от различных факторов, таких как тренировка, техника, оборудование и так далее, но больше всего от того, как мы готовимся к выполнению, и, следовательно, от того, как мы расслабляемся или дышим перед началом апноэ.
Контроль, обеспечиваемый хорошим уровнем расслабления и правильной техникой дыхания во время подготовки, не только гарантирует минимальное использование кислорода за счёт снижения метаболизма, но и большее осознание себя, внутренний покой и более безопасное погружение.
Развивая своё дыхание, мы будем заботиться о всей системе тела и разума. Благодаря регулярной ежедневной практике движения обретут гармонию с дыханием и больше не будут принуждёнными, а станут возможностью слушать и чувствовать дыхание.
Осознание дыхания придаёт ему регулярность и плавность.
Осознание. Многие медитативные техники ссылаются на динамику дыхания, и диафрагмальное дыхание — это тип дыхания, который позволяет не только наибольшую концентрацию, но и лучший контакт с телом. Первый шаг к приобретению большей чувствительности к себе — это осознать собственное дыхание.
Нормальное автоматическое дыхание не требует какого-либо особого участия: дыхание следует своему собственному ритму. Только иногда, по разным причинам, мы добровольно вмешиваемся в дыхательное действие; однако даже в этих случаях мы не уделяем настоящего внимания своему дыханию. Мы должны привыкнуть внимательно слушать своё дыхание и визуализировать его, чувствуя прохождение воздуха через лёгкие.
Будь то в спортзале или в воде, закройте глаза и попытайтесь «почувствовать», как дыхание проходит через ваше тело. Это может показаться странным, особенно вначале, и мы можем чувствовать себя нелепо, но если мы будем выполнять дыхание, оставаясь совершенно спокойными, то мы станем гораздо более осознанными и чувствительными к дыханию. Для начала мы обратим внимание на неудобства положения и сокращение мышц, которые могли бы мирно бездействовать; продолжая это открытие, по мере того как нам удаётся чувствовать своё тело по-новому, мы будем наблюдать новыми глазами за движениями, которые происходили раньше. Ходьба, подъём по лестнице, сидение, бег, плавание, а также гребля ластами — всё это сложные движения, требующие координации многих мышц.
Например, когда мы впервые учимся кататься на велосипеде, мы быстро устаём, потому что задействуем много мышечной энергии, чтобы поддерживать необходимый баланс, даже чтобы проехать всего несколько сотен метров. Повторяя движение, оно совершенствуется и становится автоматическим, и поэтому мы можем преодолевать большие расстояния с ничтожным усилием.
Обучение подводному движению происходит таким же образом. Мы переходим от сознательного контроля в начале к автоматическому движению, когда приобретаем большую водность, с той существенной разницей, что мы должны делать это всё без дыхания. Поэтому будет необходимо устранить все неконструктивные движения, использующие ненужные мышцы. Чтобы сделать это, мы должны чувствовать мышцы, то есть осознавать их существование и состояние: напряжены они или расслаблены.
Первый шаг к осознанию своего тела и визуализации каждого движения — это контроль дыхания.
УЛУЧШЕНИЕ ЭЛАСТИЧНОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Чтобы дышать правильно, мы должны иметь мягкую и эластичную диафрагму и грудную клетку. Важно обладать хорошей грудной подвижностью, которая позволяет осуществлять широкие движения во время диафрагмального вдоха и выдоха. Повышенная подвижность грудной клетки уменьшает остаточный объём лёгких — воздух, который остаётся в лёгких после полного выдоха.
Работа над подвижностью грудной клетки увеличивает важное соотношение общей ёмкости к остаточному объёму, которое определяет наш комфорт и способность компенсировать на большей глубине. На следующих страницах мы предлагаем несколько упражнений для улучшения эластичности грудной клетки.
Помните, что все упражнения, предложенные на следующих страницах, следует выполнять только после получения от врача подтверждения, что нет клинических противопоказаний.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЭЛАСТИЧНОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ (рёберно-позвоночных и межрёберных суставов)
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примечание: не двигайте грудную клетку вперёд или назад во время упражнения.
Выполнение
• Сядьте на скамью или сиденье без спинки, руки свободно опущены по бокам: во время длинного и медленного вдоха поверните руки и плечи наружу; задержитесь в этом положении на вдохе на 3-5 секунд (Рис. 1).
• Во время выдоха поверните руки и плечи внутрь; задержитесь в этом положении на выдохе на 3-5 секунд (Рис. 2).
• Повторите 10-12 полных циклов.
Вдох + задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд.
Выдох + задержка дыхания на выдохе 3-5 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Выполнение
• Сядьте, как в предыдущем упражнении, и поместите руки напротив друг друга, кончиками пальцев касаясь места соединения двух ключиц (грудино-ключично-сосцевидный сустав).
• Во время длинного и медленного вдоха поднимите локти, не отрывая пальцы от ключиц; задержитесь в этом положении на задержку дыхания 3-5 секунд (Рис. 1).
• Во время выдоха опустите локти, пока внутренняя сторона рук не коснётся рёбер, и поддерживайте лёгкое давление во время задержки дыхания на выдохе 3-5 секунд (Рис. 2).
• Повторите 8-10 полных циклов.
Вдох + задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд.
Выдох + задержка дыхания на выдохе 3-5 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примечание: никогда не форсируйте движение, никогда не напрягайте тело.
Выполнение
• Сядьте, как в предыдущих упражнениях. Во время длинного и медленного выдоха вытяните руки вперёд, взяться одной рукой за другую, и опустите голову вперёд в пространство, образовавшееся между руками.
• Мягко потяните руки вперёд; задержитесь на задержку дыхания на выдохе 3-5 секунд (Рис. 1).
• Из этого положения с длинным и медленным вдохом заведите руки за спину, сцепите их в замок и мягко потяните руки вниз, отводя голову назад (глядя вверх), а плечи — назад и вниз. Задержитесь на задержку дыхания на вдохе 3-5 секунд (Рис. 2).
• Повторите 6-8 полных циклов.
Выдох + задержка дыхания на выдохе 3-5 секунд.
Вдох + задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Выполнение
• Лягте на спину, ноги согнуты и слегка расставлены, чтобы подошвы стоп касались пола, кончики пальцев рук напротив друг друга в центре грудной клетки в нижней части грудины, ладони касаются рёбер.
• Во время длинного, медленного и глубокого выдоха мягко следуйте руками за опусканием и сужением рёбер и грудной клетки, не надавливая в конце; задержитесь на задержку дыхания на выдохе 3-5 секунд (Рис. 1).
• Руками удерживайте рёбра в положении, которого они достигли в конце выдоха, и начните длинный и медленный вдох через рот (Рис. 2).
• В конце вдоха резко уберите руки с грудной клетки: это вызывает быстрое поступление воздуха через открытый рот и резкое расширение грудной клетки. После 2-3 нормальных вдохов повторите последовательность. Повторите 4-5 полных циклов.
Примечание: не надавливайте сильно на рёбра; вдох всегда должен выполняться с полностью открытым ртом; убирать руки нужно как можно быстрее; всегда чередуйте циклы с несколькими нормальными вдохами.
Выдох + задержка дыхания на выдохе 3-5 секунд.
Вдох + задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Это упражнение является боковой вариацией предыдущего упражнения и выполняется в положении лёжа на боку.
Выполнение
• Лягте на один бок, ноги слегка согнуты, голова покоится на нижней руке.
• Поместите руку верхней руки на бок соответствующей половины грудной клетки.
• Во время выдоха следуйте рукой за опусканием боковой части грудной клетки. Не надавливая, мягко удерживайте положение, достигнутое в конце выдоха, и оставайтесь в задержке дыхания на выдохе 3-5 секунд (Рис. 1).
• Во время последующего вдоха через рот удерживайте рёбра в том же положении, и только в конце вдоха позвольте им расправиться, быстро убрав руку (Рис. 2).
• Повторите 3-4 раза на каждую сторону.
Выдох.
Вдох.
Дыхание и расслабление
УПРАЖНЕНИЕ 8
Выполнение:
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выполните длинный непрерывный диафрагмальный вдох через левую ноздрю (Рис. 1).
• Когда вдох завершён, переместите ту же руку, чтобы закрыть левую ноздрю безымянным пальцем (Рис. 2).
• Выполните длинный непрерывный выдох через правую ноздрю.
• По окончании выдоха выполните диафрагмальный вдох через ту же ноздрю, не меняя положения пальцев. Когда этот вдох завершён, переместите руку обратно, чтобы закрыть правую ноздрю большим пальцем, и завершите выдох через левую ноздрю.
• Начните снова с первого шага.
Вариация этих восьми упражнений заключается во вставке апноэ после каждой фазы дыхания. Сначала добавьте паузу после вдоха, затем другую — после выдоха. Выдох всегда должен быть вдвое длиннее вдоха, который, в свою очередь, вдвое длиннее апноэ. Например, при выдохе длительностью 8″ упражнение должно быть организовано следующим образом:
8″ вдох — 4″ апноэ — 16″ выдох — 4″ апноэ…
КАРПА
Этим термином описывается дыхательный манёвр, выполняемый в моменты, непосредственно предшествующие нырянию.
Это техника, используемая небольшим числом спортсменов, которые все являются очень опытными. Однако есть много топовых апноистов, которые настаивают на том, что не видят пользы в этом манёвре, и даже есть те, кто утверждает, что манёвр вызывает осложнения, снижающие производительность.
Цель «карпы» — максимально наполнить лёгкие в конце последнего вдоха. Это достигается использованием рта как насоса, открыванием и закрыванием его последовательно, чтобы вытеснить остаточный воздух изо рта в лёгкие. Таким образом, воздух максимально сжимается в лёгких, позволяя спортсмену начать апноэ с большим количеством воздуха, чем при обычном максимальном вдохе.
Преимущество может заключаться в том, что в распоряжении оказывается немного больше воздуха для апноэ и для компенсации барабанных перепонок и маски при глубоком нырянии, но чтобы это не вызвало противопоказаний, манёвр должен выполняться с максимальной осторожностью и без ошибок. Ригидность мускулатуры грудной клетки создаст негативные эффекты!
Недостатки: потеря физического расслабления, достигнутого во всех предшествующих фазах дыхания; ныряние начинается через некоторое время после начала манёвра — интервал, который у некоторых спортсменов может достигать 16 секунд; при использовании в подготовке к статическому апноэ перенапряжение грудной клетки вызывает повышенное напряжение грудной мускулатуры с очевидными последствиями для расслабления.
Этот манёвр родился во Франции в поисках решения ограничения, накладываемого компенсацией маски. Однако он остаётся сложным манёвром, рекомендуемым только опытным апноистам, и требует мастерства и опыта.
Мы обычно лишь замечаем склонность ума к блужданию, когда пытаемся выполнить умственную задачу, прерываемую этими отвлечениями. В реальности тело и ум редко строго скоординированы. Поэтому мы должны уметь успокаивать и контролировать ум и развивать понимание его природы и функции. Цель — не только создавать состояния блаженства или контролировать отношение и поведение, но, что наиболее важно, постигать природу реальности за пределами обусловленностей. В определённом смысле мы достигаем «пробуждения» по отношению ко всему, что с нами происходит. Мы осознаём, как часто мы оторваны от собственного опыта, как даже самые простые и приятные повседневные занятия (еда, разговор, вождение автомобиля, чтение, размышления, любовь, планирование, питьё, воспоминания, выражение чувств) проходят быстро, а ум уже устремлён к следующей задаче. Это абстрактное поведение, это «неприсутствие» становится привычкой, с помощью которой опыт удерживается на расстоянии.
Однако с практикой осознанность может стать настолько конкретным действием, что разрывает цепь мыслей и привычных мнений, открывая альтернативы за пределами повседневной рутины.
Тот факт, что ум и тело могут быть разобщены, что ум может блуждать, что мы можем не осознавать, где находимся и что делает наше тело или наш ум, — это просто вопрос опыта.
ФИЗИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ РАССЛАБЛЕНИЯ
• Снижение метаболизма
• Снижение концентрации молочной кислоты в крови
• Значительное замедление дыхательного ритма
• Повышение тонуса кожи
• Снижение частоты сердечных сокращений с увеличением сердечного резерва
• Стабилизация и нормализация сна
• Нормализация артериального давления
• Оптимизация физиологического равновесия
МЕНТАЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ РАССЛАБЛЕНИЯ
• Большая эмоциональная стабильность
• Стабилизация и оптимизация памяти
• Интеллектуальное обогащение
• Повышение концентрации и продолжительности внимания
• Снижение тревожности и невротических или депрессивных тенденций
• Большая чувствительность в восприятии опыта других людей
• Укрепление эго и лучшее знакомство, доверие и контроль над собой
• Большая способность к самонаблюдению
• Повышение социальных навыков
• Меньше запретов в отношении самокоммуникации и собственных мыслей и ощущений
• Легче открыто общаться с другими
• Большая открытость к физическому контакту
• Больше творчества и энергии в социальных обменах.
Дыхание и расслабление
Тело и ум могут быть воссоединены. Мы можем развить привычки до такой степени, что станем идеально скоординированы в них. Результатом является осознанный самоконтроль, который очевиден и для других: живой жест, сделанный с полным осознанием, легко узнаётся по грации и точности, которые его отличают. С упражнением связь между намерением и физическим действием становится всё сильнее и сильнее, пока их разделение почти не исчезает и перестаёт быть заметным. Это осознание проявляется в особом типе единства тела и ума, которое совершенно естественно и желательно.
КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ
Чтобы достичь эффективного расслабления, мы должны научиться признавать любые плохие ментальные привычки, любые непродуктивные способы чувствовать, действовать или реагировать, и любые шаблоны, которые у нас могут быть. Расслабляться, следовательно, также означает принятие точных психологических стратегий для борьбы с личными ментальными привычками.
Техники расслабления помогают заново обрести равновесие, которое так легко теряется в повседневной жизни. Таким образом, хороший апноист — это действительно результат правильной спортивной тренировки, но, что наиболее важно, ментальной тренировки, которая должна определять всю спортивную подготовку.
Техника полного расслабления может быть изучена различными способами и разными методами в соответствии со склонностями апноиста.
Полное расслабление между базовыми функциями и повседневными занятиями имеет задачу регулировать реакции организма на окружающую среду, давая место той психологической и поведенческой адаптации, которая определяет чувство благополучия у человека. Эта регуляция и внутренний синтез вовлекают процессы обучения, памяти и творчества и гарантируют непрерывность личностного развития.
Одной из главных особенностей полного расслабления является сильная взаимосвязь между мышечной формой и ментальной активностью. Мышцы учатся поддерживать позу (во время статического апноэ) или выполнять определённое движение (работа ластами при постоянном весе), находясь под влиянием психологических обусловленностей, в которых базовая функция мышц была перемещена в центр психосоматического диалога.
Ментальный контроль становится определяющим, и для повышения безопасности он должен эффективно расслаблять тело, делая действия более эффективными, а всю производительность — более экономичной.
Достижению этого оптимального состояния способствует, как мы упоминали, подготовка на основе аутогенной тренировки. Цель полного расслабления — успокоить и тело, и ум одним решением.
Практика аутогенной тренировки начинается с базового физического расслабления, которое состоит в сосредоточении внимания на каждой части тела — от головы до пят или наоборот — с минимальным использованием мышц. По завершении этого телесного расслабления мы переходим к успокоению эмоций с помощью упражнения ментального расслабления, которое заключается в визуализации «сцены из природы». Это включает погружение в визуализацию реального или воображаемого места, фокусировку всех чувств на каждой детали сцены: ароматы в воздухе, запах моря или растительности, видение самых значимых вещей в этом месте, ощущение контакта тела с тем, что нас окружает, слушание шумов, позволяя уму существовать в позитивной «виртуальной реальности», которая успокаивает и освежает.
Обучение расслаблению — будь то на суше или в воде — фундаментально для апноиста: оно создаёт стимулы, которые тренируют ум «слушать» тело, а также управлять им.
Во время расслабления — пассивного или динамического — уровень самосознания снижается; тем самым высвобождаются многочисленные физические автоматизмы и скрытые эмоции. С силой контроля над сознательным расширяется способность к обучению и способствует самосознанию. Эмоции могут быть изменены в любой момент с помощью соответствующих ментальных ассоциаций. Достигать состояния внутреннего спокойствия за более короткое время будет становиться всё легче и легче. Состояния ума, благоприятные для апноэ, можно вызывать простыми жестами, такими как соединение больших и указательных пальцев обеих рук.
Во время глубокого расслабления возможно испытывать, как при визуализации сцены из природы, отчётливые и интенсивные ощущения — тактильные, обонятельные, вкусовые или слуховые. Даже телесные ощущения могут претерпевать значительные изменения; мы можем испытывать ощущение огромных рук или распухшей головы. Иногда может казаться, что ноги, руки или голова отделены от тела, торс отсутствует или само тело стало крошечным. В другое время все эти ощущения могут сменяться проходящим раздражением, перемежающейся болью, головными болями или покалыванием в руках, ногах или других местах. Горло может сжиматься или казаться воспалённым. Слюноотделение может быть настолько обильным, что вы вынуждены постоянно глотать. Или же во рту может быть сухо, нос — заложен, или могут возникать приступы чихания или кашля.
Странные ощущения расслабления
В другое время вас могут одолевать вздохи и зевки, непроизвольные сосательные движения губами, или желудок может incessantly урчать. В редких случаях может возникать тошнота или острая потребность в мочеиспускании или дефекации. Тело может даже подвергаться мелким мышечным сокращениям, или могут «видеться» образы — спирали, вихри, геометрические формы, яркие цвета и искрящиеся огни.
Иногда может казаться, что тело наклонено, перевёрнуто или вверх ногами. Не особенно редко ощущать беспокойство или сильные эмоции, такие как сильный гнев, приятные сексуальные ощущения, безудержный смех или плач. Это лишь частичный список многих способов разрядки напряжения. Эти ощущения присутствуют только в начале практики расслабления; в любом случае они рассеиваются самопроизвольно в течение нескольких минут.
Упражнения для ума
Умение правильно выполнять следующие техники и упражнения будет означать, что при их повторении в воде, во время апноэ, ум будет занят, а время пройдёт. Мы отправляемся в ментальное путешествие, «путешествие вне времени», которое служит барьером, отражающим все отвлекающие мысли.
• Мысленное повторение определённых слов, например: «моё тело полностью расслаблено», «я полностью невесом». Старайтесь сочетать эти фразы с целеустремлённым поиском физического расслабления.
• Прохождение через все точки контакта между телом и полом. В положении лёжа на спине начните с нижней части тела (правая пятка, левая пятка, икры, ягодицы), продвигаясь вверх (все пальцы левой и правой рук, локти, плечи, шея). Каждый раз, когда мы концентрируемся на точке контакта, мы должны чувствовать, что всё наше тело опирается только на это место. Только после достижения этого ощущения мы переходим к следующей точке контакта.
• Слушайте окружающие шумы и представляйте возможную сцену, начиная с источника шума. Например, если вы слышите голос ребёнка, представьте ребёнка, одетого определённым образом, занятого определёнными делами, с определённым выражением лица. Если вы слышите пение птицы, представьте птицу на дереве, среди листьев, ветер, движущий ветви, и т.д.
• Сосредоточьтесь на биении своего сердца в определённых точках — кончиках пальцев, солнечном сплетении (чуть ниже грудины) или висках. Мысленно следуйте за сердцебиением и представьте, что можете замедлить его ритм.
• Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания, пока не увидите его со стороны, как если бы вы видели другого человека. Визуализируйте поднимающуюся и опускающуюся грудную клетку и т.д.
• Сосредоточьтесь на своём лбу и попробуйте ощутить его свежим и лёгким, как будто он отключён от тёплой и тяжёлой массы остального тела. Ощущение свежести следует переживать как состояние спокойствия и внутреннего благополучия.
• Следуйте за потоком воздуха мысленно, представляя его как жидкость, которая наполняет тело (меняя его цвет), а затем полностью опустошает (возвращая телу его первоначальный цвет).
• Представляйте гармоничное и ритмичное движение. Например, круговые и концентрические волны, которые образуются в бассейне после падения камешка в воду. Свяжите это с собственным дыханием.
4.4 МЕНТАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И АПНОЭ
Под Ментальной тренировкой мы понимаем любую методологию, способную эффективно организовывать мысли и достигать индивидуальных целей. Она должна тренировать ум поддерживать концентрацию, оптимизировать память и визуализировать: короче говоря, выполнять все те действия, которые типичны для ясной и осознанной ментальной организации. Далее следуют две базовые техники:
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Аутогенная тренировка относится к расслаблению ментальной концентрации, которое позволяет изменять физические и ментальные состояния. Первый подход к техникам расслабления обычно включает инструктора, который голосом проводит апноиста через процесс снятия напряжения. Апноист следует инструкциям, заботясь о поддержании концентрации и наблюдении за эффектами.
Настоящая Аутогенная тренировка начинается позже. Когда апноист остаётся один, он выбирает время для посвящения Аутогенной тренировке через «самоинструкцию», выбирая программу с учётом психосоматических характеристик и доступного времени. Используя специальные упражнения, апноист может получить спонтанные улучшения мышечного тонуса, сосудистой функции, сердечно-сосудистой деятельности, нейро-вегетативного баланса и уровня сознания.
Аутогенная тренировка и Медитация, Йога и Пранаяма, Ментальная тренировка и Визуализация — всё это хлеб насущный топовых апноистов: методологии с долгой традицией и доказанной ценностью.
В этом руководстве мы объединили различные техники расслабления с целью инициировать читателя и обеспечить стимул для дальнейшего исследования. Первый шаг — признать и противостоять любым ложным и ограничивающим мнениям о себе, таким как негативные мысли или нестабильности, которые могут неблагоприятно влиять на обучение.
Некоторые из наиболее частых из них:
• Я не могу контролировать своё тело
• Я чувствую беспомощность перед тем, что не могу контролировать
• Я никогда не смогу контролировать свой страх или тревогу
• Я боюсь наказания или наказать себя, если сделаю ошибку
• Я считаю себя «всемогущим», «совершенным» и «всегда правым»
• Я чувствую слабость и вялость
• Я подвержен психосоматическим синдромам
• Я не способен превращать идеи в действия
• Я себе не нравлюсь
• У меня нет потенциала
Только через осознание мы можем использовать наш потенциал самосовершенствования, чтобы устранить эти тревожные мысли, ограничивающие наше существование. Только через внутреннюю дисциплину мы сможем увеличить наши способности. Повышая самооценку и уверенность, мы можем максимально использовать благоприятные внешние факторы.
Поэтому мы должны научиться заменять негативные отношения или мысли позитивными и творческими процессами.
В нашей повседневной жизни у каждого из нас есть много различных уровней сознания, которые проявляются через всевозможные коды поведения — социальные, культурные, эмоциональные или перцептивные. Эти состояния сознания, касающиеся сна, сновидений и бодрствования, также касаются способности влиять на телесное, ментальное, эмоциональное, инстинктивное или творческое сознание в каждом из нас.
Через программу ежедневного расслабления мы сначала научимся взаимодействовать с собой и с миром воды таким образом, который значительно обогатит качество нашей жизни. Мозг эволюционировал, чтобы трансформировать нас и учиться через контакт с постоянно возрастающими стимулами, новым потенциалам действия и реакции. Ментальная тренировка должна следовать нескольким процедурам, которые проверяют и используют различные уровни осознания.
Дыхание и расслабление
4.5 РАССЛАБЛЕНИЕ С ЦВЕТАМИ: КАТАБАЗИС
После принятия идеального положения для расслабления — лёжа на спине или удобно сидя в кресле — закройте глаза и приготовьтесь войти в состояние физического расслабления, визуализируя красный цвет.
Чтобы расслабиться физически, начните с головы и двигайтесь вниз по телу, определяя (не задерживаясь слишком долго) ощущения и образы, связанные с каждой конкретной областью. Используйте фразы и слова, облегчающие процесс снятия напряжения, такие как: «Я расслаблен… Я чувствую лёгкость… Моё тело свободно…» Части тела, на которых следует сосредоточиться: кожа головы, лоб, затылок, глаза, челюсть, лицо и язык (который является очень важным органом). Затем переходите к плечам, рукам, спине, грудной клетке, животу, внутренним органам, тазу, ногам и ступням.
Таким образом мы можем обнаружить любые области напряжения, потока и внутренних движений в теле. Это происходит путём внимательного прислушивания к частям тела, к сигналам периферической нервной системы и рассеивания малых и больших напряжений простой мысленной командой, фразой или звуком. Эта фаза является наиболее практичной и фундаментальной во всём процессе.
Оранжевый — это уровень эмоционального расслабления, который достигается концентрацией на позитивных эмоциях, таких как радость, счастье, удовлетворение, восприимчивость и все другие конструктивные чувства.
Этот второй уровень имеет целью вызвать довольное состояние ума и позитивный эмоциональный баланс. Личное равновесие укрепляется, позволяя контролировать перепады настроения. Это равновесие может ощущаться осязаемо и легко поддерживаться.
Затем мы переходим к визуализации жёлтого цвета или предмета жёлтого цвета. Жёлтый — это цвет ментального расслабления, и он задействуется фокусировкой или воспоминанием безмятежных и расслабляющих образов природы. Эта ориентация ума на природные образы направлена на то, чтобы диссоциировать ум от проблем и забот повседневной жизни, оставляя любые негативные мысли или тревоги за пределами места, где мы расслабляемся.
Этот третий уровень расслабления позволяет замедлить мысли с расширением воображения и визуализации. Мы все знаем, как трудно концентрировать внимание на творческих или ассоциативных высших ментальных функциях в течение разумного периода времени. Фактически субъективное время, которое относится к мыслям и нормальным ментальным процессам, обычно связано с прошлым (решёнными или нерешёнными планами) и будущим (попытками строить планы). Слишком часто эти ментальные стратегии служат только для управления тревогой и предоставления эго максимальной сферы действия и контроля. Вместо этого субъективное время, которое нам требуется, привязано к настоящему моменту «здесь и сейчас», к трансформации и силе судьбы.
От жёлтого, расслабив ум, тело и эмоции, мы затем переходим к зелёному.
Если мы достигли оптимального расслабления и снятия напряжения тела, чувств и ума, то возможно чувствовать себя в мире со всем миром, как если бы вы были на крыше дома, наблюдая в полном спокойствии за тем, что происходит внутри. Эта фаза особенно полезна, когда повседневные проблемы переживаются с чрезмерным вовлечением.
Четвёртый уровень — это плоскость внутреннего покоя, или ментального спокойствия, и отсутствия мыслей, или по крайней мере тех, которые завлекают и втягивают нас в плоскость стресса и давления. Это состояние ментальной пустоты, способность жить «здесь и сейчас» в нашем пространстве и времени. В «здесь и сейчас» нет проблем, существует только тело, которое движется и пульсирует, живя в соответствии с условием приятного оставления. Нет ожиданий или вовлечений рационального эго.
Когда мы расслабляемся, мы часто испытываем мысли, эмоции или физические состояния, которые прокрадываются через чёрный ход, чтобы потревожить нас. Мы должны научиться расслабляться с определённым методом, где такие мысли, заботы и страхи остаются «снаружи», создавая ментальный вакуум внутри. Эта пустота не пассивна; это просто сдерживание эго, которое хочет внимания, а также контроля над всей нашей жизненной системой.
Вместо этого эго следует рассматривать как психологический инструмент, который должен развиваться и вести постоянно улучшающийся диалог с более развитыми психологическими структурами — самостью и её основами. Ментальный вакуум, таким образом, понимается как открытие сенсорных каналов и достигается через стимуляцию энергетических вибраций, связанных с развитием нашей «чувствительности».
От зелёного цвета мы затем переходим к синему и естественным образом продвигаемся к концентрации на более искренних чувствах и привязанностях, которые мы либо испытываем, либо хотели бы испытывать. Цель — испытать самую мощную эмоцию: любовь.
Чувствительность, таким образом, распространяется на пятый уровень экзистенциальных планов — уровень любви. Это план, который позволяет нам полностью вовлекаться в то, что мы делаем. Наше тело переживается с участием; необычайное расширение, которое переходит в эмоциональную и психологическую текучесть энергии, где элементы, в которые мы погружены, становятся субстанцией для питания души.
От синего мы переходим к визуализации цвета индиго. При этом мы размышляем о наших личных и коллективных устремлениях, которые проявляются как конечная цель нашего глубочайшего эго или внутреннего «я».
Шестой уровень связан с целью, а следовательно, и со способностью постигать реальность. Способность быть за пределами прошлого и будущего, чтобы воспринимать в здесь и сейчас глубокий контакт с природой, ритмом и движением вещей.
Мы завершаем восхождение по экзистенциальным уровням, переходя к фиолетовому цвету, где мы стабилизируем контакт с нашей самой сокровенной реальностью, которую мы называем духовным измерением.
Достигнув высшего уровня экзистенциального плана, мы получим глубокое состояние расслабления, в котором сознательное становится «подчинённым» и успокоенным, в то время как мягкий и тихий голос, исходящий из бессознательного, способен выражать себя в ощущениях и образах.
Седьмой уровень доказывает возможность жить высшими переживаниями, трансперсональными, высшим измерением по сравнению с тем, в котором мы обитаем, где наш потенциал разворачивается для восприятия пульсирующей жизненной силы личной вселенной.
Систематически повторяя эту технику, мы быстро научимся концентрироваться на волнах цвета (Катабазис) в течение длительного времени. Когда последовательность цветов будет изучена, её следует повторять, позволяя каждому из цветов, ощущений, образов и различных ментальных связей взять контроль. С каждым последующим повторением упражнения эти факторы будут становиться всё более очевидными, индивидуальными и более внутренними.
Пробежка или велогонка, прогулка или плавание — все они вызывают конкретные изменения, особенно в кровообращении и дыхании, которые легко проверяемы каждым. Польза также проявляется в виде расслабляющего эффекта на ментальном уровне. Несмотря на это, этих упражнений не всегда достаточно, чтобы снять психологическое напряжение обычного рабочего дня.
Естественная деятельность, такая как работа, социальная и семейная жизнь — всё это значительно влияет на метаболизм. Этот эффект доказан многими экспериментами на людях на работе и в семьях, которые менялись как физически, так и психологически в зависимости от времени суток, мнений окружающих и ритмов среды. Всё это происходит независимо от участия субъекта: достаточно просто присутствовать физически или ментально.
Таким образом, против нашей воли мы подвергаемся привычкам метаболической адаптации, которые противоречат автономии и самоконтролю, которые каждый из нас хотел бы проявлять.
С другой стороны, возможно — как подтверждено научными исследованиями на людях в состоянии расслабления — снизить частоту сердечных сокращений, добровольно контролировать метаболизм, дыхание и электрическую проводимость кожи, не теряя сознания, а просто достигая состояния глубокого физического и ментального расслабления.
Согласно современной терминологии, наше поведение является «произвольным», когда мы делаем то, что хотим, и «осознанным», когда мы полностью понимаем, что делаем. Эта сила контроля проста, когда мы двигаем мышцу опорно-двигательного аппарата, но практически невозможна, когда мы хотим контролировать внутренние органы или железы. Гомеостаз — внутреннее равновесие тела — поддерживается непроизвольными и неосознаваемыми механизмами и автоматически реагирует на внешние или внутренние стимулы в соответствии с заданными моделями. Высшие отделы мозга не могут изменить это поведение, кроме как косвенными средствами: напряжённый директор может выйти из кабинета или отвлечься от работы, но он не способен избавиться от несварения аналогичным волевым усилием.
Самоконтроль через расслабление
Когда человек напуган или встревожен, обычно возникает какое-либо действие, уменьшающее страх или тревогу, даже если в долгосрочной перспективе оно оказывается несовместимым с нормальным течением повседневной жизни и наносит ему вред. Примером служит курение сигарет для снятия напряжения, которое приводит ко многим стрессам самого курения. Невротическая личность в критические моменты проявляется в приступе гнева или может быть полностью скрыта, как при подавлении мыслей или эмоций. В обоих случаях расслабление может быть полезным инструментом переобучения, в ходе которого негативные связи преодолеваются и заменяются позитивными, улучшающими связями.
Мы получаем различные физиологические, психологические и социальные выгоды от техники расслабления, что делает её законным инструментом для личного здоровья и терапии. Глубокое отчуждение нашего тела и его внутренних процессов может быть значительно уменьшено этой техникой, даруя нам увлекательный опыт контроля над равновесием нашего тела.
Таким образом, есть определённая ценность в освоении техник расслабления, которые без сомнения улучшают результаты в апноэ.
РАССЛАБЛЕНИЕ
Когда люди обсуждают методы расслабления, каждый неизбежно считает свой метод лучшим, свою технику самой эффективной и т.д. Настоящая проблема не в технике, а в личном настрое и методах, принятых с учётом собственного психологического профиля и психофизических характеристик. Существует множество техник расслабления: Аутогенная тренировка, Ментальная тренировка, Йога и Пранаяма. Каждая из них эффективна и имеет долгую традицию.
За исключением йоги, упражнения на расслабление обычно выполняются лёжа на спине с мягкой опорой под головой или сидя в проветриваемом помещении. Их всегда следует выполнять на пустой желудок. Последовательности упражнений больше ментальные, чем физические.
Чтобы расслабиться, мы должны принять attitude открытой восприимчивости к своему телу, сохраняя при этом пассивное наблюдение за собой. Цель — прислушиваться к «сообщениям», которые посылает нам тело; мы должны научиться «чувствовать» себя. Таким образом, основное правило — быть открытым с самим собой: мы должны суметь погрузиться в такое состояние полного самонаблюдения, чтобы обнулить внешние стимулы и все ментальные отвлекающие движения.
Чтобы точно знать, что влечёт за собой расслабление, нужно осознавать, как редко мы на самом деле присутствуем в повседневных событиях.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет
← Предыдущая глава: Глава 3. Адаптация тела к апноэ: нырятельный рефлекс, кровяной сдвиг, уши
