Оригинальное название: Manual of Freediving: Underwater on a Single Breath — Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri.
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АПНОЭ
If you don’t practice you don’t
deserve to dream.
— Andre Agassi
(Если ты не тренируешься, ты не
заслуживаешь права мечтать.
— Андре Агасси)
Мир апноэ переживает фазу глубокой трансформации, переходя от периода пионеров и поэзии к другому — который можно назвать профессиональным, — где рационализация методов тренировки и техники выполнения вплотную приближается к научным исследованиям. Программирование физической активности играет всё более важную роль.
Планировать программу тренировок — значит выстроить отдельные фазы подготовки, пропорциональные качественно и количественно генетике спортсмена и основным принципам тренировки. Апноист высокого уровня — не Супермен, а спортсмен, который серьёзно тренируется, следуя особым таблицам и подготовке, разделяющей физическую и атлетическую работу и психологическую, техническую и стратегическую.
Идея о том, что апноист должен быть наделён особыми и таинственными умственными способностями или силами, которые медицина «не может идентифицировать», давно умерла — её опровергает тот факт, что число апноистов высочайшего уровня продолжает расти. Эти спортсмены тренируются упорнее, во всех направлениях, серьёзно и согласованно — выявляя и анализируя факторы, определяющие результат, и программируя тренировки соответствующим образом.
Не существует чудодейственных рецептов, чтобы стать чемпионом апноэ, — только долгий труд терпения и решимости.
Физическая тренировка — основа любой спортивной деятельности, и без надлежащей атлетической подготовки невозможно достичь удовлетворительных результатов. Тренировка соревнующихся апноистов делится на физическую подготовку (плавание, бег, отягощения) и специальную подготовку (статическое апноэ, динамическое апноэ и фридайвинг).
В предыдущих главах мы рассмотрели основные техники фридайвинга. Если страсть к апноэ завладела вами и вы решите улучшить свои результаты, следующие страницы могут вам пригодиться.
11.1 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА АПНОИСТА
«Сухая» тренировка апноиста должна быть выстроена на протяжении года, в течение которого тренировочные стимулы, называемые «рабочей нагрузкой», могут вызвать органические адаптации, направленные на улучшение результатов. Постоянство и постепенность — два ключевых слова в тренировке (физической или специальной) апноиста.
Физическая тренировка играет основополагающую роль зимой, вне соревновательного сезона, в течение примерно пяти месяцев. Затем этот вид работы будет постепенно уменьшаться и по интенсивности, и по объёму, уступая место тренировкам в воде.
В физиологии человека во время апноэ остаётся ещё много неясностей, например, тот факт, что мы до сих пор не знаем, в какой момент ныряния в постоянном весе или динамического апноэ организм переходит с аэробного на анаэробный режим. Ещё один важный фактор, который предстоит понять, — какие мышечные волокна предпочтительнее для фридайвинга: белые или красные (быстрые или медленные). Когда эти и другие загадки будут разгаданы, мы сможем заняться деталями физической тренировки для апноэ.
В теории первые два месяца тренировок посвящены целиком физической подготовке; затем специальная тренировка постепенно вводится вплоть до периода максимальной нагрузки (обычно весной), когда оба вида подготовки синхронизируются. С начала лета «сухая» физическая подготовка сокращается, пока не исчезнет полностью, уступая место только специальным тренировкам в воде. Так мы подходим к самому важному сезону — лету.
Пока работа носит преимущественно физический характер, мы можем вставить одну сессию тренировки апноэ в неделю. Понятно, что в фазе интенсивной физической подготовки мы не можем показывать высокие результаты в воде.
Как и в любом виде спорта, невозможно долго находиться в наилучшей форме. Поэтому необходимо распределить программу тренировок по году так, чтобы достичь лучшей формы в самой важной части сезона. Начав слишком рано с таблиц тренировок апноэ и затем растянув их на слишком долгий период, мы рискуем достичь пика формы слишком рано и оказаться в середине сезона с уже спадающей формой (проблема перетренированности).
Это одна из проблем, с которой сталкивается большинство апноистов высокого уровня: как тренироваться, чтобы быть в форме в нужный момент — не слишком рано и не слишком поздно. Документируя тренировки и результаты в течение всего года, мы лучше поймём, как выстроить программу следующего года, сдвигая различные фазы вперёд или назад в зависимости от того, была ли форма в воде достигнута слишком рано или слишком поздно.
Цель физической подготовки — тренировать два основополагающих фактора: анаэробную ёмкость и аэробную мощность (VO₂max). Аэробная мощность часто ошибочно игнорируется, когда говорят об апноэ. Напротив, это, несомненно, важный фактор. VO₂max измеряет количество кислорода, которое мышцы способны превратить в энергию за единицу времени. Спортсмен, обладающий хорошим VO₂max, имеет благоприятные характеристики для апноэ: большое количество эритроцитов, высокий уровень гемоглобина, низкую частоту сердечных сокращений в покое и повышенную жизненную ёмкость лёгких благодаря аэробной тренировке.
Хорошо тренированная анаэробная ёмкость позволяет переносить высокий уровень молочной кислоты, которая образуется, например, после быстрой работы ластами в апноэ. Важно, чтобы все мышцы сохраняли свою эластичность (растяжка обязательна в конце каждой сессии) и чтобы сердце привыкало работать под нагрузкой. Каждое упражнение следует начинать постепенно, увеличивая темп и интенсивность от недели к неделе.
Индивидуализация тренировки соревнующегося апноиста требует присутствия команды специалистов-медиков, которые могут оценить исходный уровень спортсмена с помощью описанных методик. Впоследствии, с помощью тренера, можно составить расписание, которое, с одной стороны, позволяет общее повышение потенциала всех систем, задействованных в спортивных результатах в апноэ, а с другой — позволяет выявить отстающие области, которые можно скорректировать, сместив акцент тренировки в их пользу. Крайне важно ввести промежуточные проверки, чтобы следить за правильной эволюцией тренировок. Психологический аспект столь же критичен, и им нельзя пренебрегать: важно создать отношения доверия и взаимопонимания между спортсменом, тренером, медицинской командой и психологом с целью обеспечить максимальную научную тщательность, даже если она сводится на нет тем, что неумолимо определяет продолжительность апноэ у человека: психосоматическими ощущениями.
Представленные в этой главе тренировочные таблицы (касающиеся бега, плавания и отягощений) написаны с чисто иллюстративными цифрами, чтобы дать пример. Значения можно изменять в зависимости от тренированности и личного уровня. Из всех дисциплин плавание — самая эффективная форма тренировки. Если вы ограничены во времени и нужно выбирать, плавание должно иметь приоритет над бегом и отягощениями. Есть и другие тренировочные занятия, полезные для апноэ (лыжные гонки, велосипед, гребля и т. д.), которые из-за нехватки места мы здесь не рассматривали.
БЕГ
Бег играет основополагающую роль в первые пять месяцев физической подготовки. В течение первых двух месяцев темп должен быть низким, а продолжительность упражнения постепенно увеличивается — от 30 минут в начале до 60 минут бега через шестьдесят дней.
По завершении этой первичной фазы закладывания фундамента оставшиеся три месяца беговых упражнений в основном специфичны; их цель — постепенно адаптировать организм к перенесению условий выраженной гипоксии и ацидоза.
Основные упражнения:
A) Бег с контролем дыхания: бег в замедленном темпе, очень медленные вдохи и выдохи, с постоянным числом шагов в обеих фазах дыхания. Время выдоха должно быть вдвое больше времени вдоха (например: 10 шагов на выдохе — 5 шагов на вдохе).
ЦЕЛЬ 1: увеличить продолжительность бега при том же соотношении шагов на вдох и выдох.
ЦЕЛЬ 2: увеличить число шагов на выдох и вдох, сохраняя постоянное общее время бега.
B) Бег с контролем дыхания и короткой задержкой дыхания в конце каждой дыхательной фазы (например: 8 шагов на выдохе — 2 шага апноэ — 4 шага на вдохе — 2 шага апноэ).
ЦЕЛИ: те же, что и в предыдущем упражнении.
C) Серии дистанций в апноэ с коротким восстановлением (например: 10 шагов бега в апноэ — 5 шагов обычного дыхания… повторить 20 раз).
ЦЕЛЬ 1: увеличить число задержек дыхания.
ЦЕЛЬ 2: увеличить дистанцию, преодолеваемую в апноэ.
D) Максимальная дистанция в апноэ в медленном темпе с длительным восстановлением (например: 50 шагов бега в апноэ с полным восстановлением, повторить 10 раз).
ЦЕЛЬ: увеличить дистанцию бега в апноэ.
E) Спринты в апноэ на максимальной скорости с длительным восстановлением.
ЦЕЛЬ: увеличить продолжительность спринта, сохраняя постоянную скорость.
F) Постепенное увеличение дистанции в апноэ с постоянным восстановлением (например: 2 шага в апноэ — 10 шагов дыхания — 4 шага в апноэ — 10 шагов дыхания — 6 шагов в апноэ — 10 шагов дыхания… — 20 шагов в апноэ — 10 шагов дыхания…).
ЦЕЛЬ 1: увеличить максимальную дистанцию в апноэ.
ЦЕЛЬ 2: уменьшить количество шагов восстановления при постоянной дистанции в апноэ.
КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Предлагаем несколько тренировочных модулей для циклического повторения.
Модуль 1
10′ разминочного бега, A (20′), C (15′), D (15′); растяжка
Модуль 2
10′ разминочного бега, B (20′), F (15′), E (15′); растяжка
Модуль 3
10′ разминочного бега, A (20′), F (15′), D (15′); растяжка
Модуль 4
10′ разминочного бега, B (20′), C (15′), E (15′); растяжка
Как видите, единица измерения в различных упражнениях — не минуты и секунды, а шаги. Это делает тренировочную сессию короче и менее монотонной, избавляя от необходимости проводить время, не отрывая глаз от часов.
У каждого спортсмена свой темп — скорость, длина шага и ритм, — который подобен единице измерения. Он может быть совершенно иным, чем у другого спортсмена, и это веская причина не подражать выполнению упражнений другим апноистом.
ПЛАВАНИЕ
Плавание фундаментально для апноиста. Отличного пловца легко превратить в хорошего апноиста (при условии отсутствия проблем с компенсацией давления), поскольку плавание предполагает высокий уровень акватичности. Плавание также благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы и тренирует мускулатуру в полном отсутствии гравитации, что даёт значительное преимущество для подвижности суставов. Мышца, тренированная плаванием, сохраняет длинную и гидродинамичную форму по сравнению с той же мышцей, тренированной в ходе «сухой» деятельности. Плавание — превосходное аэробное упражнение.
Однако должны быть чёткие последовательности работы и чередования различных упражнений. Желательно вставлять сессию примерно 20 минут плавания в ластах в конце каждой сессии чистого плавания, чтобы поддерживать форму мышц, специфически задействованных в работе ластами. Грузовые пояса можно использовать для увеличения рабочей нагрузки.
На следующих страницах мы представляем 6 примеров тренировочных таблиц для чистого плавания, с чисто иллюстративными временами и дистанциями, рассчитанными на среднего пловца.
ТАБЛИЦА A
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
• 4 x 100 кроль, отдых 10″
• 3 x 200 кроль, только руки, отдых 15″
Тип тренировки: фартлек — развиваемые качества: выносливость 85%, скорость 15%
• 1 дорожка медленно, 1 дорожка быстро; 2 м., 2 б.; 3 м., 3 б.; 4 м., 4 б.; 3 м., 3 б.; 2 м., 2 б.; 1 м., 1 б.
ТАБЛИЦА B
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
• 4 x 100 кроль, отдых 20″
• 3 x 100 кроль, отдых 10″
• 2 x 100 кроль, отдых 5″
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 5 x 50 только руки, отдых 15″ (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 2 x 150, отдых 3′
Тип тренировки: спринтерская тренировка — развиваемые качества: выносливость 10%, скорость 90%
• 4 x 50 спринт, отдых 1′
ТАБЛИЦА C
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
• 2 x 200, отдых 20″
• 2 x 100, отдых 15″
• 2 x 50, отдых 10″
Тип тренировки: повторная тренировка — развиваемые качества: выносливость 45%, скорость 55%
• ступени: 50, 100, 200, 300, 200, 100, 50 с отдыхом 1′ между упражнениями, в быстром темпе
Тип тренировки: фартлек — развиваемые качества: выносливость 85%, скорость 15%
• 300 м только руки: 2 дорожки медленно, 1 дорожка очень быстро
ТАБЛИЦА D
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
• 3 x 100, отдых 20″
• 3 x 75, отдых 15″
• 3 x 50, отдых 10″
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 75%, скорость 25%
• 5 x 50, отдых 10″ (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: спринтерская тренировка — развиваемые качества: выносливость 10%, скорость 90%
• 6 x 25, старт каждую минуту на максимальной скорости
• 3 x 50, старт каждые две минуты на максимальной скорости
ТАБЛИЦА E
Тип тренировки: повторная тренировка — развиваемые качества: выносливость 45%, скорость 55%
• 200 м разминка
• …
• 4 x 50, старт каждые 1’30»
Тип тренировки: тренировка на длинные дистанции — развиваемые качества: выносливость 85%, скорость 15%
• 400 ногами, 400 только руки (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: тренировка на длинные дистанции — развиваемые качества: выносливость 95%, скорость 5%
• 2 x 400, с отдыхом 30″ между ними: 1 дорожка медленно, 1 дорожка быстро
ТАБЛИЦА F
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 200 м разминка
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 5 x 75, старт каждые 1’45» (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: интервальная тренировка — развиваемые качества: выносливость 80%, скорость 20%
• 5 x 50, только руки, старт каждые 1’45» (гипоксическое дыхание)
Тип тренировки: тренировка на длинные дистанции + повторная тренировка — развиваемые качества: выносливость 72,5%, скорость 27,5%
• 1000 м: 100 медленно, 100 быстро, 200 медленно, 200 быстро, 100 медленно, 100 быстро, последние 200 на максимальной скорости
ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Период тренировки с отягощениями делится на три основные фазы, распределённые на пять месяцев. Мы должны тренировать не только мышцы, задействованные в работе ластами, но и все остальные группы мышц тела.
Апноист должен абсолютно избегать высоких нагрузок с медленными движениями, направленных на увеличение мышечной массы. Мышечная гипертрофия вызывает увеличение потребления кислорода, что неблагоприятно для апноэ.
В начале тренировочного сезона мы проходим период двухмесячной общей подготовки, или макроцикл, с 3–4 сессиями в неделю.
Задачи следующие:
A) Общая мышечная подготовка нижней части тела, торса и верхних конечностей.
B) Тонизирование постуральных мышц (брюшных и поясничных).
C) Поддержание и постепенное повышение сердечно-сосудистой активности (аэробная тренировка).
Два наиболее эффективных метода для достижения этих целей — тренировка по методу PHA (Peripheral Heart Action — «периферическое действие сердца») и круговая тренировка. Чередование сессий PHA и круговой тренировки помогает поддерживать интерес к тренировкам.
PHA состоит из 5–10 микрокругов, каждый из которых включает 4–6 упражнений. Каждый микрокруг следует повторять 2–3 раза, прежде чем переходить к следующему. Сами упражнения быстро повторяются 20–40 раз с нагрузкой около 30% от максимальной. Восстановление между упражнениями — 15–30 секунд, а пауза между кругами состоит из 1’30» на аэробном тренажёре (гребной тренажёр/велотренажёр/степпер/беговая дорожка).
Круговая тренировка — типичная смешанная аэробная тренировка, основанная на серии упражнений, нацеленных на участки тела, где проблемы с кровообращением и накопление жировых отложений наиболее часты. Она состоит из круга из 10–15 упражнений, повторяемого 2–4 раза. Каждое отдельное упражнение повторяется 30–40 раз или столько, сколько можно выполнить за период от 45 секунд до 1 минуты. Восстановление между упражнениями — 15 секунд, а рабочая нагрузка должна составлять от 25% до 40%.
Частота сердечных сокращений будет сильно повышена в период работы, а потребление кислорода — высоким. Задействованные группы мышц — преимущественно нижние конечности (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, ягодичные, икроножные и большеберцовые мышцы), брюшные мышцы, нижняя часть спины, грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.
Тренировка PHA
Круговая тренировка
Эти мышцы прорабатываются на компьютеризированных тренажёрах, которые позволяют более или менее точно воспроизводить или имитировать упражнения, обычно выполняемые на открытом воздухе: бег, подъём, греблю, подъём по лестнице и т. д., с преимуществом возможности в любой момент контролировать тип требуемого усилия (контроль частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и т. д.).
По завершении этой предварительной фазы мы начинаем период специальной подготовки, или мезоцикл, который продолжается 2 месяца по 2–3 сессии в неделю в тренажёрном зале. В этой фазе мы возобновляем предыдущие упражнения, но их нужно выполнять с большей скоростью и с нагрузкой около 10–15% от максимальной, позволяющей выполнять 60 повторений.
Затем следует очень тонкий завершающий период — микроцикл, продолжительностью один месяц с двумя сессиями в неделю. Его ценность будет зависеть от серьёзности, с которой были выполнены первые два цикла.
В этой фазе мы повторяем упражнения второго периода и с той же нагрузкой, но на этот раз в апноэ. Количество повторений зависит от уровня тренированности и способности удерживать апноэ при движении всухую.
Задачи:
• Большая переносимость повышенных концентраций молочной кислоты и улучшение болевого порога.
• Мышечная работа в апноэ для стимуляции мышечного ацидоза (повышение CO₂ и снижение O₂).
СТРЕТЧИНГ (подвижность суставов и мышечная эластичность)
Гибкость (мышечная эластичность и подвижность суставов) всегда гарантирует эффективное и гармоничное атлетическое движение; в некоторых видах спорта эти два качества могут составить решающую разницу. Фридайвинг, безусловно, такой вид спорта, где гибкость сильно влияет на экономичность результата. Апноист должен бороться с сопротивлением движению как водной среды, так и собственного снаряжения, а значит, гибкость становится незаменимой.
Тот, кто ведёт сидячий образ жизни, быстро заметит, что гибкость вместе с физической формой претерпевает значительный регресс. Хотя мышечную эластичность и подвижность суставов всегда можно вернуть, возобновив тренировки, важно не пренебрегать упражнениями на растяжку, которые всегда должны составлять часть полной программы тренировки.
Бездействующая мышца быстро слабеет и затвердевает, теряя эластичность. Точно так же страдают основные суставы, теряя равновесие, которое может обеспечить только функциональная и активная мышца. Как следствие, снижаются плавность и амплитуда движений (подвижность суставов).
Мышцы обладают удивительными качествами, такими как способность к удлинению (хотя оно должно происходить постепенно, чтобы избежать травм тканей и волокон). Мышца, подвергающаяся регулярным и постоянным упражнениям на удлинение, всегда будет реагировать быстрее и эффективнее на любой тип движения; переход из пассивного в активное состояние будет легче; увеличивается амплитуда движений, а главное — снижается риск травм. Растяжения и «потянутые мышцы» происходят главным образом из-за недостатка мышечной эластичности или тендинита.
Естественно, даже хорошо тренированный спортсмен не должен игнорировать важность коротких сессий растяжки до и после тренировки. Действительно, хорошо тренированная мышца требует ещё больше растяжки — и перед физическим упражнением, чтобы избежать повреждений и обеспечить максимальную подвижность суставов, и после, чтобы удлинить волокна, укоротившиеся и затвердевшие во время мышечного сокращения.
Многие апноисты страдали тендинитом, особенно ахиллова сухожилия. Действительно, травмы во фридайвинге чаще всего приходятся на нижние конечности, которые передают энергию ластам. В частности, апноисты, использующие моноласту, никогда не должны недооценивать растяжку, которая в сочетании с правильной тренировкой гарантирует правильную работу всех задействованных областей.
Прелесть растяжки в том, что ею можно с комфортом заниматься дома, без необходимости какого-либо специального оборудования. Её не нужно совмещать с какой-либо другой формой тренировки, и мы можем растягиваться, смотря телевизор или слушая музыку. Сессию следует воспринимать как период расслабления, в котором мы стараемся вернуть мускулатуре и суставам их исходную эластичность и равновесие. Растяжка принесёт большую пользу скелетным мышцам, даже при отсутствии специальной тренировки (которую, тем не менее, рекомендуется проводить).
Мышечная эластичность и вытекающая из неё подвижность суставов будут критичны в начале нырка. Подныривание будет более плавным и естественным, без риска перенапрячь поясницу. Руки, уравновешивающие движение тела и работу ног, будут свободно вытягиваться вниз, сохраняя максимально гидродинамичное и расслабленное положение. Нижние конечности смогут развивать своё пропульсивное действие без ограничений, свободно колеблясь с максимальной амплитудой, которую допускают бёдра, колени и лодыжки.
Если мы долго не тренировались и потеряли гибкость, необходимую, например, для того, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая колени, то и действие гребка ластами будет значительно затруднено. В момент, когда нам нужно увеличить амплитуду и мощь гребка, мы столкнёмся с трудностями и даже болью. Мы не сможем полностью выпрямить конечности, чтобы получить максимальную эффективность от гребка, а продолжая движение, легко можем растянуть или потянуть мышцу.
Для апноистов, использующих моноласту, этот разговор о растяжке ещё более актуален, поскольку для развития плавного волнообразного движения необходимы высокая подвижность суставов и мышечная эластичность. Фридайвер на моноласте, который не может вытянуть руки над головой в линию с телом или имеет ограниченную подвижность поясницы и т. д., будет демонстрировать заметно затруднённую пропульсию.
Когда растягиваться?
• Короткий период утром (отличный способ начать день).
• Во время работы, чтобы снизить стресс.
• После долгого пребывания в статичном положении.
• При ощущении любой скованности.
Зачем растягиваться?
• Чтобы снизить мышечное напряжение и способствовать психофизическому расслаблению.
• Чтобы развивать двигательную координацию, повышая эффективность и свободу движений.
• Чтобы предотвратить мышечные травмы при нагрузке на холодные или нетренированные мышцы.
• Чтобы облегчить выполнение трудной физической задачи, подготовив соответствующие мышцы.
• Чтобы развить осознание собственного тела. Эффекты растяжки усиливаются, когда она сочетается с сессией расслабления.
• Чтобы позволить уму легче отстраняться от кинестетических ощущений тела, таких как помехи или напряжение.
• Чтобы улучшить кровообращение.
• Чтобы способствовать ощущению благополучия.
Гибкость необходима для любого движения под водой. Во время подводной охоты — охотитесь ли вы в пещерах или из засады — гибкое и эластичное тело сможет менять позицию, поворачиваться, сгибаться и вытягиваться без труда, делая движение в целом более эффективным. Гармоничное и плавное движение также потребляет меньше кислорода.
Как и как долго растягиваться
Растяжка не требует никакой физической подготовки или способностей, и упражнения могут выполнять здоровые люди любого возраста. Более того, заметных результатов можно достичь всего за 10–15 минут практики в день.
Существуют простые правила, которые нужно соблюдать с самого начала, чтобы растяжка была эффективной и не имела контрпродуктивных последствий. Метод удлинения мышцы должен быть мягким и прогрессивным — не следует пытаться чрезмерно растянуть мышцу с первой попытки. Ошибкой является и попытка растянуть мышцу «подпрыгиванием» на ней. Мышцы обладают рефлексом растяжения, который срабатывает при чрезмерном растяжении, вызывая мгновенное сокращение, которое на самом деле затверживает мышцу. Вместо этого мышцы следует растягивать прогрессивно и никогда до боли. Должно быть ощущение отступающего мышечного напряжения с расслабляющим эффектом. Такой подход потребует больше времени, но результаты придут, и мы вскоре заметим, что двигаемся легче и естественнее.
Первая сессия должна характеризоваться растяжками по 30–40 секунд ниже болевого порога. Ощущение напряжения будет спадать по мере расслабления мышцы, и мышца будет удлиняться всё больше с каждым повторением. После этой преимущественно статической фазы мы начинаем добавлять к растяжкам движение. Как только положение достигнуто и удерживается несколько секунд, растяжку можно немного углубить лёгким движением, в пределах болевого порога, ещё на 30–90 секунд.
Ценность сессии растяжки значительно возрастает, когда она сочетается с медленным, ритмичным и контролируемым дыханием, таким как пранаяма. Желательно сочетать наиболее интенсивную часть растяжки с выдохом, который должен быть медленным и глубоким. Затем положение удерживается во время вдоха, прежде чем растяжка снова немного углубляется во время выдоха. Если возникают трудности с поддержанием ровного дыхания, это, скорее всего, следствие чрезмерного усилия, и растяжку следует немного уменьшить, чтобы обеспечить более естественное дыхание. При правильном выполнении это вызовет большее расслабление и тела, и ума — состояния, основополагающего для концепции современного апноэ.
Наиболее важные группы мышц для растяжки во фридайвинге
Как общее правило, важно растягивать всё тело, чтобы приобрести полную гибкость. У всех нас разное телосложение и мускулатура, а значит, нам нужно будет выявить области, наиболее нуждающиеся в особом внимании. Поэтому сессию следует разделять на целевые и общие растяжки.
Как только заложена хорошая базовая кондиция, можно переходить к другой специфической работе, направленной на области, наиболее задействованные во фридайвинге. С традиционными биластами это область между поясничными мышцами нижней части спины и сгибателями и разгибателями пальцев ног. Моноласта требует более сложного движения, в котором участвуют почти все мышцы тела, поэтому необходимо будет развивать гибкость всего тела (условие, которое не помешало бы и тем, кто не использует моноласту).
Для подводного охотника важно уметь двигаться, как угорь, по морскому дну; довольно часто состав дна и внезапное приближение к добыче требуют эластичных движений или смены направления, и тот, кто умеет так двигаться, будет иметь явное преимущество. В частности, плечевые и тазобедренные суставы нуждаются в особом внимании, поскольку равновесие управляющих ими мышц столь деликатно.
11.2 ТРЕНИРОВКИ В ВОДЕ
Лучшая тренировка для апноэ — само апноэ. В этом разделе мы обсудим последовательность, порядок и ритм, с которыми следует организовывать тренировки статического апноэ, динамического апноэ и фридайвинга. Существуют общие правила, которые лучше соблюдать, и мы свели их в таблицу «Рекомендации для апноиста» на стр. 354. Одно из фундаментальных правил — никогда не плавать перед сессией апноэ. Плавание вызовет повышение частоты сердечных сокращений и включение всех групп мышц, необходимых для выбранного стиля, что помешает расслаблению.
Три вида апноэ очень сильно отличаются друг от друга. Тем не менее между ними можно найти соотношение по уровню результата: в целом 1 минута статического апноэ должна позволять динамику на 20–22 м и глубину фридайвинга 10 м. Это соотношение не является жёстким, но довольно часто, если оно не проявляется, причина — в ограничивающих эмоциональных или…
психологических факторах или недостатке техники. Хороший инструктор может помочь выявить и проанализировать такие ограничения.
Крайне важно вести дневник тренировок — инструмент контроля и сравнения для отслеживания прогресса, в который записываются результаты и все возможные наблюдения из каждой тренировочной сессии.
ВАЖНО: В таблицах и упражнениях этой главы значения времени, дистанции и глубины приведены исключительно в качестве примера. Каждый апноист должен работать на своём уровне и в меру своих возможностей.
Тренировка — не что иное, как изменение и адаптация тела в ответ на работу. Необходимо выявить все параметры этой работы, чтобы иметь возможность программировать и модулировать тренировку. Например, в велоспорте дистанция и скорость составляют две переменные работы (которые также можно определить как объём и интенсивность).
В случае тренировки в апноэ, будь то в море или в бассейне, работу составляют время апноэ (или дистанция, или глубина) и время восстановления. Возвращаясь к примеру велосипедиста, можно говорить о факторах, влияющих на работу: два часа езды на велосипеде со скоростью 40 км/ч при температуре 35 °C будут намного тяжелее, чем такое же время езды с той же скоростью в прохладный день.
В апноэ существует множество факторов, способных влиять на две интересующие нас переменные (результат и время восстановления). Погружение на 30 м в воде температурой 12 °C труднее, чем такое же погружение в тропической воде. Динамическое апноэ 75 м в бассейне 25 м в резиновых ластах тяжелее, чем 75 м в бассейне 50 м в длинных ластах. Подобных примеров бесконечное множество. Мы рассмотрим, как выявить факторы, способные влиять на рабочую нагрузку в апноэ, — факторы, которые необходимо принимать во внимание, чтобы варьировать программу и понимать возможные улучшения или внезапные падения результата. Вот они:
1) температура воды
2) время, уже проведённое в воде
3) интенсивность выполненной работы
4) видимость
5) грузировка
6) доступное снаряжение
7) течение
8) концентрация
9) физическая форма
10) стресс
Мы никогда не должны нырять в одиночку. Апноист всегда должен действовать в условиях безопасности (см. главу 10).
ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОГО АПНОЭ
В этом разделе вы найдёте таблицы для организации тренировки, которая будет более эффективной, если вы будете помнить о следующих простых правилах.
• Никогда не выполняйте апноэ без надлежащего ассистента.
• Не разогревайтесь (плавание, динамическое апноэ) перед статическим апноэ. Если температура низкая, во время апноэ используйте гидрокостюм.
• Положение тела зависит от личных предпочтений, но всегда должно обеспечивать полное мышечное расслабление.
• Перед началом работы по таблице полезно выполнить 3–4 разминочных апноэ, обеспечивая постепенный подход к стартовой точке таблицы.
• Таблицы должны быть персонализированы в соответствии с уровнем подготовки. Указанные времена соответствуют уровню апноиста с максимальным статическим апноэ 4′. Более сильные апноисты могут увеличить время апноэ или сократить время восстановления. Те, у кого максимум скромнее, могут уменьшить время выполнения и увеличить восстановление.
• Статическое апноэ в бассейне следует выполнять после наполнения лёгких на 70–75% от их полной ёмкости. Полный вдох не позволяет достичь необходимого расслабления и деконтракции.
• Апноэ на частичном выдохе — ещё один способ увеличить рабочую нагрузку.
• Выполняя последовательности, предложенные на этих страницах, помните: никогда не превышайте 8 апноэ за одну тренировочную таблицу. Если 8 апноэ выполняются легко, увеличивать нужно не число апноэ, а интенсивность работы (удлинить время апноэ или сократить интервал восстановления в соответствии с целями).
Тренировка статического апноэ не означает входа в воду с единственным намерением продержаться чуть дольше, чем на предыдущей тренировке. Эти программы позволят постепенно повышать наш уровень результатов. Две предложенные таблицы (A и B) составляют основу хорошей сессии.
Первый шаг — создать персональную тренировочную таблицу для статического апноэ. Для этого апноист должен «пожертвовать» первой тренировочной сессией, чтобы с помощью напарника или инструктора определить времена и восстановления, которые составят его стартовую таблицу.
Если во время создания таблиц (A и B) вы чувствуете нехватку дыхания после трёх-четырёх апноэ, это признак того, что нагрузки (время апноэ или восстановления) необходимо пересмотреть в сторону уменьшения. Если же вы завершаете восьмое апноэ с большой лёгкостью, можно увеличить время апноэ и сократить время восстановления. Как общее правило, лучше не превышать 3′ восстановления. Если базовые таблицы кажутся неподходящими для вашего уровня, они станут подходящими благодаря применению показанных целей, которые повышают сложность таблиц.
У каждого апноиста будут свои таблица A и таблица B: это базовые таблицы, от которых мы отталкиваемся в погоне за конкретной целью. В каждой тренировочной сессии должна быть только одна цель.
Тренировочная таблица, выполненная с достижением цели 3, станет новой базовой таблицей (которая в дальнейшем заменит предыдущую), от которой мы отправимся на покорение новых целей 1 и 2. Максимальную попытку следует выполнять не чаще одного раза в два месяца.
ПОСТОЯННОЕ ВРЕМЯ АПНОЭ,
УМЕНЬШАЮЩЕЕСЯ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
2′ АПНОЭ → 3′ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2′ АПНОЭ → 2’50» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2′ АПНОЭ → 2’40» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2′ АПНОЭ → 2’30» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2′ АПНОЭ → 2’20» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2′ АПНОЭ → 2’10» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2′ АПНОЭ → 2′ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2′ АПНОЭ
Цель 1: увеличить число апноэ с минимальным интервалом восстановления (в примере начать с начального восстановления 2’50» вместо 3′ и закончить двумя апноэ с восстановлением 2′).
Цель 2: уменьшить минимальное время восстановления (в примере начать с начального восстановления 2’50» и закончить восстановлением 1’50»).
Цель 3: увеличить постоянное время апноэ при той же последовательности восстановлений (в примере перейти от 8×2′ апноэ к 8×2’10» с теми же восстановлениями). Новая таблица, достигнутая таким образом, станет новой базовой таблицей.
Таблица A
Время апноэ составляет 50–60% от личного рекорда.
Таблица B
Начальное время апноэ — 50% от личного рекорда.
Цель 1: увеличить число апноэ с максимальным временем при том же восстановлении (в примере начать с апноэ 2’10» вместо 2′ и закончить двумя апноэ по 3’10»).
Цель 2: увеличить максимальное время апноэ при том же восстановлении (в примере начать с начального апноэ 2’10» и закончить восьмым апноэ 3’20»).
Цель 3: сократить время восстановления при той же последовательности времён апноэ (в примере перейти от восстановлений 2’45» к восстановлениям 2’30» с той же последовательностью апноэ). Новая таблица, достигнутая таким образом, станет новой базовой таблицей.
Приращения времени апноэ и сокращения интервала восстановления будут варьироваться в зависимости от уровня апноиста. Для того, кто пробует эти таблицы впервые, будет легко прогрессировать, с лёгкостью достичь цели 3 и делать приращения апноэ и сокращения восстановления вплоть до 15″. Это станет труднее по мере роста уровня апноиста: работая вблизи предела, шаги могут составлять всего 2–3 секунды.
Бывают дни, когда нам никак не удаётся сконцентрироваться, мы не хотим страдать и терпеть сокращения, и в результате время апноэ не достигается. Мы не можем позволить этому деморализовать нас. Вместо тренировки таблиц A и B с их различными целями мы можем выполнить другие, менее психологически вовлекающие задания, например:
• статическое апноэ без заданного времени, во время которого мы тренируем новые техники расслабления и концентрации;
• статическое апноэ с пустыми лёгкими;
• серии апноэ с одним-единственным восстановительным вдохом между ними;
• серии апноэ с очень короткими восстановлениями (например, 15″).
УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ АПНОЭ,
ПОСТОЯННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
2′ АПНОЭ → 2’45» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’10» АПНОЭ → 2’45» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’20» АПНОЭ → 2’45» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’30» АПНОЭ → 2’45» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’40» АПНОЭ → 2’45» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’50» АПНОЭ → 2’45» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
3′ АПНОЭ
Объединяя таблицы A и B, можно получить таблицу C, в которой возрастающее время апноэ сочетается с уменьшающимся восстановлением.
УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ АПНОЭ,
УМЕНЬШАЮЩЕЕСЯ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
2′ АПНОЭ → 3’30» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’10» АПНОЭ → 3’20» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’20» АПНОЭ → 3’10» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’30» АПНОЭ → 3′ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’40» АПНОЭ → 2’50» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
2’50» АПНОЭ → 2’40» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
3′ АПНОЭ → 2’30» ВОССТАНОВЛЕНИЕ
3’10» АПНОЭ
Таблица C
ТРЕНИРОВКА ДИНАМИЧЕСКОГО АПНОЭ
Несколько общих советов для динамического апноэ.
• Динамическое апноэ, как правило, проводится в бассейне, где температура воды приятная и достаточно плавок — гидрокостюм не нужен. Кроме того, прямой контакт с водой улучшает чувствительность к работе гребка ластами.
• Перед началом работы по таблице полезно выполнить 3–4 разминочных динамических апноэ. Эти апноэ также служат для отработки скорости работы ластами в случаях, когда упражнение требует точного времени апноэ (см. упражнения E и F).
• Крайне важно уметь контролировать и полностью замедлять скорость работы ластами, особенно в конце длительного динамического апноэ, когда мы инстинктивно ускоряем ритм ног.
• Если в одной сессии запланированы и статика, и динамика, всегда тренируйте динамику после статики.
• В следующих таблицах указанные времена носят чисто иллюстративный характер и дают представление о типе выполняемой работы. Апноист будет подбирать дистанции и времена под свой уровень. Важно сохранять тенденцию каждого упражнения.
• Во время динамического апноэ руки должны быть вытянуты вдоль тела, чтобы сохранять полное расслабление, тогда как в спринтах на максимальной скорости мы советуем вытягивать руки вперёд — ради гидродинамики и безопасности на финише отрезка.
• Не рекомендуется превышать число апноэ, указанное в таблицах. Для увеличения рабочей нагрузки предпочтительнее повышать интенсивность (увеличивать дистанцию или сокращать время восстановления).
• Нагрузку можно также увеличить с помощью искусственного сопротивления: динамическое апноэ в гидрокостюмах разной толщины, с грузовым поясом, в одежде, с эластичным жгутом, закреплённым на поясе и привязанным к бортику бассейна, с плавательными досками, удерживаемыми в положении сопротивления движению вперёд.
Таблица A
Рекомендуем прорабатывать три разные таблицы за тренировочную сессию.
СЕРИИ ДИНАМИЧЕСКИХ АПНОЭ
С ПОСТОЯННОЙ ДИСТАНЦИЕЙ И ВРЕМЕНЕМ
Пример: 10×50 м с отдыхом 1′
Цель 1: увеличить дистанцию при том же времени восстановления (например, 10×55 м с отдыхом 1′).
Цель 2: сохранить ту же дистанцию, сократив интервал восстановления (например, 10×50 м с отдыхом 55″).
Таблица B
СЕРИИ ДИНАМИЧЕСКИХ АПНОЭ
С ФИКСИРОВАННЫМ ВРЕМЕНЕМ СТАРТА
Пример: 10×50 м со стартом каждые 2′
В этом упражнении более быстрое плавание позволит получить больше времени на восстановление, и наоборот (если 50 м проплываются за 50″, отдых составит 1’10»; если за 1’15», отдых будет всего 45″).
Цель 1: увеличить дистанцию при тех же временах старта.
Цель 2: уменьшить времена старта при той же дистанции.
Таблица C
ОЧЕНЬ БЫСТРЫЕ СПРИНТЫ НА КОРОТКОЙ ДИСТАНЦИИ
С КОРОТКИМ ИНТЕРВАЛОМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Пример: 6×25 м очень быстро с отдыхом 1’30»
Цель 1: увеличить число повторений максимум до 10.
Цель 2: увеличить дистанцию, преодолеваемую на максимальной скорости.
ВАЖНО: во избежание мышечного перенапряжения это упражнение нельзя выполнять без разогрева. Основная идея этой таблицы — сжечь как можно больше кислорода на очень короткой дистанции. Если упражнение выполняется не на максимальной скорости, его смысл теряется.
СЕРИИ ДИНАМИЧЕСКИХ АПНОЭ
С АКТИВНЫМ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ
(идеально при тренировке в недостаточно тёплой воде)
Пример: 10×25 м динамического апноэ с восстановлением проплыванием 25 м; всего 500 м
Цель 1: постепенно увеличивать долю дистанции, преодолеваемой в апноэ.
Цель 2: увеличить общую дистанцию, сохраняя одинаковое соотношение динамического апноэ и восстановительного плавания.
ВАЖНО: никогда не останавливайтесь, чтобы отдохнуть. Важно уметь управлять и экономить энергию и потребление кислорода на всей дистанции. Если это невозможно, выполняйте более короткие дистанции в апноэ с более длинными восстановлениями.
Таблица D
ПРОГРЕССИВНЫЕ СЕРИИ,
ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ГИПЕРКАПНИЧЕСКАЯ РАБОТА
(скорость плавания увеличивается, восстановление уменьшается)
Пример: 10×50 м
| Повторения | Старт каждые | Скорость | Отдых |
| 2×50 м | 3′ | 1’20» | 1’40» |
| 2×50 м | 2’45» | 1’10» | 1’35» |
| 2×50 м | 2’30» | 1′ | 1’30» |
| 2×50 м | 2’15» | 50″ | 1’25» |
| 2×50 м | 2′ | 40″ | 1’20» |
Таблица E
ПРОГРЕССИВНЫЕ СЕРИИ,
ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ГИПОКСИЧЕСКАЯ РАБОТА
(скорость плавания уменьшается, восстановление уменьшается)
Пример: 10×50 м
| Повторения | Старт каждые | Скорость | Отдых |
| 2×50 м | 2’30» | 50″ | 1’40» |
| 2×50 м | 2’30» | 1′ | 1’30» |
| 2×50 м | 2’30» | 1’10» | 1’20» |
| 2×50 м | 2’30» | 1’20» | 1’10» |
| 2×50 м | 2’30» | 1’30» | 1′ |
Таблица F
ПРОГРЕССИВНЫЕ СЕРИИ,
ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ГИПОКСИЧЕСКАЯ РАБОТА
(вариант с более длинными восстановлениями)
Пример: 10×50 м
| Повторения | Старт каждые | Скорость | Отдых |
| 2×50 м | 3’30» | 1′ | 2’30» |
| 2×50 м | 3’30» | 1’10» | 2’20» |
| 2×50 м | 3’30» | 1’20» | 2’10» |
| 2×50 м | 3’30» | 1’30» | 2′ |
| 2×50 м | 3’30» | 1’40» | 1’50» |
Если нагрузки в таблицах E и F слишком высоки, мы можем уменьшить дистанции (10×25 м вместо 10×50 м) или увеличить интервал между стартами (например, начать с 4′ вместо 3′ в таблице E и с 3’30» вместо 2’30» для восстановлений в таблице F). Важно следовать направленности упражнения.
СЕРИИ ДИНАМИЧЕСКИХ АПНОЭ
С ОДНИМ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВДОХОМ
Пример: дистанция 500 м, состоящая из динамических апноэ по 10 м с одним восстановительным вдохом между ними.
Цель 1: увеличить долю дистанции, преодолеваемой в апноэ.
Цель 2: увеличить общую дистанцию.
ВАЖНО: никогда не прерывайте последовательность апноэ, чтобы отдохнуть, прежде чем пройдёте всю дистанцию. Если это невозможно, выполняйте более короткие динамические апноэ, но всегда с одним восстановительным вдохом.
СЕРИИ ДИНАМИЧЕСКИХ АПНОЭ,
СОЧЕТАЕМЫЕ СО СТАТИЧЕСКИМ АПНОЭ
(Stop and go — «стоп и вперёд»)
Следуйте четырём различным схемам работы «стоп и вперёд»:
1. СТАТИКА
2. ДИНАМИКА
3. СТАТИКА
4. ДИНАМИКА
ДИНАМИКА → СТАТИКА
СТАТИКА → ДИНАМИКА
ДИНАМИКА → СТАТИКА
СТАТИКА → ДИНАМИКА
Цель 1: увеличить время статики, сохраняя постоянную дистанцию динамики.
Цель 2: увеличить дистанцию динамики, сохраняя фиксированное время статики.
Цель 3: увеличить и время статики, и дистанцию динамики.
Когда использование снаряжения (ласты, маска, гидрокостюм и т. д.) невозможно, отличную тренировку динамики всё равно можно построить следующим образом:
СЕРИИ ОТРЕЗКОВ ВОЛЬНЫМ СТИЛЕМ
(с постепенным уменьшением частоты дыхания)
Не увеличивайте бесконечно число гребков, выполняемых в апноэ, — остановитесь на максимальном числе, которое позволяет проплыть 50 метров.
400 м вольным стилем:
50 м вольным стилем, дыхание каждые 2 гребка
50 м вольным стилем, дыхание каждые 3 гребка
50 м вольным стилем, дыхание каждые 4 гребка
50 м вольным стилем, дыхание каждые 9 гребков
ТРЕНИРОВКА ФРИДАЙВИНГА
С многими метрами воды над головой мы должны тщательно обдумывать каждое действие и соблюдать максимальные меры предосторожности; поэтому помните:
• Всегда ныряйте по направляющему тросу.
• Всегда ныряйте с надлежащим ассистентом.
• Перед началом первой тренировочной таблицы выполните два-три разминочных погружения.
• Глубокий фридайвинг требует полного и максимального вдоха.
• Если вы ныряете на глубину, достаточную для того, чтобы компенсация маски и ушей начала представлять проблему, может помочь начать погружение со ртом, также полностью заполненным воздухом.
• Грузировка должна обеспечивать положительную плавучесть от десяти метров и выше.
• Во время спуска руки вытянуты над головой; на подъёме они расслабленно лежат вдоль тела.
• ОЧЕНЬ ВАЖНО: даже в случае таблиц с уменьшающимися интервалами восстановления минимальное время восстановления на поверхности всегда должно быть как минимум в три раза больше времени погружения. Например, если общее время погружения — 1 минута, восстановление должно быть не менее 3 минут.
• Следующие тренировочные таблицы можно также разбивать и распределять на несколько тренировочных дней.
• Глубины и времена восстановления носят чисто иллюстративный характер. Каждый апноист будет работать на своём личном уровне, варьируя рабочую нагрузку (глубину или время восстановления).
Таблицы A и B — не тренировочные программы, а упражнения, позволяющие постепенно подойти к новой глубине, ограничивая количество сомнений и страха, которые может вызвать прыжок на несколько метров к новой глубине. Мы достигаем новой глубины через промежуточные ступени возрастающей сложности. Таблицы A и B также очень полезны для тренировки компенсации в условиях большей безопасности на новых глубинах и на глубинах, где нам трудно продуваться.
Таблица A
ТРЕНИРОВКА ДОСТИЖЕНИЯ НОВОЙ ГЛУБИНЫ С ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЮЩЕЙСЯ РАБОЧЕЙ НАГРУЗКОЙ, ПРИ ИДЕАЛЬНОЙ ГРУЗИРОВКЕ
Последовательность погружений (спуск → пауза на дне → подъём):
1. спуск с руками → пауза → подъём с руками
2. спуск с ластами → пауза → подъём с руками
3. спуск с руками → пауза → подъём с ластами
4. спуск с руками → подъём с ластами
5. спуск с ластами → подъём с руками
6. спуск с руками → подъём с руками
7. спуск с ластами → подъём с ластами
Все спуски выполняются на максимальную (новую) глубину. Каждый спуск и подъём выполняется вдоль направляющего троса. Последнее погружение, предписанное таблицей A, — фридайвинг в постоянном весе. Это достигается повышением сложности при соблюдении критериев постепенной прогрессии.
По завершении этой тренировочной таблицы рабочая глубина становится для апноиста «глубиной безопасности».
Таблица B
ТРЕНИРОВКА ПОДХОДА К НОВОЙ ГЛУБИНЕ С ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЮЩЕЙСЯ РАБОЧЕЙ НАГРУЗКОЙ, С ПЕРЕМЕННЫМ ПОДВИЖНЫМ ГРУЗОМ
Все спуски выполняются на (новую) максимальную глубину. Сложность погружений постепенно возрастает, пока седьмой спуск не становится не чем иным, как фридайвингом в постоянном весе. Необходимо работать с двумя грузами: один из них подвижный (и остаётся на дне), а другой — на поясе. Трос, с помощью которого грузовой пояс возвращается на поверхность, также служит направляющей при подъёме.
Пример: если идеальная грузировка — 4 кг
| Погружение | Спуск | Сброс | Подъём |
| 1 | 10 кг | 10 кг | 0 кг |
| 2 | 9 кг | 8 кг | 1 кг |
| 3 | 8 кг | 6 кг | 2 кг |
| 4 | 7 кг | 4 кг | 3 кг |
| 5 | 6 кг | 2 кг | 4 кг |
| 6 | 5 кг | 1 кг | 4 кг |
| 7 | 4 кг | 0 кг | 4 кг |
Таблица C
СЕРИИ ФРИДАЙВИНГОВ В ПОСТОЯННОМ ВЕСЕ
(МАКС. 8), С ПОСТЕПЕННЫМ УМЕНЬШЕНИЕМ
ИНТЕРВАЛА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Пример: 20 м
20 м → 4′ ОТДЫХ
20 м → 3’45» ОТДЫХ
20 м → 3’30» ОТДЫХ
20 м → 3’15» ОТДЫХ
20 м → 3′ ОТДЫХ
20 м → 2’45» ОТДЫХ
20 м → 2’30» ОТДЫХ
20 м
Эта работа должна выполняться на глубине, приближающейся к 60% от максимальной.
Цель 1: постепенно уменьшать интервал восстановления, сохраняя время как минимум втрое большее времени погружения.
Цель 2: увеличить глубину при той же последовательности времён восстановления.
Таблица D
СЕРИИ ФРИДАЙВИНГОВ В ПОСТОЯННОМ ВЕСЕ
(МАКС. 8), С ПОСТЕПЕННЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ ГЛУБИНЫ
ПРИ ПОСТОЯННОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ
Пример: 18 м → 3’15» ОТДЫХ
20 м → 3’15» ОТДЫХ
22 м → 3’15» ОТДЫХ
24 м → 3’15» ОТДЫХ
26 м → 3’15» ОТДЫХ
28 м → 3’15» ОТДЫХ
30 м → 3’15» ОТДЫХ
32 м
Начальная глубина должна составлять около 50% от максимальной.
Цель 1: уменьшить фиксированный интервал восстановления при той же последовательности глубин, сохраняя минимальное восстановление как минимум втрое большее времени погружения.
Цель 2: постепенно увеличивать глубины при том же времени восстановления.
Таблицы C и D можно выполнять с короткой паузой на дне, что ещё больше увеличит рабочую нагрузку. Если мы так поступаем, всегда нужно помнить, что самая тяжёлая часть погружения — подъём — ещё впереди. Поэтому всегда ограничивайте время пребывания на максимальной глубине очень коротким интервалом, который можно постепенно увеличивать.
Таблица E
ПЕРЕМЕННАЯ НАГРУЗКА ТАБЛИЦЫ C +
ПЕРЕМЕННАЯ НАГРУЗКА ТАБЛИЦЫ D
(увеличение глубины в сочетании с уменьшением времени восстановления)
Пример: 16 м → 4′ ОТДЫХ
18 м → 3’50» ОТДЫХ
20 м → 3’40» ОТДЫХ
22 м → 3’30» ОТДЫХ
24 м → 3’20» ОТДЫХ
26 м → 3’10» ОТДЫХ
28 м → 3′ ОТДЫХ
30 м
11.3 ГОДОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Важно уметь организовывать различные тренировочные сессии, знать, как смешивать дисциплины и с какой интенсивностью. Тренировка должна быть спланирована так, чтобы мы вошли в форму в наиболее значимый период — ни слишком поздно, ни слишком рано. Никто лучше нас самих не заметит улучшений или ухудшений нашей формы. Зимой мы быстро забываем великие достижения, невероятные времена и бездонные глубины. В зимний сезон, а также весной мы должны работать с высокой нагрузкой, которая постепенно снижается с наступлением лета — периода, когда работа носит преимущественно водный характер.
Приведённая ниже схема — пример того, как следует распределять различные виды деятельности в течение года с целью достижения пиковой формы для глубокого фридайвинга летом (в Северном полушарии). Если мы меняем цели, необходимо менять и тип работы. За один день можно тренировать более одной дисциплины. Мы рекомендуем проводить как минимум два месяца в году вдали от апноэ. Это даёт организму время восстановиться после напряжённого сезона, восстановив нормальные показатели крови, физиологии и функциональности. Даже барабанные перепонки не помешает немного отдохнуть.
ПЕРИОД ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Декабрь (1-й месяц макроцикла): бег — база; отягощения — база; плавание — база; апноэ — —
Январь (2-й месяц макроцикла): бег — база; отягощения — база; плавание — база; апноэ — 1 раз в неделю
ПЕРИОД ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
Февраль (1-й месяц специальной подготовки): бег — специальная работа (см. стр. 332–333); отягощения — 1-й месяц специальной подготовки; плавание — таблицы (см. стр. 334–336); статическое апноэ — 1 раз в неделю; динамическое апноэ — 1 раз в неделю; фридайвинг — —
Март (2-й месяц специальной подготовки): бег — специальная работа (см. стр. 332–333); отягощения — 2-й месяц специальной подготовки; плавание — таблицы (см. стр. 334–336); статическое апноэ — 2 раза в неделю; динамическое апноэ — 1 раз в неделю; фридайвинг — —
Апрель (заключительная подготовка): бег — специальная работа (см. стр. 332–333); отягощения — заключительная подготовка; плавание — таблицы (см. стр. 334–336); статическое апноэ — 2 раза в неделю; динамическое апноэ — 2 раза в неделю; фридайвинг — 1 раз в неделю
Май (постепенное сокращение): бег — специальная работа (постепенное сокращение); отягощения — —; плавание — таблицы (см. стр. 334–336); статическое апноэ — 2 раза в неделю; динамическое апноэ — 2 раза в неделю; фридайвинг — 2 раза в неделю
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД: ТОЛЬКО ТРЕНИРОВКИ В ВОДЕ
Июнь: бег — —; отягощения — —; плавание — —; статическое апноэ — 1 раз в неделю; динамическое апноэ — 2 раза в неделю; фридайвинг — 3 раза в неделю
Июль: статическое апноэ — 1 раз в неделю; динамическое апноэ — 1 раз в неделю; фридайвинг — как можно чаще
Август: статическое апноэ — —; динамическое апноэ — —; фридайвинг — как можно чаще
ОТДЫХ
Сентябрь: отдых
Октябрь: только подводная охота или фридайвинг
Ноябрь: — (начало нового тренировочного цикла)
11.4 ОЦЕНКА БАЗОВЫХ ФИЗИЧЕСКИХ ПАРАМЕТРОВ
В спортивной подготовке апноиста высокого уровня необходимо учитывать (и периодически измерять) несколько параметров, позволяющих понять физическое состояние субъекта и то, как его организм модифицируется и регулирует себя — будь то во время физической тренировки или в апноэ.
Профессор Маньо предоставил список обследований и тестов, позволяющих выявить, идёт ли тренировка в правильном направлении. Анализируя эти результаты, мы можем персонализировать тренировочные программы.
Анализ крови
Необходимо детально понимать количество и морфологию клеточной части крови. Значения гематокрита и гемоглобина, а также морфология эритроцитов используются для расчёта кислородной ёмкости субъекта.
Рентгенологическое исследование грудной клетки
Обычно мы получаем рентгенограмму грудной клетки в прямой (задне-передней) проекции, которая позволяет изучить морфологию грудной клетки и позвоночного столба, лёгочную паренхиму и бронхиальное дерево, основные камеры сердца и плевральные синусы.
Для полного исследования оптимально выполнить две рентгенограммы грудной клетки — одну после выдоха и одну после максимального вдоха — чтобы измерить амплитуду движения двух половин диафрагмы, что при целенаправленной тренировке позволит значительно уменьшить пространство «мёртвого воздуха». В действительности исследование диафрагмы потребовало бы непосредственного осмотра спортсмена с помощью рентгеноскопии, но эта методика не всегда хорошо воспринимается субъектами из-за очевидного увеличения радиационного облучения и ятрогенного риска при повторных экспозициях.
Электрокардиограмма лёжа и под нагрузкой
Этот тест незаменим для измерения истинного состояния сердечной проводимости. Если обследование проводится при нагрузке, разумнее всего использовать беговую дорожку, а не велотренажёр.
Чтобы лучше понять реакции организма на усилие (будь то на беговой дорожке или на велотренажёре), спортсмен должен пройти два испытания под нагрузкой: первое — с нормальным дыханием, второе — в апноэ после контролируемой гипервентиляции. Два испытания должны быть хорошо разделены во времени, а мощность должна поддерживаться на постоянном значении средней интенсивности (80 Вт), чтобы измерить изменения частоты сердечных сокращений от состояния покоя до конца апноэ.
Очевидно, что чем больше тренирован субъект, тем ниже частота сердечных сокращений в конце апноэ (эти данные уже могут указывать на степень тренированности спортсмена). Кроме того, во время такого обследования в апноэ спортсмен должен быть готов к возможным аритмиям, которые могут быть спровоцированы.
Спирометрия
С помощью этого обследования можно измерить статические и динамические объёмы лёгких, определяя:
• дыхательный объём (TV)
• жизненную ёмкость лёгких (VC)
• резервный объём вдоха (IRV)
• резервный объём выдоха (ERV)
• объём форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1 / 1’FEV)
• форсированную жизненную ёмкость (FEV)
Эти данные необходимы для оценки мелких и средних дыхательных путей. Перед выполнением обследования необходимо гипервентилировать лёгкие для достижения оптимальной альвеолярной вентиляции.
Были проведены очень интересные исследования реакции астматиков на апноэ: фактически было отмечено, что при регулярной практике апноэ симптомы астмы могут реально улучшиться, вплоть до почти полного исчезновения. Пытаясь объяснить причины таких реакций, выдвинули гипотезу, что практика контролируемой вентиляции с последующим длительным апноэ создаёт альвеолярное растяжение с хорошим уровнем оксигенации, которое со временем может прямо или косвенно «контролировать» бронхоконстрикцию в ответ на стимулы, вызываемые приступом астмы.
Измерение грудных диаметров
Другие важные измерения — размеры межрёберных промежутков, в частности между 3-м и 4-м рёбрами и между 7-м и 10-м. Для апноиста важно не улучшать грудные мышцы или трапеции, даже если они косвенно участвуют в дыхании, а скорее улучшать тонус межрёберных мышц.
Тренировка мышц, предназначенных исключительно и непосредственно для движений вдоха и выдоха, может реально привести к увеличению амплитуды движения грудной клетки при дыхании, позволяя загрузить большее количество воздуха перед апноэ.
Масса тела
Это обследование очень полезно для измерения плотности и массы тела. Вес тела — очень важный параметр, и его необходимо строго контролировать, поскольку он составляет количественный элемент энергетического баланса спортсмена — соотношения между потреблением и расходом калорий. По динамике веса тела можно установить, правильна ли диета спортсмена.
Существуют различные формулы для определения идеального веса субъекта по отношению к росту. Из них формула Брока — самая популярная; она определяет индекс массы тела (ИМТ) как:
ИМТ = масса тела в килограммах / (рост в метрах)²,
где:
• нормальный субъект — 19.5–24.0
• субъект с избыточным весом — 24.1–29.0
• субъект с ожирением — > 29.1
Общая масса тела состоит из тощей массы тела (LBM) и процента жировой массы (BF), которая составляет около 15% у молодого мужчины с сидячим образом жизни и 26% у аналогичной женщины. LBM получается вычитанием веса BF из общей массы тела; эта масса называется мышечной массой, хотя в действительности она состоит из других тканей и органов (печень, почки, кости и т. д.). Мышечная масса составляет около 40–50% LBM, и эта доля увеличивается с уменьшением жировой массы.
С помощью калипера (пликометра) можно определить BF, измеряя толщину кожных складок на трицепсе, на животе и под лопаткой.
Тимпанотрамма и импедансометрия
Тимпанотрамма и обследование импедансометром (см. главу 3) необходимы для проверки функции системы, отвечающей за успех компенсации. Апноисту нужно нырять и всплывать гораздо быстрее, чем аквалангисту, и он не может тратить драгоценное время на ожидание компенсации.
Газы артериальной крови
Этот тест необходим для измерения концентрации CO₂ в крови, которая, как мы уже видели, играет фундаментальную роль в каротидных и бульбарных рецепторах, запускающих возобновление дыхания. Лучше всего выполнять обследование в момент завершения «сухого» статического апноэ. Важны измерения pCO₂, pH и pO₂. Использование сатуратора (пульсоксиметра) во время статического апноэ проще и менее инвазивно и измеряет уровень насыщения гемоглобина, при котором апноэ прекращается.
Мышечные измерения
Выполняются на мышцах нижних конечностей до и во время тренировки.
Эхокардиограмма на суше или в воде
Это обследование полезно — как в условиях тренировки, так и в покое — для изучения возможных изменений сердечных параметров, таких как толщина межжелудочковой перегородки или задних стенок. Как мы знаем, во время апноэ сердце подвергается брадикардии, со снижением силы сокращений и объёма выброса, а значит — значительной экономией кислорода.
АПНЕА ACADEMY
Школа обучения и исследований подводного апноэ
В последнее время дайвинг с аквалангом сделал значительные успехи как в обучении, так и в технологиях. Фридайвинг, напротив, хотя и является гораздо более древним видом спорта, остался несколько позади.
В 1995 году Умберто Пелиццари (многократный мировой рекордсмен по фридайвингу) и Ренцо Маццарри (трёхкратный чемпион мира по подводной охоте) решили восполнить этот пробел, создав школу под названием Apnea Academy. Вместе с Анджело Аццинари и Марко Мардолло они занимались бы техническими аспектами апноэ, а для удовлетворения потребности в исследованиях вскоре была создана научная группа: проф. Фичим изучал физиологию апноиста, проф. Одоне — психолог с большим стажем работы в области апноэ, доктор Луиджи Маньо отвечал за гипербарическую медицину, а доктор Никола Спонсьелло — за диетологию.
В 1996 году на острове Эльба прошёл первый курс инструкторов Apnea Academy, и после недели интенсивных лекций и упражнений первые 45 инструкторов получили дипломы. Школа опиралась на опыт Пелиццари, который, в свою очередь, соединил неутомимую физическую подготовку Энцо Майорки с техниками дыхания и умственной концентрации Жака Майоля. Этот новый подход к апноэ был в полной противоположности традиционным методам.
В последующие годы Apnea Academy быстро расширялась: были открыты издательство, центры фридайвинга, соревнования за кубок AA, учебная литература, видеоматериалы и специализированные курсы по таким темам, как ментальный тренинг и использование моноласты.
Центры AA теперь открываются по всему миру, и Apnea Academy призвана стать мировым стандартом обучения и исследований подводного апноэ.
Эмблема Apnea Academy — два дельфина, символы связи человека и моря, и аллюзия на концепцию Жака Майоля Homo delphinus.
Apnea Academy — спортивная ассоциация и школа, выбравшая точное направление (исследования и обучение) и принявшая точные стратегии.
Идея состоит в том, что ученики Apnea Academy могут черпать личное здоровье и благополучие из практики апноэ. Апноэ — таким образом, средство улучшения качества жизни.
Видение: глобальная обучающая организация подводного апноэ.
Миссия: обучать практике апноэ и благополучию, или осознанности, безопасности и удовольствию в подводном апноэ.
Стратегии:
• Развитие и оценка людей, входящих в организацию, посредством: секретариата, издательства, исследовательских групп и групп развития, ментального тренинга и апноэ.
• Культурные обмены, основанные на подлинном разделении ценностей.
• Сохранение полной организационной автономии по отношению к любой другой дидактической федерации или организации.
• Сотрудничество с другими организациями, ассоциациями и федерациями для развития соревновательной деятельности и сохранения окружающей среды.
Цели:
• Продвигать курсы Apnea Academy по всему миру — то есть готовить новых апноистов.
• Каждый год организовывать курс инструкторов (чередуя курсы на итальянском и английском языках).
• Организовывать курсы ментального тренинга и апноэ как для инструкторов, так и для учеников.
• Продвигать соревнования и встречи.
• Создавать качественные учебные материалы для учеников и инструкторов.
Дополнительную информацию можно найти на сайте Apnea Academy: www.apnea-academy.com
БИБЛИОГРАФИЯ
(Список литературы книги; названия приведены на языке оригинала)
Andersen J.L. — Scherling P. — Saltin B., Atleti si nasce o si diventa?, Le Scienze n. 11/2000.
Ballantyne D., Manuale di tecniche audiologiche, Masson, Milano.
Barluzzi R., L’istruttore subacqueo, Editoriale Olimpia.
Berger G. — Sachs Z. — Sade J., Histopathologic changes of the tympanic membrane in acute and secretory otitis media, Ann. Otol. Rhinol. Laryngol. 1996; 105: 458-461.
Bierman C.W. — Pierson W.E. — Seattle — Wash, Diseases of the ear, J. Allergy Clin. Immunol. 1988; 81: 1009-1014.
Bluestone and Doyle, Physiology of Eustachian tube and middle ear, J. Allergy Clin. Immunol. 1988; 81: 1000-1003.
Bruce A. et al, The Cytoskeleton in molecular biology of the cell, Garland Edition, 1994.
Buratti M. — Cusaro G., La rieducazione tubarica, Masson, Milan, Paris, Barcelona, Bonn, 1991.
Counsilman A., La scienza del nuoto, Zanichelli.
Fireman P., Otitis media and Eustachian tube dysfunction: connection to allergic rhinitis, J. Allergy Clin. Immunol. 1997; 99: 787-797.
Herrigel E., Lo Zen e il tiro con l’arco, Adelphi.
Lederle E. — Kremer J.M., La rieducazione tubarica o rieducazione velo-tubo-timpanica, Omega edizioni 1991.
Lombardi A., Apnea: disciplina dell’aria e dell’acqua, Sperling & Kupfer.
Maiorca E., A capofitto nel turchino, Rizzoli.
Maiorca E., Sotto il segno di Tanit, Rizzoli.
Martini F., Fondamenti di anatomia e fisiologia, EdiSES, 1994.
Mayol J., Homo Delphinus, Giunti Martello.
Pelizzari U., Profondamente, Mondadori.
Petter G., Dall’infanzia alla preadolescenza, Giunti Barbera.
Piaget J., Lo sviluppo mentale del bambino, Einaudi, Torino.
Piaget J. — Inhelder B., La psicologia del bambino, Einaudi, Torino.
Strologo F., La rieducazione tubarica. Metodologia e risultati a breve e lungo termine, Tesi di diploma universitario in logopedia, 1999.
Takahashi H. — Hayashi M. — Sato H. — Honjo I. — Dmedsc, Primary deficits in Eustachian tube function in patients with otitis media with effusion, Arch. Otolaryngol. Head Neck Surg. 1989; 115: 581-584.
Tedeschi C., Angela degli abissi, Edizioni Dare.
Tovaglieri S., Imparare a sciare giocando, Tesi di diploma ISEF 1986.
Van Lysbeth A., Pranayama, la dinamica del respiro, Astrolabio.
Zanatta T.O., Analisi biomeccanica della pinneggiata subacquea e valutazione d’efficienza delle pinne, Tesi di laurea Facoltà d’Ingegneria, Padova.
Zorpette G., Muscolosi per sempre in futuro bionico, Le Scienze dossier n. 4/2000.
ДИСКЛЕЙМЕР (ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ)
Обратите внимание: данное руководство следует использовать как дополнение к занятиям с вашим инструктором по апноэ, а не как самостоятельное учебное пособие.
Именно на апноисте лежит прямая ответственность за понимание связанных рисков — по двум причинам: чтобы справляться с возможными экстренными ситуациями товарищей и чтобы вести себя так, чтобы гарантировать безопасность деятельности.
Апноэ — дисциплина, требующая большой личной самоотдачи, но это не значит, что ею следует заниматься в одиночку. Система пар составляет главное правило безопасности в апноэ, как и во всех дисциплинах, практикуемых в контакте с водной стихией.
В репертуар хорошего апноиста должна входить способность выполнять сердечно-лёгочную реанимацию (СЛР), для чего мы рекомендуем специальный курс теории и практики. Чтения книги будет недостаточно. Обратитесь за обучением к специалисту — и вы будете уверены, что научитесь правильно управлять экстренной процедурой.
УМБЕРТО ПЕЛИЦЦАРИ родился в 1965 году в Бусто-Арсицио, Италия. Рост 1.89 м, вес 84 кг; он может похвастаться объёмом лёгких 7.9 литра. В 5 лет он уже отлично плавал, а к 17 годам за его плечами было одиннадцать сезонов соревновательного плавания. Умберто окончил Миланский университет в июле 1990 года со степенью по информатике, но его жизнь должна была сделать совершенно иной поворот. Он начал долгую спортивную карьеру фридайвера, установив семнадцать мировых рекордов во всех дисциплинах. Единственный спортсмен в мире, установивший рекорды во всех трёх специальностях апноэ, Умберто завершил карьеру с результатами: −80 м в постоянном весе, −131 м в переменном весе и −150 м в No Limits. Подробнее можно узнать на его сайте: www.umbertopelizzari.com
СТЕФАНО ТОВАЛЬЕРИ родился в 1959 году в Бусто-Арсицио, Италия. В 1986 году окончил ISEF (Высший институт физического воспитания) с дипломом преподавателя физического воспитания в Архиепископской научной школе в Традате. Будучи инструктором SSI (Scuba School International) с 1990 года и инструктором Apnea Academy с 1998 года, он обучил сотни людей нырять — с регулятором или с трубкой. С 1999 года входил в «Club Azzurro» (национальную команду Италии по апноэ) при FIPSAS — Итальянской федерации подводного спортивного рыболовства. Ныряет на глубину более 50 м в постоянном весе, его личный рекорд в статическом апноэ — 6’56». В 1999 году входил в состав итальянской команды, выигравшей, опередив Францию и Германию, Red Sea Dive Off ’99 — международную встречу команд по апноэ, проходившую в Эль-Гуне на Красном море. Он отвечает за издательство и является генеральным секретарём Apnea Academy.
[В конце исходного файла также присутствовали рекламные страницы издательства Idelson Gnocchi (анонсы книг «Deeply», «Homo Delphinus», «Breatheology», «Red Gold», «Breathing in breathold diving») и библиотечный штамп «WITHDRAWN» — удалены как нетекстовые артефакты оцифровки.]
Авторский перевод специально для Абырвалг.нет
← Предыдущая глава: Глава 10 (часть 2). Безопасность: искусственное дыхание и первая помощь
